Como coureur, é importante não esquecer de exercitar o corpo. O célebre naprapath suédois Jonas Parandian organizou cinq exercícios de cansaço que o tornarão mais ágil e mais forte.
Enquanto coureur, passar o tempo para se vestir é a diferença entre a vida e a morte... Ou quase. Muitos se detiveram no mau sentido. As retiradas para os coureurs são muito mais do que um simples pari obrigatório e as retiradas da cuisse durante 30 segundos após uma ronda.
- É extremamente importante lavar o corpo quando se desloca para evitar ferimentos. Recomendo que se concentre bastante na mobilidade e na musculação. Em vez de correr durante 60 minutos, corrijo o curso e passo o tempo no curso antes do curso, para ser o mais fluido possível na corrida e no curso. Puis terminez la course avec une session de force se concentrant sur la résistance structurelle, mais aussi la mobilité et l'équilibre, explique Jonas Parandian, qui travaille de Naprapatiska Institutet et compte plus de 169 000 abonnés sur Instagram, où il porte le nom @naprapatjonas.
No Instagram @naprapatjonas Jonas Parandian possui vários exercícios de aposentadoria e conselhos para se tornar mais móvel.
Muitos colegas estão a tentar entrar em contacto com o curso. Mas se for só, não se torna mais móvel, uma vez que a cabeça não se mexe ao longo de todo o comprimento e o braço não conserva a mesma posição à direita durante todo o tempo.
- De acordo com a minha experiência, a maioria das pessoas anda de bicicleta para um bem estar acrescido, mas existem meios mais eficazes para atingir este objetivo do que simplesmente andar de bicicleta. É preciso olhar para o conjunto!
Mais você corre, mais você deve dedicar mais tempo para cuidar do seu corpo. De acordo com Jonas " Naprapath-Jonas " Parandian, os levantamentos e o arrastamento em força estrutural podem ser utilizados para um " auto-rastreio " do corpo para detetar os desequilíbrios, os ataques ou as falhas muito mais cedo do que se não fizeres mais do que o curso.
- Se se levantar de manhã, se se levantar e se notar que está a chover no lado esquerdo, pode concentrar-se no adoucissement. É mais ou menos como uma sessão de diagnóstico. O corpo funciona bem para carregar o corpo obliquamente durante um certo tempo e equilibra-se para descobrir onde há falta de força nas outras partes do corpo, mas depois há sofrimento se não fizer nada aos sinais de alerta do corpo.
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COMO SE VESTIR SE FOR UM COSTUREIRO
Se for um costureiro e quiser evitar as lesões, deve testar o programa de Jonas Parandian com cinquenta exercícios de relaxamento diferentes, o que o tornará mais flexível e reduzirá o risco de lesões. Faça todos os exercícios sucessivamente até ao final do seu curso, duas a três vezes por semana. O programa de reforma é concebido da mesma forma que um programa de musculação, com séries e repetições.
-Quando estiver a fazer exercício, sentirá, após a terceira série, que está a fazer um exercício comparado com o primeiro.
A que velocidade é que posso obter os resultados?
- Depende da sua rigidez ou da sua mobilidade. Se, após três semanas, sentir que os exercícios são demasiado fáceis, pode continuar e continuar a fazer o exercício #stretchamore. Mais se, depois de três semanas, sentir que ainda tem mais centímetros para ganhar nestes cinquenta exercícios de alongamento, pode continuar durante dois ou três dias.
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Porque é que não posso fazer os mesmos exercícios a toda a hora?
- O corpo está constantemente a precisar de novos estímulos para se desenvolver, por isso adapta-se e adapta-se aos exercícios que faz, e assim o desenvolvimento estagna.
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1. O levantamento de orelhas com ritmo
- Muitas pessoas sabem que é bom sangrar os espigões, mas poucas contraem o músculo do molusco durante muito tempo durante a fase de excentricidade. O alívio dos orifícios é perfeito para quem tem problemas de bourre e de talão de Aquiles, pois reforça e fortalece o talão.
Voici comment :
Coloque-se em cima deuma marcha ou de uma prancha de marcha com os dois pés. Pressionem os vossos ombros com os dois pés. Prenez une main courante ou similaire si elle semble rocheuse, but le le de l'exercice est de mettre le muscle du mollet à rude épreuve, alors n'aidez pas autrement.
Em seguida, coloque-se sobre um jambe para se equilibrar sobre um jambe. Mantenha a posição durante dois segundos.
Em seguida, coloque-se de pé durante seis segundos. Mantenha a posição baixa durante três segundos antes de inserir o outro pé e de fazer força na parte superior.
- 6 = a fase excêntrica, ou seja, em quantos segundos você se abaixa.
- 3 = quanto tempo deve ficar em posição baixa.
