Slik løfter du trygt - uten å skade ryggen din

Korrekt markløft handler ikke bare om å stå i hoftebreddes avstand med føttene og bøye kroppen i riktig posisjon. Fysioterapauten slår et slag for den indre spenningen og forklarer hvordan du løfter skadefritt.

Når det kommer til å løfte tunge vekter på en trygg måte, så finnes det mange ulike knep. Dessuten finnes det ulike skoler inenfor treningsverden - hvor tipsene er forskjellige.

- Generelt sett skal du løfte innenfor ditt eget bevegelsesområde, siden det er vanlig å være veldig stiv. Du bør løfte den vekten hvor du fortsatt kan opprettholde en bra teknikk samt være skikkelig oppvarmet, da kan du holde fokuset når du løfter, sier fysioterapauten Maja Pernefeldt og fortsetter:

- Utenom at det er viktig at du har fått opp pulsen og er varm i kroppen, bør du også forberede kroppen på den bevegelsen du skal ta ved tunge løft. Det handler om å findne riktig aktiveringsmønster.

Er det ikke bare å ta litt markløft?

- Mange kan gå inn i en treningsøkt og ta noen tunge markløft, og det er ingen problem. Men det er ikke holdbart å trene på den måten over lang tid. Hvis du ønsker å ta tunge løft over en lengre periode, må du bygge opp styrken spesielt for markløft, akkurat som du trener opp bena for å ta tunge knebøy.

Hva kan skje hvis jeg ikke har styrken eller rukket å varme opp før et løft?

- Hvis kroppen ikke er forberedt på løftet vil ikke musklene være varme og klare for en tung og rask aktivering. Du kan dermed lett overbelaste segmentet i ryggen, alt fra spenninger som forsvinner etter noen dager til at de overbelastede segmentene fører til prolaps og tilbakevendende ryggsmerter.

O homem pergunta-me se tem "medo de ter uma cárie", o que é que isso significa?

- Jeg vil si at man kan miste ryggen på to måter. At det er synlig, altså at du mister din nøytrale svai og får en bevegelse i ryggen eller kjernen. Eller så kan du miste ryggen innvendig, den såkalte indre spenningen. Det er ikke en forandring i bevegelsen, men du mister koblingen i kroppen som gir deg en grunnleggende støtte.

Hva mener du med grunnleggende støtte?

- Para começar, é preciso saber o que é estabilidade e estabilidade. Stabiliteten kommer innenfra med hovedsakelig de leddnære musklene rundt hele ryggraden, sammen med bekkenbunnen og de indre lagene av magemuskler som sammen holder kjernen stabil. De stabiliserer alle virvlene og holder sammen trykket i buken som bygger seg opp når du løfter tungt. Kjernestyrken sitter mer i de ytre musklene, slik som ryggmuskulaturen og de ytre og synlige magemusklene.

Løft trygt ved å koble på den indre spenningen. Você vai se divertir com Maja Pernefeldt? Veja o seu perfil no Instagram @majapernefeldt.se. A mesma foto da foto é do Blacc.

O que é que eu acho que é preciso fazer para que o meu filho se sinta bem?

- Enten ser du det på ryggen, altså at den nøytrale holdningen forandres. Det er ikke nødvendigvis alltid skadelig, men man skal strebe etter å opprettholde holdningen, sier Maja Parnefeldt og fortsetter:

- Hvis du mister de indre musklene er min erfaring at du blir veldig trett i ryggen etterpå. Det kan være lurt å se over at du har en bra kobling innvendig i kroppen dersom du vet at du er sterk og ofte tar tunge markløft, men får vondt eller blir trett i ryggen etter økten. Når du finner innsiden og den grunnleggende spenningen vil du avlaste resterende muskler veldig mye.

O que é que se pode fazer?

- Hvis du mister ryggen ved ett av hundre løft, er det ikke skadelig for de fleste som trener. Hvis det derimot skjer annenhver gang, da ville jeg tenkt etter om jeg virkelig har riktig spenning og trene på å finne den. Ta av litt vekt til et nivå hvor hver repetisjon ser lik ut. Det er sånn kroppen kan effektivisere bevegelsene, siden den vet hvilke muskler den skal aktivere under det momentet. Tren med middels tunge vekter, det skal være hardt men du skal kunne opprettholde posisjonen uten å miste kjernen og den indre spenningen. Deretter jobber du deg opp til tyngre vekter.

O que é que eu acho que é o dinheiro?

- Para os trabalhadores, é importante ter controlo sobre as contas. Tenk at du løfter opp mellomgulvet - du skal ikke spenne til, du skal løfte det opp. Fyll også på med mye luft. Det er litt det samme for gutter, men der kan du tenke at du skal løfte opp pungen. Når du løfter opp bekkenbunnen unngår du at trykket i buken presser seg nedover, og på den måten stabiliserer du ryggen når du løfter. Hvis du ikke gjør dette kan du som jente noen ganger lekke urin når du jogger eller hopper tau. Det blir en belastning for kroppen, så pass på at bekkenbunnen er koblet på og at du har den indre stabiliteten gjennom hele løftet.

LES MER: Miniteste! A melhor escolha Reebok Legacy Lifter

LESMER: Miniteste: Nike Romaleos 3 XD