Passagem de som - Passagem 8
Equipa om 2 - Amrap 36
("As Many Rounds/Reps As Possible" - Gör så många varv och repetitioner ni hinner på 16 minuter)
100 burpees
80 box step ups (lägg på vikt för att utmana ännu mer)
60 dips
40 gående planka
200 m löpning (här springer ni tillsammans och springer alltså båda vardera 200 m)
Jobba tillsammans med en partner (om du kör passet själv, dela isåfall allla repetitioner på två).
Ni delar på allla repetitioner (utom löpningen) och ni får dela hur ni vill sålänge ni gör klart en övning innan ni fortsätter till nästa. När du jobbar så vilar din kompis. När ni tagit er igenom första varvet och sprungit era 200 m så börjar ni om igen på burpees och kör sedan så långt ni hinner tills dess att klockan ringer efter 36 minuter. É muito bom!
Já está a ficar sem forças? Não vai ser melhor?
Não há ninguém! Salta a página. Se o seu parceiro de trabalho estiver a planear ou a fazer exercício com qualquer tipo de objeto, como uma bola de medicina, um saco ou um kettlebell.
Burpees
Faça exercícios com os pés em cima do braço. Salte ou vá para a frente e para trás, para que a marca seja atingida. Tryck dig upp - hoppa eller kliv - tillbaka upp med fötterna mot händerna och sträck ut höft och knän i ett hopp ovanför marken. Gå inte ut alltför hårt i början, spara hellre på krafterna och tryck på lite extra i slutet - det blir många burpees!
Caixa de step ups
A caixa de saltos é muito grande, mas é muito difícil de subir ou descer. É aconselhável adicionar um pouco de força para que o movimento seja mais rápido.
Aceda a uma caixa ou a uma caixa de madeira que passe por cima da janela e que seja mais pequena do que a que está a ser usada. Gå upp på boxen med ett ben i taget och sträck ut knän och höft när ni väl är uppe med båda benen. Gå ned igen och tänk på att alternera vilket ben ni lyfter först upp på lådan.
Fato de treino da Reebok. Collants här e t-shirt här
(Bänk)dips
Uma variante especial dos dips de meia-calça que se vendem em lojas. Tem alguma coisa a dizer sobre este tipo de roupa? Teste! Anuncia uma faca ou um saco que funcione para comer os dips. O que se passa é que é preciso ter em conta a distância entre as pernas. Sträck ut benen och tryck sedan till med handflatorna så att er överkropp hamnar ovanför och något framför bänken (tänk att rumpan ska kunna sänkas utan att nudda bänken). Sänk överkroppen genom att att böja på armbågarna. Tryck er upp tillbaka till startposition när ni känner att armbågarna är i samma höjd som era axlar.
Plano de trabalho
Börja i en vanlig planka med armarna raka och händerna rakt under era axlar. Spänn bål och rumpa för att att hålla spänningen genom övningen och se till att rumpan är varken för hög eller låg - kroppen ska vara rak. Quando se aperceber que está numa boa posição, é hora de se pôr a andar! Gå ned på en underarm i taget och tänk extra mycket på att spänna bålen här så att du inte "gungar" ned. Hitta stabilitet och gå sedan uppåt igen med en arm i taget. Ned och sedan upp igen räknas som en repetition.
Cor: "Zoom Fly 4" da Nike, aqui
Sugerir uma passagem de som de flerte? Aqui está o 7 até!
