O esquema para #FLEXTID vecka 1 está aqui!

Bättre hållning, mer energi och en gladare rygg! Nu är det dags för första veckan av rörelseutmaningen #FLEXTID med @Naprapatjonas. Här är schemat som du och kollegorna behöver.

SCHEMA VECKA 1:
- Med PT:n Lovisa "Lofsan" Sandström som gästinstruktör!

Passe 1:

Passo1: Agachamento , 5 repetições

Passo2: Fazer um exercício de padaria, 5 repetições

Como? AMRAP (o maior número de rondas possível) 5 minutos

Passo 2: Lofsans gästpass!

Exercício1: Kubanska rotationer mot vägg, 10 repetições

Exercício2: Gående planka 2.0, 8-10 repetições

Exercício3: Alongamento do tronco, 10 repetições/sida

Como? AMRAP 5 minutos

Passo 3:

Passo1: Hänga (från skrivbord), 30 sekunder

Exercício2: Cadeira de abdominais, 5 repetições

3º Exercício: Agachamentos em margarida, 5 repetições

Como? AMRAP 10 minutos

Passo 4:

Exercício1: Parada de mão em Wallwalk, 2 repetições

Passo2: Ponte reta, 30 segundos

Como? AMRAP 5 minutos

Passagem 5:

Exercício1: Flexão dos isquiotibiais, 5 repetições

Passo2: Flexão de braços, 5 repetições

Como? AMRAP 5 min

INSTRUÇÕES

Se conseguir obter o máximo de resultados, deve ter em atenção os pormenores. Se o título do vídeo for mais longo, deve consultar as instruções antes de passar, para que possa saber como as coisas funcionam.

Pass 1, vecka 1

• Seleção de eixos
  

Ger stela axlar och en krokig bröstrygg som suttit för länge framför datorn en utmaning.

Gör så här:

1. Höj skrivbordet till ståhöjd och lägg upp händerna på bordet så att underarmarna och dina lillfingrar ligger mot bordsskivan, tummarna pekar upp mot taket.

2. Backa bakåt så att ryggen blir rak. O pão é cortado e a carne é cortada. Ta hjälp av djupa andetag, så att du kan sjunka så långt ned i stretchen som möjligt.

Dicas: O que é que o seu amigo tem para oferecer? Använd stolen! Bara sitt på knä och gör samma övning i övrigt.

Tempo: Sem alterações e sem controlo. A música é tocada em um ritmo lento e rápido. Sträva att komma lite djupare för varje gång.

• Melhores ofertas
  

Procurem um pão fresco e fresco, que seja quente, macio e quente.

Gör så här:

1. Böj på knäna och sträck fram armarna. Stå med hela foten i marken samtidigt som du försöker att böja ryggen bakåt så långt du kan.

2. Para obter ajuda de um coleguinha para saber o quão longo é o seu caminho. Kollegan håller kvar handen vid din djupaste punkt mellan dina reps, så att du kan sträva efter att komma lite längre varje gång.

Dicas: A melhor maneira de esticar o corpo, é esticar o músculo para cima e para baixo. Se o seu filho não estiver a trabalhar, pode ser útil para o ajudar a esticar o seu cabelo e a apertar o cinto de segurança. Försök då i stället att böja bak mindre just där och ta ut mer rörelse i övre delen av ryggen.

Tempo: Sem alterações e sem controlo. A música é tocada em 2 segundos. Tente fazer com que a música fique mais leve na próxima vez.

Passa 2, vecka 1 - Lofsans gästpass!

• Rotação de Kubanska em vez de bater
  

Um alongamento para uma boa rotação do eixo, que permite reduzir a posição do eixo e do crânio. No ginásio, é possível esticá-lo com um alfinete ou com as mãos, pois a ginástica dá-lhe um peso extra.

Vá até lá:

1. A partir do momento em que o aluno se encontra na rua, ele entra em contacto com a rua. Kom upp med armbågarna till axelhöjd och ha armarna böjda i 90-grader. A caixa é leve e fácil de usar.

2. Jobba sedan bakåt mot väggen med händerna, så att baksidan av handen nuddar väggen. Återgå till utgångsposition, men gå inte längre ned än att du har kvar kontakten med väggen. Trabalhe mais com os pequenos e controlados rolos e com os rolos mais fortes, caso os rolos se desloquem sobre o ovo.

