Como é que se consegue uma resposta no mercado
Ett marklyft är mycket mer än att lyfta en stång med tunga vikter. Para que não se possa ler o que está a acontecer, é necessário que se tenha uma boa resposta ao problema. Sjukgymnasten Maja Pernefeldt visar hur du kan göra ett marklyft, steg-för-steg, för att koppla på rätt delar av kroppen.
Marklyft är en av de mest populära övningarna att köra med skivstång, mycket på grund av att du tränar hela den bakre muskelkedjan i kroppen så som rygg, baksida lår och rumpa samt även får med skuldror och core. Förutom att du ska stå höftbrett isär, eller smalare, med fötterna finns det en del att tänka på för att få ut det mesta av övningen samt inte skada dig under det tunga lyftet.
Startpositionen i allla skivstångslyft är viktig, dels för att kunna hitta rätt vinklar och positioner inför lyftet för att få en bra stångbana och dels för att kunna koppla på och bibehålla den inre anspänningen genom hela lyftet.
- Alla har vi olika biomekaniska förutsättningar för hur vi ska stå i ett marklyft. Se for baixo ou tiver um braço comprido, pode ser necessário verificar a sua posição. Se tiver uma idade avançada, pode fazer um esforço curto, diz Maja Pernefeldt , quando se prepara para treinar no ginásio.
Lyft em Portugal
A Lyft é uma empresa de transporte de passageiros que reúne as mesmas pessoas que utilizam o transporte público, independentemente da sua idade ou altura. Börja med att tänka att någon drar dig lätt uppåt med en osynlig tråd och gör dig lång. Genom att förlänga kroppen och bibehålla längden i ditt lyft kopplar du på den inre muskulaturen och stabiliserar ryggraden genom hela lyftet.
- Tänk sedan att du ska lyfta upp bäckenbotten eller mellangården. Du ska inte spänna den, utan lyfta den inåt och uppåt. O cobertor que se encontra sob o efeito da luz pode ser colocado na parte inferior do cobertor para estabilizar o cobertor. Håller du inte anspänningen i bäckenbotten pressas trycket i stället nedåt och belastar bäckenbottenmuskulaturen men låter också kraften "försvinna" ut ur kroppen i stället för att den kan ge stöd till ryggen genom lyftet.
Fäll från höften när du gör marklyft
O ponto de partida é o facto de o utilizador poder começar a trabalhar a partir de uma posição mais elevada e, com um movimento neutro, começar a trabalhar a partir da posição mais elevada. Böj i knäna den sista biten för att nå stången om du behöver.
- Här kommer jobbet för att att hitta rätt startposition så att du kan jobba mot stången och golvet. Underbenen ska vara lodräta, axlarna placerade strax framför stången samtidigt som du ska stå på hela fötterna. Testa att lätta på tårna för att se att du inte är för framåtlutad, säger Maja Pernefeldt och fortsätter:
- Försök hitta anspänning mot stången genom att greppa den, brösta upp dig, dra bak skuldrorna och press stången in mot kroppen. Verifique se o seu braço está a ser usado em caso de queda. Du kan även testa att börja dra lite lätt i stången för att känna ytterligare i baksida lår.
Många drar bara upp skivstången med ryggen, menar Maja Pernefeldt att du snarare ska använda fötterna och anspänningen i kroppen för att press ifrån mot golvet. Marklyft är en övning för hela den bakre kedjan och du ska använda samtliga muskelgrupper i övningen. Spana in video där Maja Pernefeldt visar hur hon utför ett, för henne, korrekt marklyft, steg-för-steg.
Psst! Får du ofta ont i händerna när du gör tunga lyft? Testa att lyfta med ett par träningshandskar under uppvärmningen.
Você está procurando por Maja Pernefeldt? Escreva no seu Instagram @majapernefeldt.se. A roupa no vídeo vem do Blacc.
LÄS MER: Como é que o seu filho se sente - para poder andar de bicicleta
