Balance-o! 5 passos de kettlebells

Bruger du kettlebells på samme måde træningspas efter træningspas? O treinador pessoal Pischa Strindstedt diz-lhe que tem nove maneiras de resolver o problema dos pesos vermelhos russos.

Kan du godt lide at træne smidighed, kondition, balance og styrke ved hjælp af et eneste redskab? Så er kettlebellstræning som skabt til dig.

- Det er et perfekt redskab at investere i, hvis du vil have noget, som ikke fylder så meget og kan anvendes som noget andet i hjemmet, for eksempel som en dørstopper. Spøg til side, det er et optimalt træningsredskab, som virkelig giver meget, hvis du kun vil investere i et redskab, fortæller den personlige træner, Pischa Strindstedt, som nedenfor viser 5 forskellige kettlebellssving.

Alt, du behøver for disse øvelser, er en kettlebell, men det skader selvfølgelig ikke at have kettlebells i flere vægtklasser. Aqui pode encontrar o seu ponto de partida para os kettlebells.

Pischa Strindstedt er kåret til årets personlige træner i Sverige og har for nylig åbnet sit eget træningsstudie til sit træningskoncept, Wörkout. Hvis du vil have flere træningstips fra Pischa, kan du følge hende på Instagram @pischas.

Pischas 5 produtos de kettlebells

1. Enarmssving/ Balanço de um braço

O que é que isto quer dizer? Det her er præcis som et klassisk kettlebellsving, dog med den forskel at du arbejder med en arm af gangen. Grib fat i kettlebellen med en hånd og sving den frem foran dig. O Hofterne dá-lhe força!

Sørg for at sænke skuldrene, når du svinger, have en stærk core og hold brystet samlet. Forsøg at holde dig rank, når du svinger, og undgå at ende for parallelt med gulvet, for så bliver det sværere at holde ryggen rank.

Antal gentagelser: 20 sekunders intervaller med 10 sekunders hvile imellem, x8.

2. Viagem ao redor do mundo

Como é que vai? I denne øvelse skal du svinge din kettlebell rundt om kroppen. Hold kuglen i den ene hånd (prøv med lidt mere vægt), få et godt sving og hold hofterne helt stille.

Sving kuglen bagom dig og tag fat med den anden hånd.

Sving derefter kettlebellen foran dig og byt til den anden hånd igen.

Antal gentagelser: Combinar esta solução com o primeiro nível. Lav tabatintervaller hvor du hveranden gang laver enarmssving, og hveranden gang "jorden rundt". Fordobl tiden hvis du vil, men sørg i så fald for også at øge hviletiden lidt.

3. Limpar e pressionar

O que fazer: Placer kettlebellen et stykke foran dig, sæt dig tilbage og tag fat i kettlebellen. Start med at svinge den let bagud mellem benene. Stræk benene og lad kettlebellen svinge frem, mens du står imod med benene. Spænd bagdelen og maven og lad kettlebellen "flyve" opad tæt på kroppen.

Depois de o ter feito, coloque o braço magoado debaixo do kettlebellen e coloque-o no mesmo lado em que o braço está virado para cima.

Hold for en stund kettlebellen i brysthøjde for derefter at presse den op med strakt arm over hovedet. Sænk herefter kettlebellen nær kroppen og ned til gulvet og startpositionen.

Antal gentagelser: Stil nogle kettlebells af forskellig vægt op, eksempelvis 5 stykker for at lave en "pyramide". Start med den letteste og lav 10 gentagelser på hver side, og fortsæt derefter med den næste kettlebell (med lidt hvile imellem) og lav 8 gentagelser. Derefter til næste vægt og lav 6 gentagelser og så videre, indtil du har løftet alle fem vægte. Hvil mindst 60 sekunder mellem hver pyramide. Gentag 5 gange.

4. Baloiço de atlas / Atlas swing

- Um perfeito helkropsøvelse, que testa a beleza e a coordenação, bem como o estilo e a estabilidade, afirma Pischa Strindstedt.

Sådan gør du: Tag en vægt med begge hænder, præcis som ved et almindeligt sving, og før den frem foran dig, men denne gang roterer du kroppen fra side til side.

Brug gerne en lettere vægt i begyndelsen, så du rigtig kan lære bevægelserne. Sørg for at hofterne roterer, og at maven også bruges. Før kettlebellen over hovedet med strakte arme, inden du svinger den til den anden side. (Forestil dig, at du svinger kettlebellen som et U.)

Antal gentagelser: 16 sving (8 på hver side) x 4.

5. Sving til OH squat / Balanço para OH squat

- Um exercício fino, que pode ser feito de forma correcta e rápida. É um exercício para quem não tem medo! Det er dog en god øvelse for at øge bevægeligheden i rygraden. Se o seu filho tiver um grau de rygraden ativo, poderá fazer o mesmo com este nível.

Assim é que vai: Inled med et almindeligt kettlebellsving, hvor du tager fat i kuglen med begge hænder.

Brug svinget til at få kettlebellen over hovedet.

Få stabilitet på toppen med strakte håndled for derefter at sætte dig i knæbøjningsstilling.

Hele foden skal være i gulvet, når du laver knæbøjningen og placerer hovedet "mellem" armene.

Antal gentagelser: Lav 5-10 sving i træk og hvil ordentligt imellem. 4 de setembro.