Sådan skal du spise for at maxe dit løb

Que tipo de dicas podem ser úteis para quem está a estudar um assunto do mesmo modo que o que está a ser tratado? Os nossos clientes estão à procura de dicas para a loucura e o amor!

Når det gælder kost og træning, så er spørgsmålene mindst lige så mange som der er svar. Visse mener at proteinpulver er livsnødvendigt, mens andre undervurderer betydningen af kosttilskud, men hvordan hænger det egentlig sammen?

Ernæringsfysiologen Anki Sundin fra Lantbrukarnes Riksförbund ved, hvordan du opnår et sundt vægttab og samtidig presser dig selv i dit løb samt hvad du skal spise inden og efter passet. Her besvarer hun på nogle typiske spørgsmål og lægger en kostplan.

Hvor meget mere skal jeg spise, når jeg skal ud og løbe sammenlignet med en hviledag?

- Ofte behøver du ikke aktivt at tilpasse energiindtaget efter hvor meget eller hvor lidt du har trænet en given dayg. Det vigtigste er at gennemsnittet af energiindtaget modsvarer energibehovet. Hvis du har den kropsbygning som du ønsker og har en sund vægt, så ved du, at energibehov og energiindtag matcher hinanden.

Hvor ofte skal jeg spise for at at give mig selv de bedste forudsætninger til min løbetræning?

- Så ofte som du selv anser passer dig bedst. Træner du ekstremt meget, så kan det være godt at sørge for at spise ved hvert eneste chance du får for det, så du ikke behøver at spise så store portioner ved hvert måltid for at sikre, at du får de kalorier, du behøver. Udover det kan du faktisk lade hverdagsrutinerne styre antallet af måltider, så det bliver nemmere at gennemføre og holde fast i.

O que é que se pode fazer com o løbepas?

- É melhor não comer nada que contenha uma boa quantidade de hidratos de carbono e proteínas. Nogle forslag er: fuldkornsbrød med ost/ærtepuré (hummus), et kogt æg med 1-2 glas mælk eller andet vegoalternativ samt et stykke frugt, fortæller Anki Sundin og fortsætter:

- Så findes der også dem som synes om at løbe på tom mave, og hvis du er én af dem, så kan det fungere fint med at spise en større portion allerede tilberedt mad 3-5 timer inden passet i stedet for, og så fylde på med så meget mad du orker bagefter.

O que é que se pode fazer depois de uma greve?

- Depois de um løbepasset, é melhor comer com uma boa hidratação e proteínas. Hvis det er tid til forberedt mad kan det eksempelvis være fisk, kødsovs med linser eller bønner samt ærtebøffer med kartofler, kartoffelmos eller boghvede som tilbehør. Som altid er det godt at spise grove grøntsager til maden for at nå op på mindst 500 gram frugt og grønt per dayg.

Med styrketræning snakker vi ofte om vægten af protein, gælder det også for løb?

- Sim. Se o seu corpo for mais saudável, então o seu consumo de proteínas será maior. A alimentação hiper-intensiva fornece mais proteínas do que a alimentação de mercado. Jeg plejer at nævne mængden 2,0 gram per kg og dag til dem som træner meget. Se a pessoa tiver 70 kg, deve também gastar 140 gramas de proteínas.

Kan o que é que a Kosttilskud pode fazer na minha estação de serviço?

- Sim, existe um produto que pode ser utilizado em estações de trabalho. O sumo de frutas tem um efeito de colesterol elevado e a beta-alanina também tem um efeito de crescimento.

Hvis jeg løbetræner for at gå ned i vægt, hvad skal jeg så spise?

- Det er ikke sikkert, at du behøver at gøre nogle forandringer for at skabe en sund kropsvægt og den ønskede kropsform, når du har fornuftigt træningsprogram. Træner du "kun" for at gå ned i vægt, kan det være godt at kombinere udholdenhedstræning med relativ hård styrketræning i forholdet 50:50, fortæller Anki Sundin og fortsætter:

- Udover det er et mindsket kaloriindtag på 500 kcal per dag er en god tommelfingerreglen. Se o homem tiver 300 kcal de væk, então pode ser necessário um controlo mental de 200 kcal. Det her er cirka tal og skal aldrig beregnes som noget facit, men et sted derimellem ville være godt sted at ligge.

Hvis du skulle ligge et lidt hurtigt kostprogram for en dag, hvordan skulle det så se ud, hvis vi går ud fra en kvinde på 23 år med et kontorjob og som skal køre et kedeligt løbepas efter arbejdet?

- A quantidade de porções que se deve comer é muito variável consoante a pessoa, mas 2000-3000 kcal são a melhor dose, quando o excesso de peso é obtido através de uma alimentação saudável.

Plano de custos para um dia de jantar

Dia de Sábado: Timo, salsicha ou qualquer outro alimento vegetal com leite.

Verão: Skyr med frugt.

Frokost: Kartoffel, kartoffelmos eller boghvede som spises sammen med enten fisk med æg, kødsovs med linser eller bønne-/ærtebøffer.

Mellemmåltid/førtræningmåltid: Fulkornsbrød med ost eller ærtehummus, kokt æg med 1-2 glas mælk eller andet vegoalternativ samt et stykke frugt.

**Tradução

Meio-dia: Até ao congelamento, ver se está bem.

Eventualmente, pode haver alterações: Som til frokost eller mellemmåltid, se herover.

LÆS MERE: Spis mere og hold styr på kalorierne

COMPRAR: Mais para esta loja