Superpasset que tonifica o mave e o bagdel

At træne core og bagdel er ikke kun for forfængelighedens skyld - det gør dig hurtigere, stærkere og mere spændstig. Her er øvelserne som får mellemgulvet og din booty til at brænde.

At bruge meget tid på at træne på mave og bagdel, forbindes ofte med forfængelighed i træningsverdenen, men faktum er, at en stærk mave og sædemuskulatur udfylder en vigtig funktion. En god mellemgulvsstabilitet er nyttig i hverdagen og i din øvrige træning. Stærke sædemuskler skaber gode forudsætninger for at kunne løbe hurtigere, hoppe højere eller orke at løfte mere i øvelser som knæbøj og gulvløft.

Teresa Pekkanen arbejder som personlig træner på ConCor CrossFit i Stockholm og driver en bootcamp som hedder Aps & Ass. Hon er med andre ord ekspert på området. (Snart starter en ny fem ugers-bootcamp, gå ikke glip af det!) Her viser hun seks effektive øvelser for dig som vil give lidt ekstra kærlighed til din mave og booty.

Pés de galinha

Gør det ondt at have stangen mod hofterne, så læg en måtte imellem.

Pres knæene ud, så bliver det lettere at finde kontakten til bagdelen.

Sådan gør du: Start med at placere dine skulderblade så de er i kontakt med underlaget og placer stangen ved hofterne. Pres hofterne opad indtil kroppen er i en ret linje og hold positionen i ca. et sekund, inden du vender bevægelsen og sænker dig langsomt og kontrolleret ned igen.

Búlgaros

Lav gerne bulgarske udfald med vægte, men start uden så du lære øvelsen at kende først.

Sænk dig ordentligt ned!

Sådan gør du: Udgå fra en stående position med det bagerste ben mod f.eks. en kasse og og og kig lige ud. Sænk dig ned i et udfaldstrin (som på billedet) og pres dig kontrolleret op igen. Tænk på at du skal sænke dig lige ned og ikke for meget fremad med kroppen. Er du lidt stiv i det, kan det være en god ide at bløde hofterne op inden du går igang.

Subir a escada

Faça este exercício com kettlebells ou com um haltere. O SKAL é muito difícil!

Depois de entrar em ação, é necessário entrar em ação e começar a trabalhar.

Sådan gør du: Udgå fra en stående position og træd op på en kasse med et ben ad gangen. Tænk på at lade knæet pege i samme retning som foden.

Segurar com um kettlebell

Segure um saco de kettlebell com a mão para cima (com a mão para baixo)

O seu nível dá-lhe o melhor resultado.

Sådan gør du: Hold kettlebellen med begge hænder og løft fødderne op med udstrakte ben. Pres derefter bagdelen opad, så at den og ryggen løfter sig fra gulvet (se billede) Tænk på at spænde mellemgulvet og peg opad med tæerne.

Posição de apoio

Udgangspositionen ser sådan her ud.

Løft knæene op uden at gynge.

Sådan gør du: Hæng ret op og ned og løft benene op mod taljen med bøjede knæ. Tænk på at spænde mellemgulvet og undgå at gynge med hoften. Husk at have aktive og stærke skuldre når du hænger der.

Torcida russa

Um clássico para o mellemgulvet!

Como é que vai: Spænd mellemgulvet og have en ret ryg. Læn overkroppen lidt bagud og løft benene. Arbejd med din kettlebell tæt ind til kroppen og roter fra side til side. É para treinar? É preciso fazer um esforço para o fazer. Det skal ikke kunne mærkes i lænden.

Giv den gas!!!

Tak til: ConCor CrossFit

LÆS MERE: 3 novas opções para se divertir no dia