- X = que efectue a fase concentrada de forma explosiva. Pousar com força!
- 2 = o tempo durante o qual deve permanecer na posição mais elevada sobre um jambe.
Número de repetições : 6 por jambe x 3. Comece pelo jambe em que o músculo está mais rápido.
VÍDEO DE INSTRUÇÃO: Naprapath-Jonas mostra como efetuar o levantamento dos orifícios.
2. O escorpião
- Trata-se de um levantamento diagonal para a parte anterior do corpo e para aumentar a mobilidade rotativa no dossel. Vous pouvez également tester Ido Portal's The queen of stretch. C'est un excellent mouvement, il peut donc être reçu à de nombreux endroits, par exemple, si vous avez des fléchisseurs de la hanche courts, il peut sembler un étirement à l'avant de la cuisse.
Veja como : 
Alongez-vous sur le ventre, les bras vers l'extérieur pour que le corps forme une croix.
Coloque um jambe na direção oposta à principal. La tête doit être orientée dans la direction opposée où vous tournez la jambe. Se não conseguir alcançar a base, desloque-a para a parte inferior para que ela se encontre com o pé. Retire o jambe da posição de partida e coloque a parte principal para trás.
La na próxima vez que torcer o seu jambe, tente alavancá-lo um pouco mais para baixo. Mantenha-se na posição externa durante dois segundos e puxe um pouco a alavanca. De seguida, coloque novamente a sua mão como marcador.
Número de repetições: 6 por lado x 3.
3. Bruit de siège elevado / sobrelevado
- Este é um exercício para os músculos do peito e é bom para os genitais dos actores.
Voici comment :
Coloque um pé sobre um banco e incline o seu gémeo para baixo. Coloque as suas mãos em cada um dos cantos do seu jambe inferior.
Sautez en arrière avec l'autre jambe puis enfoncez-vous avec la fesse de sorte qu'elle passe sous la jambe qui est sur le banc. Desça o mais possível.
De seguida, coloque a sua caneta no seu gémeo e deixe-a na posição baixa durante dois segundos.
- A remoção deve ser ressentida na água, mas não deve afetar o gémeo que se encontra sobre o banco. Se a genoa estiver mal, reduza o ângulo da genoa e torne-a um pouco mais pontiaguda, mas tente manter a base do jambe alinhada com a borda do banco. O objetivo é descer um pouco mais profundamente com a parte superior do corpo em relação ao jambe, cada vez que se empurra a poitrina em relação ao gémeo.
Número de repetições : 10 por jambe x 3.
4. Agachamento do dragão
- Este agachamento é preventivo para o gémeo em curso de execução e elimina bem os fusos. Entre outras coisas, ele solta os músculos do peito do lado da coxa, que são músculos que precisam de muito trabalho para se estabilizarem quando se anda.
Voici comment :
Faça o esforço de ter os dois pés ao longo de uma linha. Croisez une jambe derrière l'autre de sorte que o pied arrière soit aligner sur le pied avant.
Veja como cortar os jambes corretamente.
Deixe-se cair num agachamento e estique os braçosras para que apontem na mesma direção.
Esforce-se por atingir uma posição mais baixa e profunda.
Número de repetições: 4 por jato.
- Primeira repetição : Restez en position basse pendant 30 secondes.
- Segunda e terceira repetições: mantenha-se em posição baixa durante 30 segundos: Mantenha-se em posição baixa durante 20 segundos cada uma.
- Quatrième répétition : Mantenha-se em posição baixa durante 10 segundos.
5. Desativação das hastes
- É necessário efetuar um desgaste para obter uma melhor extensão da coifa e uma flexão da coifa mais forte, que será mais duradoura e recuperará mais rapidamente. Muitas pessoas têm problemas com as coxas e, ao fazer este alongamento regularmente, podem verificar as coxas e ver se elas começam a ficar mais rígidas e, assim, podem trabalhar com alongamentos e exercícios para aumentar a mobilidade.
Veja como :
Coloque um pé, por exemplo, um guardanapo pliée e utilize-o para ajudar a deslizar para a frente com o pé. Coloque a maior parte do peso do corpo na parte da frente do jambe e utilize o jambe da parte de trás o menos possível.
Faça deslizar o dedo de modo a que o gémeo da frente fique colocado à frente dos ombros. Guardar o lado direito do punho e cortar os cortes das hastes. Acondicione o jambe antes para que nenhuma luz do dia atinja a cozinha e o molde!
Conselho! Se tiver muita pressa e não conseguir descer até ao ponto em que a sua cozinha e o seu molinete se encontram, pode colocar o seu pé sobre uma calçada ou uma placa de calçada, o que facilitará ainda mais a descida completa.
Número de repetições: 10 por jambe x 3. Manter a posição baixa durante três segundos.
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