Um plano de treino muito especial!

Drømmer du om sixpack? Sluta å drøm og gjør det til virkelighet. Her er alt du trenger å vite for å få ruter på magen.

At mageruter er ettertraktet er ingen hemmelighet. Derimot er det langt ifra enkelt å få fram en sixpack. I følge personlig trener Malin Johansson er hemmeligheten bak en flat og veldefinert mage en blanding av kosthold, trening og en stor porsjon disiplin.

- Alle mennesker har magemuskler, både rette og skrå, som stabiliserer og gjør at du kan holde kroppen rett. Det betyr at selv om du ikke ser de, så er de der. For å få de fram holder det ikke å prate om det, du må gjøre en forandring. Ingenting kommer gratis og spesielt ikke rutene, så tenk på hva som motiverer deg til å kjempe for å få dem fram, sier Malin Johansson.

Er det forskjell på hvordan kvinner og menn best skaffer magerutene?

- Absolutamente, os homens têm mais testosterona no cérebro do que as mulheres e têm uma musculatura mais forte e mais trabalhada. Det som derimot er avgjørende er disiplin, ikke kjønn. Du må gjøre alt i din makt for å nå dine mål garantert ofre både det ene og det andre på veien. Hvis du orker å kjøre hele veien i mål med riktig kost og trening kommer du til å få det du fortjener: Mageruter.

Stemmer uttrykket "os abdominais são feitos na cozinha"?

- Ja, og det vet jeg av egen erfaring. Hemmeligheten bak magerutene handlet for meg om å ta kontroll over kosten. Før stappet jeg i meg dårlig mat med høyt energiinnhold som jeg aldri lyktes å bli kvitt uansett om jeg trente hver dag, flere ganger om dagen. Det føltes håpløst helt til jeg bestemte meg for at de rutene var noe jeg ville ha og at jeg var villig til å ofre det som måtte til. Jeg tok kontroll på mine siffer, min trening og min kost. Resultatet som fulgte smakte bedre enn noe jeg noensinne har spist.

Hvordan skal jeg tenke når jeg trener mage?

- Tenk på at du skal prøve å jobbe med magemuskulaturen fra den lengste til den korteste posisjonen, altså sammentrekning når du drar sammen magemuskulaturen. Fokuser på å alltid ha kontakt med magen.

Veja as dicas para fazer abdominais!

- Tente fazer um esforço para se manter debaixo de água e gastar energia com o magnésio, sem se preocupar com o seu nível. Ikke rykk til, men jobb gjennom hele situpsen med mye kontakt. Ikke tenk på at du skal gjøre så mange som mulig, men forsøk å jobbe med mye kontakt både på vei opp og på vei ned.

Skal jeg trene med vekt eller uten?

- É ótimo variar entre o trabalho e o emprego. Pode tentar dizer que, se se esforçar por falhar, isso significa que está a tentar repetir-se. Når du ikke kan utføre øvelsen med rett teknikk og det finnes fare for at du skader deg så hviler du. Deretter repeterer du øvelsen igjen. Kjør mellom fire og ti sett.

Må jeg gjøre spesifikke øvelser bare for magen?

- Det kommer alltid til å finnes tusenvis av ulike øvelser og opplegg, men mitt råd er at du finner øvelsen som du føler at du klarer å gjøre riktig. Jobb aktivt med å få kontakt med alle deler av magen, de rette og de skrå musklene som den ytre og dype muskulaturen. Slit ut magen til den ikke orker mer og gjenta flere ganger i uken.

Se tiver um resultado positivo e negativo, o que é que pode fazer?

- Então, o seu passo é para a frente. Como é que o seu dinheiro é gasto? Como é que o seu dinheiro é gasto? Está a tentar utilizar a energia para evitar o efeito negativo da energia no seu corpo? Tem um equilíbrio correto no mercado de energia? Quando se está a trabalhar, os músculos e as estruturas ficam mais livres, mas o esforço físico é mais importante, porque o esforço físico é mais forte e, por isso, a força de trabalho é mais forte. Du trenger en balansert vektnedgang, det fungerer ikke med sultediett.

Como é que ele tenta ser um mago?

- Nesten daglig. Jeg vet hva som trengs og jeg er villig til å gå hele veien. Det gjør jeg for min egen skyld og jeg gjør det med hjertet!

As melhores dicas de Malin Johanssons

• Não se esqueça de procurar a sua própria energia. Procura outras alternativas com mais energia.
• Não se esqueça das cadeiras e dos dias de descanso.
• Use os meios de comunicação solar. Por exemplo, use cascas de café naturais com um meio de avocação e um batido de proteínas. Assim, corre o risco mínimo de cair em "tre for ti".
• Pague o preço do pão de forma.
• Aceitar uma oferta de emprego por conta própria ou por conta de outrem. Frisk luft får du på kjøpet!
• Planlegg ukens mat.
• Sett opp smarte mål. De skal være spesifikke, målbare, realistiske, tidsbestemte og attraktive for akkurat deg.
• Skriv ned for deg selv hva du vil og hvordan du skal komme deg dit.
• Gjør sunne matbokser.
• Não se esqueça de que está a tentar encontrar uma solução para o seu próprio céu!

Três boas maneiras para quem quer fazer exercício!

Exercícios abdominais em linha

Deslizar: Ligar a cabeça com a corda de trás. Pressionar a corda com o foco na magnética e pressionar a corda para baixo. Ta tak i øreflippene for å forsikre deg om at du løfter med hjelp av magen og ikke slenger deg opp. Press sammen magen og jobb in albuene mot navlen. Kom langsomt tilbake, brems hele veien slik at du kjenner at det brenner i magen - repeter.

Exemplos de configurações e repetições: 4x10, 6x15, 2x20, 10x10 ou 5x5.





Foldekniv med ett ben

Usar o slik: Ligar a corda com a corda de trás. Abrir o único botão com o foco na imagem. Løft op ett ben og møt motsatt arm. Løft opp benet ved hjelp av magen og kom langsomt tilbake igjen slik at du kjenner at det brenner i magen - repeter.

Exemplos de conjuntos e repetições anteriores: 4x10, 6x15, 2x20 ou 10x10





Foldekniv

Selecionar o símbolo: Ligar a corda com a corda de trás. Løft opp begge beina samtidig som du løfter armene og møter beina. Brems øvelsen på vei ned og repeter igjen.

Exemplo de um conjunto de repetições: 4x10, 2x15 ou 6x8.


Veja mais inspirações e dicas de treino em Malin Johanssons Instagramkonto @heartandbody.se.