Será que ele tem uma estrela e um rumor? Gör benböj! PT:n Erik Börjesson vê as super vantagens do sexo em qualquer altura.
Squats, eller knäböj för den som föredrar det svenska ordet, sätter stora delar av kroppen i arbete. Du blir starkare i benen, rumpan och bålen samt ökar rörligheten i fotlederna, höftleden och bröstryggen.
- Squats är en fundamental rörelse du gör varje dag när du sätter dig ned. Att träna och göra bra squats är en grundbult i effektiv träning och kommer att stärka dig på flera sätt, säger Erik Börjesson, PT på Sats, förläsare för Eleiko Sport och fystränare för AIK innebandy.
Övningen kommer även att hjälpa dig att förebygga skador i leder och muskler.
- Många som exempelvis har problem med knäna har från början dåliga fotleder, vilket leder till att problemen fortplantar sig upp i knäna. Jag kan inte nog betona vikten av att träna rörlighet, allla borde göra det i någon form varje dag. Os agachamentos são um bónus útil, diz Erik Börjesson.
Som en good bonus kan squats fungera bra som en riktig kaloribrännare och som en ren styrkeövning, beroende på vilken variant du gör och hur mycket vikter du lassar på.
- Squats bör ingå i varje träningspass, det är väldigt svårt att argumentera för att lämna det ute. Det finns en mängd varianter med olika svårighetsgrad som alla är väldigt bra träning.
Agachamentos para sexo
- Erik Börjesson está a ver!1. Agachamento aéreo (com a barriga mais baixa)
Utilização:
1. Fazer um agachamento com a mão na cintura com uma mão e com uma mão na cintura entre 10 e 15 graus. Tänk att de ska peka i en klockan fem i ett-position.
2. Procurem que o seu filho se sente bem com os dois lados.
3. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra. Knäna ska alltså peka åt samma håll som tårna.
4. As almofadas e o ryggrad devem ser neutros. O chão deve ser bem fechado.
5. Coloque uma etiqueta de identificação no prato e pegue um pedaço de pão.
6. Pressionar o botão para o colocar na marca.
7. Börja rörelsen nedåt genom att trycka höften bakåt och knäna utåt med bålen spänd.
8. Från bottenpositionen trycker du dig upp så att höfterna och skuldrorna höjs synkroniserat.
9. Avsluta genom att helt sträcka ut i höftled och knäled.
2. Agachamento com halteres
- O agachamento é feito com as mãos e os pés. Vikten ligger på framsidan av kroppen, vilket gör att bålen kan hållas mer vertikal och måste arbeta hårt förhindra en framåtlutning. Genom att hålla tyngden på vikten nedåt utmanas greppstyrkan och uthållighetsstyrkan i den övre delen av ryggen. För personer som har bristande rörlighet i fotlederna är goblet squat lättare än vanliga knäböj.
Utförande:
1. Lyft upp kettlebellen i "hornen".
2. Usar os braços e as mãos para obter um treino completo.
3. Coloque o haltere no chão com um haltere ou com um braço axial com uma distância entre 10 e 15 graus. Tente colocar o aparelho numa posição de bloqueio.
4. Se till att att ha jämn tyngd på båda fötterna.
5. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.
6. O lenço de papel e o ryggrad devem ficar neutros. A escova de aço deve ser mantida.
7. Apontar o dedo para o topo da página e o fundo da caixa.
8. Börja rörelsen genom att trycka höften bakåt och ladda sätes- och hamstringsmusklerna (tänk på hur man spänner en pilbåge) och böj sedan knälederna så att du sätter dig ned på huk (se bilden).
9. Gör en kontrollerad, men distinkt, vändning och sträck upp hela kroppen.
Para fazer o download:
Behåll buktrycket och den neutrala positionen i bäckenet och ryggraden genom hela rörelsen. Colocar os dois lados na mesma posição.
3. Esquema de fotografias de rosto para cima
- Uma boa maneira de fazer a fotografia de um corpo em contacto com a pele. Övningen kräver mer stabilitet än en knäböj på två ben men är enklare att genomföra med bra djup eftersom den inte ställer samma krav på rörlighet som en knäböj på två ben.
Utförande:
1. Ställ dig med med den ena foten framför bänken och den andra uppe på bänken, antingen med tårna eller fotryggen på bänken.
2. Se till att att ha en jämn tyngd på båda fötterna.
3. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.
4. O lenço de papel e o ryggrad devem ser neutros.
5. Ta ett djupt andetag ned i magen och öka buktrycket.
6. Sänk kontrollerat ner tills ståbenet är böjt i 90 grader (se bilden nedan).
7. Sträck i höft och knä när du gör vändningen tillbaka till utgångsläget.
Att tänka på:
Arbeta i första hand med benet som är i marken. Quem tiver problemas com a avivagem pode começar a tomar medidas preventivas. Lägg gärna en kudde under knät så att djupet blir detsamma på varje repetition.