Dicas: Fixe as espátulas e as almofadas, para que o seu corpo fique com um aspeto mais suave. Deve ser colocado de forma a que o lava-loiça fique bem fixo e não se mova.

Tempo: Jobba med långsamma rörelser och låt det bränna (vilket inte är samma sak som att det gör ont). Tempot ska vara 2 sekunder på väg upp och 2 sekunder på väg ned.

• Plano de trabalho 2.0

Este plano ataca os principais problemas de um grupo. É preciso ter em conta a estabilidade das lâminas, o controlo de manuseamento e o controlo de segurança.

Vá até lá:

1. Colocar a escavação num plano elevado (sobre a mão) em frente a uma viga, com a mão aberta. Gå ned på underarmarna och kom upp igen på händer.

2. Gå sedan upp med händerna mot väggen och tillbaka till utgångspositionen. Sedan börjar du om med att gå ned på underarmarna.

Dicas: Börja gärna med den lättare varianten i videon, där du står upp och kör plankgång mot en vägg, så att du hittar kopplingen mellan bål och arm.

• Esticar o braço para cima
  

A habilidade de se adaptar às mais variadas formas de esticar o braço é a mais leve e distinta. Här kopplar du även ihop höftböjare med rumpan, så att rumpan inte slappar till under dagen när du sitter på den.

Vá para casa:

1. Tire uma fotografia de um banco de trás e faça um balanço no banco.

2. Knip med skinkan samtidigt som du rätar ut höften genom att trycka den aningen framåt.

Tempo:Faça as notas de 2 a 6 segundos no momento em que as escreve e faça a última repetição. Faça uma tentativa de atualização rápida, mas depois deixe-a para trás. Não se stressará com menos de um dia de trabalho!

Sugestões:É possível encontrar mais pessoas em casa ou na rua? O sistema nervoso está a tentar fazer com que o trabalho seja mais forte. Då hinner det inte stimuleras och hitta kopplingen och du hinner inte hitta känslan mellan höger och vänster ordentligt.

Pass 3, vecka 1

• Início
  

Pendurem as lâminas, os eléctrodos, os almíscares e as lâminas de madeira em cima de um suporte de madeira.

Gör så här:

1. Controlar a estabilidade da corda de corte, de modo a que esta se mantenha estável.

2. Coloque a escavação por baixo do cabo de aço e coloque uma etiqueta no cabo de aço. Håll med raka armar och försök att vara avslappnad i resten av kroppen utan att höften vilar mot golvet (då får du höja upp skrivbordet).

Dicas: A melhor maneira de fazer compras é deitar-se de pé. Como é que se pode fazer um clique no grampo e subir para o posto de gasolina para ir para o parque de estacionamento? Bara fantasin sätter egentligen gränserna för var man kan hänga, du kan hänga på tunnelbanan, i träd, från en dörr eller på en lekplats. Men i brist på annat duger skrivbordet fint!

• Cadeira de trituração
  

Ativa o núcleo e o eixo através de um movimento que pode ser feito com uma bola de pilates ou com uma banda TRX.

Vá até aqui:

1. Sätt händerna i golvet rakt under axlarna och lägg fötterna på en stol med hjul, så att du står som i en planka. Spänn magen, låren och rumpan.

2. Böj på benen och dra in stolen mot armarna. Tente entrar no banco e subir.

Dicas: É para perder? Gör samma övning med pik, alltså ha så raka ben du kan hela tiden, och låt rumpan sträva mot taket när du drar in benen mot armarna. Muito útil!

• Agachamentos de maricas
  

Para comer mais devagar e bem! Knäleden behöver en stor variation av rörelse och olika typer av belastning. Den här övningen där du står på tå är ett bra komplement för dig som brukar köra tung benträning i form av utfall och knäböj.

Gör så här:

1. Gå upp på tå med sträckta ben. Böj i knäna samtidigt som höften är sträckt och överkroppen lutas bakåt. Sträck fram armarna för att attta balansen. A sua ajuda é importante para o seu controlo.

2. Kom tillbaka till att stå så högt upp på tå du kan innan du går ned på hälarna.

Dicas: Lägg något framför knäna för att att mäta hur långt ned du kommer med knäna. Försök att hela tiden gå lite djupare ned än du gjorde senast.

Pass 4, vecka 1

• Parada de mão em Wallwalk
  

Suba e desça pelo mundo e viva de skuldror, axlar, bröst e armar e få blod till huvudet!

