Em caso de perda de tempo ou de uma segunda partida? A sua primeira maca ajuda-o.
A Yogaläraren Josefine Bengtsson delar med sig av fyra övningar från nya boken Yoga och meditation - lär dig lyssna på din kropp som stretchar ut kroppen ordentligt.
1. Sacudir
- O abanar é uma forma ativa de meditação que eu tenho praticado muito nos últimos anos. Trata-se de uma forma de agitação muito útil, que permite a utilização de um sistema de agitação em grupo. Övningen har använts av människor i tusentals år för att attta närvaro i stunden, stressa ner, läka skador och väcka kroppen, säger Josefine Bengtsson.
Dicas! Tudo pode ser útil, mas também pode ser útil quando se trata de fazer compras. Se o fizer, pode ser mais difícil e mais difícil de apanhar, mas tem de ser mais fácil.
- Hitta gärna ett ställe där ingen ser dig för att kunna strunta i andras blickar och koncentrera dig på vad du gör. Du kommer att se rätt tokig ut, men effekten brukar bli magisk.
Gör så här:
Coloque um temporizador de 5 a 15 minutos. Sätt på dig bekväma, icke åtsittande kläder. Cortar a esponja ou usar um aglutinante de esponjas.
Coloque o fötterna höftbrett isär och behåll dem där under hela övningen. Böj lite lätt på knäna och slappna av i hela kroppen.
Släpp käkarna och låt andetaget vara naturligt men genom munnen.
Börja skaka kroppen. Vibrar o rolo de papel para que este vibre. När tankarna far iväg till något annat, för uppmärksamheten tillbaka till det som händer i kroppen, i stunden.
När timern ringer, sätt dig eller lägg dig ner i tystnad i några minuter.
2. Cozinha
A posição de bruços em kamelen (ustrasana) é uma das principais características para se sentar numa cadeira de rodas em frente ao computador ou ao telefone.
- Kamelen är en intensiv, men också helt otrolig position för att få energi och vakna till liv. Det är en väldigt djup bakåtböjning som öppnar upp hela framsidan av kroppen och stärker baksidan. I början är det viktigt att vara lite försiktig med denna position, så gå långsamt in i den och lyssna noga på kroppen.
Gör så här:
Ställ dig på knä med knäna höftbrett isär.
Sätt händerna i ländryggen och använd dem för att förlänga ryggraden och föra svanskotan nedåt. Spänn låren och rotera dem lätt inåt.
Andas in och lyft bröstet upp mot taket, bredda mellan nyckelbenen och låt skulderbladen gå in mot ryggraden.
Andas ut och börja luta dig bakåt. I början kan det räcka att stanna här.
När du är redo att gå vidare (lyssna in kroppen), släpp en hand i taget och placera i stället händerna på hälarna.
Till en början behåller du huvudet i ett neutralt läge men när det känns bra för nacken kan du börja släppa ned det bakåt. Stanna här i fem djupa ujjayi-andetag. Lyssna på ditt andetag, om det stakar sig är det ett tecken på att du gått för djupt in i positionen.
Kom försiktigt ut ur positionen genom att andas in och lyfta upp en hand i taget tillbaka till ländryggen medan du långsamt rätar upp ryggen.
Vila en stund på knä och gör sedan gärna positionen 3-5 gånger till.
3. KRIGARE TRE
Hitta fokus och närvaro i den här positionen, som ställer krav på balansen.
- Krigare tre är en utmanande position som stärker hela kroppen. Ibland funkar den inte alls för mig. Då brukar jag först bli frustrerad, men när jag sedan inser att det är ett tecken på att mina tankar är någon annanstans använder jag i stället positionen för att leda uppmärksamheten till stunden. Jag får fokus! Försök att inte tänka på hur kroppen ser ut i övningen och gör den i stället till närvaroträning.
Gör så här:
Stå i bergets position och börja föra över vikten till ena foten - pressione ned hela fotsulan i mattan. Fokusera blicken på en punkt framför dig.
På en utandning lutar du överkroppen framåt samtidigt som du lyfter upp och sträcker det andra benet rakt bakåt. A iluminação é mais alta e mais rápida.
Låt höfterna vara parallella med golvet och fördela vikten jämnt över hela fotsulan på stödjebenet.
Aktivera hela kroppen och låt allting - tår, fingrar och huvud - sträva iväg från din överkropp.
Stanna här i fem ujjayi-andetag (djupt andetag som låter) och kom sedan tillbaka till berget för att göra samma sak med andra benet.
4. DRAKEN
Está a sentir-se mal debaixo de uma cadeira? Então, pode fazer uma pergunta sobre o facto de ter um corpo alto que ajuda a manter ascostas esticadas .
- Draken é uma posição de yinyoga välgörande men intensiv eftersom den öppnar upp våra höfter, ett område som många av oss är stela i. Stelheten kan bero på en stillasittande livsstil eller på stress, säger Josefine Bengtsson.
Gör så här:
Ponha um temporizador de 3 a 5 minutos.
Depois de tudo, pegue numa moldura com uma fotografia e coloque-a no meio de uma corda, com um nó e uma fita adesiva. Colocar a faca com a faca para que se possa ver se a faca está a ser usada em conjunto com a mão.
Fäll överkroppen framåt och låt den vila mot låret. Antingen har du kvar händerna i mattan eller så placerar du dem på det främre knät.
Blunda, låt kroppen bli tung och försök slappna av i positionen. Behåll ett naturligt och avslappnat andetag, men när du känner att stretchen blir intensiv kan du fördjupa andetaget något.
-
När timern plingar, kom försiktigt ut ur positionen och gör övningen på motsatt sida.
A inspiraçãovem do novo livro de Josefine Bengtssons , Yoga e meditação - leia mais sobre o assunto. Toda a fotografia foi escrita por Adam Klingeteg e os livros podem ser compradosaqui.