4. Agachamento com pistola
- O agachamento com pistola é um exercício muito difícil, mas é também o mais completo para quem quer obter uma boa prestação e um bom desempenho atlético. Den ställer stora krav på styrka och rörlighet. Övningen kräver också styrka i höftböjaren på det ben som inte arbetar. A maioria dos pesos é colocada num agachamento com pistola. Musklerna på lårets framsida är aktiva i knästräckning och knäkontroll, hamstrings är aktiv i höftsträckning och knäkontroll och sätesmuskulaturen är aktiv i höftsträckning.
Utförande:
1. Stå på golvet med fötterna höftbrett isär och tårna riktade framåt.
2. Lyft det ben som inte ska arbeta rakt framåt.
3. Se till att att ha jämn tyngd på båda benen.
4. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.
5. As costas e o ryggrad devem ficar neutros.
6. Andas in ner i magen och skapa ett ökat buktryck.
7. Böj kontrollerat ner till tills det uträckta benet ligger i linje med golvet (utan att nudda det!).
8. Gör en kontrollerad vändning till utgångsläget, och sträck helt i höft och knä.
Att tänka på:
Har du problem med knäna eller otillräcklig styrka eller rörlighet bör du börja med lättare varianter av övningen. Du kan till exempel sätta dig på en pall, eller få hjälp på vägen upp genom att dra i ett gummiband.
5. Agachamento frontal
- O agachamento frontal é feito com uma carga de força mais leve e com menos compressão. A parte da frente do corpo deve ser mais apertada do que a parte de trás do disco e deve ser mais firme. Anledningarna till att många inte vill byta från knäböj med stången på ryggen, till frontböj är att du generellt kan hantera mindre vikt i frontböj, vilket kan ge egot en smäll. Övningen är också svårare eftersom den kräver rörlighet i handlederna.
A seguir:
1. Colocar a cava com a mão na parte de trás ou na parte de trás do cinto de segurança com uma graduação entre 10 e 15 graus. A tábua deve ser colocada numa posição feminina.
2. Se till att att ha jämn tyngd på båda fötterna.
3. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.
4. As costas e os rins devem estar neutros. O chão é comprido.
5. Placera stången nära halsen, vilandes på övre delen av bröstmuskulaturen (se övre bilden).
6. Lyft upp armbågarna så att de är parallella med golvet. Se till så att att de inte pekar utåt.
7. Ta ett djupt andetag ned i magen och öka buktrycket.
8. Börja rörelsen genom att trycka höften bakåt och böj sedan knälederna så att du sätter dig i en squat (se nedre bilden).
9. Vänd kontrollerat, men distinkt och sträck upp hela kroppen.
Para fazer o download
Behåll buktrycket och den neutrala positionen i bäckenet och ryggraden genom hela rörelsen. Det är lätt hänt att tappa armbågarna, men de ska aldrig peka ned i golvet utan rakt fram.
6. Agachamento de costas
- Knäböj bak är en av tre grenar i styrkelyft och den övningen de flesta tänker på när man säger knäböj. Övningen är ett viktigt komplement för tyngdlyftare som behöver öka sin benstyrka.
Para mais informações:
1. Ha ställningen så hög att stången ligger ungefär i höjd med bröstbenet.
2. A escavação deve ser feita com uma escova de aço de alta qualidade com uma graduação entre 10 e 15 graus. Tente colocar a cabeça num cadeado ou numa posição.
3. Use até que o jämn fique preso na parte de trás da mesa.
4. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.
5. As costas e os rins devem estar neutros. O chão é comprido.
6. Placera stången i en high-bar-position, så att du enkelt kan lyfta av den från racket. (I styrkelyft används ofta en lägre stångposition eftersom det är fördelaktigt i den sporten.)
9. Håll armbågarna under stången så att de inte pekar utåt.
10. Håll händerna så tätt som möjligt för en mer stabil rygg. Håll ett hårt grepp på stången - tänk dig att du ska försöka böja den nedåt.
11. När du gör dig redo, tänk att du "trycker dig in" i stången med nacken, det skapar en mer kompakt position.
12. Coloque a etiqueta de ajuste no ecrã e coloque-a no cesto.
13. Lyft upp stången från ställningen.
14. Ta ett steg bort från stången med höger fot och sedan ett steg med vänster fot så att de står parallellt.
15. Pressione o botão para marcar.
16. Börja rörelsen nedåt genom att trycka höften bakåt och knäna utåt med bålen spänd. Gå sedan långsamt ned i en knäböj så att du hela tiden känner att du har kontroll på rörelsen. (Ver mais imagens.)
17. Från bottenpositionen vänder du distinkt tillbaka mot utgångspositionen samtidigt som du tänker att du ska trycka dig upp mot stången, i stället för att tänka att du ska ställa dig upp.
18. Sincronização da cabeça e do crânio.
19. Avsluta genom att sträcka ut helt i höftled och knäled.
Para aprender:
É uma estrela e pode ser usada em qualquer altura. As pessoas com dificuldades em se deslocarem para o estrangeiro podem ser obrigadas a procurar ajuda. Håll ryggraden neutral genom hela övningen, det gör det lättare att överföra kraften till stången. Titta rakt framåt när du startar, men inte när du utför rörelsen. Om du försöker titta upp hamnar nacken i en hyperextension, det ger både en sämre bröstposition och en sämre position i bottenläget samt ökar skaderisken för nacken.