Vá até aqui.

1. Stå i plankan med fötterna mot en vägg. Backa sedan upp för väggen med benen först, så att magen kommer mot väggen.

2. Gå bara så högt upp med fötterna att du sedan orkar gå ned igen på ett kontrollerat sätt.

Dicas: Ta små steg så att du kan ha kroppen stabil och rigid och inte faller in i svank (banana-handstand). Se o seu skor med svarta sulor som lämnar avtryck bör du inte göra det mot en vit vägg som alla passerar dagligen om du vill fortsätta ha goda relationer med dina arbetskamrater.

• Ponte reta
  

Senta-se à frente de um canto e bate com a mão no canto inferior direito. Como é que o seu braço pode ser usado? A ponte reta ativa o baksidan e o öppnar upp framsida axel och bröstet.

Vá até lá:

1. Sitt på golvet med raka ben, sätt i händerna i golvet så att fingrarna pekar bakåt, bort från fötterna. Lyft upp bröstet och höften från golvet. Dra ihop skuldrorna och se till att att du hela tiden har sträckta armbågar.

2. Coloque o seu carro no chão e trabalhe com a mesa no topo. Försök att få med det sista slutsträcket i höften, så att du skjuter upp höften ännu lite mer när du tror att du redan nått max.

Dicas: Är det för lätt? Lance-se para cima de uma pedra, pois é muito mais rápido. Filma dig själv eller låt en kollega fota dig, så att du ser att du då fortfarande kan hålla en hög och rak höft. Går inte det, fortsätt göra övningen på golvet.

Pass 5, vecka 1

• Flexões de braços
  

Ideal para quem está sentado num banco com menos de um ano de idade e tem os isquiotibiais fracos. Com este exercício, os músculos dos isquiotibiais tornam-se activosras e trabalham corretamente.

Vá até lá:

1. Lägg dig på rygg med fötterna på en stol med hjul. Kom upp med höften från golvet och var noga med att bibehålla en lätt extension i höften under hela övningen. Tappa inte svanken eller flektera höften någon gång i rörelsen.

2. Dra in stolen mot dig, med hjälp av benen, så långt du kan. Sträck sedan ut igen. Upprepa.

Dicas: Para perder? Basta usar o stolen com apenas um botão. Para obter dinheiro? Utilizar cerca de uma moeda para o fazer quando se entra no stolen e se desloca até ele.

Tempo: 4012. (O que é que o leitor quer saber? Ingen fara! Skjut iväg stolen på 4 sekunder, tillbringa 0 sekunder i utsträckt läge, dra in stolen på 1 sekund och håll maxindraget i 2 sekunder.)

• Rótulos
  

Este é um dos principais pontos de interesse para os clientes - e é muito útil para quem quer aprender! Om du säckat ihop till en ostkrok framför datorn väcker den här övningen liv i en trött rygg och dessutom stärks armarna så att de orkar med dagens sista musklick framför datorn.

Gör så här:

1. Försäkra dig om att bordet är stabilt och håller för påfrestningen du ska utsätta det för. Sätt dig under skrivbordet med raka ben och greppa bordsskivan framifrån. Dra bröstet upp mot skrivbordskanten.

2. Aktivera först skuldrorna (tänk dig att du drar ned skulderbladen i bakfickorna) och dra dig sedan upp med bröstet mot bordet.

Dicas: O grelhador de dåliga dá-lhe um bom resultado se o utilizador não se esforçar como, por exemplo, no ringue do ginásio. Är övningen för svår? Böj benen i stället för att att ha dem raka och sätt i fötterna i golvet. Ta hjälp av en kollega som kan hjälpa dig genom att knuffa upp dig sista biten eller under de sista repetitionerna när du är trött, men försök att hålla emot i den excentriska fasen (på väg ned) på egen hand.

Tempo: 4121 (Håll emot på vägen ned i 4 sekunder, håll utsträckt läge 1 sekund, dra dig upp på 2 sekunder, håll toppläget i 1 sekund.)

Psst! Glöm inte visa oss att du hakat på utmaningen. På hashtagen #FLEXTID hjälper vi till att peppa och ge tips! Para mais informações, consulte as três etiquetas criativas com o kit de dicas do Blacc.

LÄS MER: Vi har en utmaning till dig: #FLEXTID

LÄS MER: Não há meio termo para a resposta

TACK TILL: Instituto Naprapatiska