Balançar! 5 balanços com kettlebells
Como é que os kettlebells podem ser usados da mesma forma? Personliga tränaren Pischa Strindstedt visar fem nya sätt att svinga det ryska redskapet som verkligen får svetten att rinna till.
Como é que se pode tentar obter um bom equilíbrio, condição, equilíbrio e estilo com a ajuda de um bom tapete vermelho? O kettlebellträning é a solução ideal para si.
- Det är ett perfekt redskap att investera i om du vill ha något som tar lite plats och kan användas som något annat i hemmet, till exempel som ett dörrstopp. Skämt åsido, det är ett ypperligt träningsredskap som räcker väldigt långt i träningsbanken om du bara vill investera i ett enda redskap, säger personliga tränaren Pischa Strindstedt som här nedan visar fem olika kettlebellsvingar.
Allt du behöver för att att göra de här övningarna är en kettlebell, men det skadar förstås inte att ha kettlebells i flera viktklasser. Aqui encontra o seu primeiro estudo sobre kettlebells .
Pischa Strindstedt é membro do Årets PT e tem um novo estúdio de treino para o conceito de treino Wörkout. Se quiser saber mais sobre as criações de Pischa, pode clicar no Instagram @pischas.
Pischas 5 dicas de treino de kettlebells
1. Enarmssving/ Balanço de um braço
Começa aqui: Este passo é preciso como um movimento clássico de kettlebells que se faz rapidamente com um braço. Pegue no kettlebellen com uma mão e balance-o à frente. A força dá-lhe trabalho!
Tente fazer uma barra de apoio para o seu corpo, tenha um núcleo duro e faça uma barra de apoio. Försök att hålla dig upprätt i svingen och inte hamna för parallellt med golvet, då blir det svårare att hålla dig stark i ryggen.
Repetição total: 20 sekunders intervaller med 10 sekunders vila emellan, x8.
2. Jorden runt / À volta do mundo
Gör så här: I den här övningen ska du svinga din kettlebell runt kroppen. Coloque o klotet numa mão (testa en lite tyngre vikt) få in ett bra sving och håll höfterna helt stilla.
Svinga klotet bakom dig och möt med andra handen.
Svinga sedan kettlebellen framför dig och byt till andra handen igen.
Repetição total: Combine as suas melhores jogadas com as primeiras jogadas. Kör tabataintervaller med varannan enarmssving, varannan "jorden runt". Dubbla tiden om du vill, men öka då vilan lite.
3. Limpar e pressionar
Vá para a frente: Colocar o kettlebellen um pouco à frente do corpo, e colocar o kettlebellen em cima do corpo. Börja med att svinga den lite lätt bakåt mellan benen. Räta på benen och låt kettlebellen pendla framåt samtidigt som du trycker ifrån med benen. Spänn rumpan och magen och låt kettlebellen "flyga" uppåt nära kroppen.
Se o seu braço estiver preso debaixo do kettlebellen, coloque-o de forma a que o klotet fique preso no braço, da mesma forma que o handryggen.
Stanna till med kettlebellen en stund i brösthöjd för att sedan pressa upp den med en rak arm ovanför huvudet. Droppa sedan kettlebellen nära kroppen ned till golvet och startpositionen.
Antal repetitioner: Sätt upp några kettlebells med olika vikter, förslagsvis 5 stycken för att att göra en "pyramid". Börja med den lättaste och gör 10 repetitioner på varje sida, gå sedan till nästa kettlebell (med lite vila emellan) och gör 8 repetitioner. Sedan till nästa vikt och gör 6 repetitioner och så vidare tills du lyft alla fem vikter. Vila minst 60 sekunder mellan varje pyramid. Subir 5 giros.
4. Baloiço atlas / Baloiço atlas
- Um baloiço perfeito que pressiona o pulso e a coordenação, bem como o estilo e a estabilidade, diz Pischa Strindstedt.
Gör så här: Greppa en vikt med båda händerna, precis som i en vanlig sving och för den framför dig, men den här gånger roterar du kroppen från sida till sida.
Använd gärna en lättare vikt till att börja med så att du får in rörelsen ordentligt. Apontar para o facto de a mão estar a rolar e de a massa estar a ficar mais larga. För kettlebellen ovanför huvudet på raka armar innan du svingar åt andra sidan. (Tänk att du svingar kettlebellen som ett U.)
Antal repetitioner: 16 svingar (8 på varje sida) x 4.
5. Sving till OH squat / Swing to OH squat
- Um exercício que pode ser feito de forma rápida e eficaz. Inget för nybörjare! Men det är en bra övning för att öka rörligheten i bröstryggen. Se o seu filho tiver um bröstrygg de aço, ele pode ser substituído.
Vá até lá: Utilizar um aparelho de kettlebells de grande dimensão para fazer greppar klotet com uma carga de peso suficiente.
Använd svingen för att att komma upp med kettlebellen över huvudet.
Få stabilitet på toppen med raka handleder för att att sedan sätta dig i en knäböj.
Esta fotografia pode ser vista quando o utilizador faz o knäböjen ou o skicka "igenom" huvudet genom armarna.
Repetição total: Gör 5-10 svingar på raken och vila ordentligt emellan. Fazer 4 giros.
LÄS MER: Kettlebell swing - exercícios que ajudam a melhorar o desempenhoLÄS MER: Backträning com kettlebells
