Swing it! 5 ajustes de kettlebells

Como usar kettlebells na mesma máquina de treino e de treino? Den personlige treneren Pischa Strindstedt viser fem nye måter du kan svinge redskapet på som virkelig får svetten til å renne.

Liker du å trene smidigheten, kondisjonen, balansen og styrken ved hjelp av ett eneste redskap? A chaleira eléctrica é a melhor opção.

- Det er et perfekt redskap å investere i dersom du vil ha noe som tar lite plass og kan brukes som noe annet i hjemmet, til for eksempel en dørstopper. Fleip til side, det er et ypperlig treningsredskap som rekker veldig langt i treningsbanken om du bare vil investere i ett eneste redskap, sier den personlige treneren Pischa Strindstedt som her nedenfor viser fem ulike kettlebellsvinger.

Alt du trenger for å utføre disse øvelsene er en kettlebell, men det skader selvfølgelig ikke om du har kettlebells i flere ulike vektklasser. Encontra aqui um único valor útil para os kettlebells.

Pischa Strindstedt er kåret til Årets PT og har nylig åpnet et eget treningsstudio for treningskonseptet sitt Wörkout. Om du vil få mer treningsinspirasjon fra Pischa kan du følge henne på Instagram @pischas.

Pischas 5 svette kettlebellsvinger

1. Enarmssving/ Balanço de um braço

Como se faz: Esta é uma técnica clássica de kettlebells, que permite trabalhar com um braço. Agarre o kettlebellen com uma mão e balance-o para a frente

Agarrar o skuldrene e, ao mesmo tempo, segurar o brystryggen. Forsøk å holde deg strak i svingen og ikke havne for parallelt med gulvet, da blir det vanskeligere å holde deg sterk i ryggen.

Antall repetisjoner: 20 sekunders intervaller med 10 sekunders hvile mellom, x8.

2. Jorden rundt / À volta do mundo

Slik gjør du: I denne øvelsen skal du svinge kettlebellen rundt kroppen. Hold den i den ene hånden (test en litt tyngre vekt) og få inn en bra sving og hold hoftene helt stille.

Sving den bak deg og møt med den andre hånden.

Sving så kettlebellen foran deg og bytt til den andre hånden igjen.

Repetição automática: Combinar este exercício com o primeiro nível. Kjør tabataintervaller med annenhver enarmssving, og annenhver "jorden rundt". Du kan doble tiden om du vil, men øk da hvilen litt.

3. Limpar e pressionar

O peso é oseu: Colocar o kettlebellen um pouco mais para a frente, colocar o kettlebellen em cima e agarrá-lo com força. Comece por passar a bola de baixo para cima a partir da barra. Rett på beina og la kettlebellen pendle framover samtidig som du trykker fra med beina. Spenn rumpa og magen og la kettlebellen "fly" oppover nærme kroppen.

Se o kettlebellen for forçado, o braço é colocado por baixo do kettlebellen e o braço é colocado no chão.

Stopp opp med kettlebellen en stund i brysthøyde før du deretter presser den opp med en rett arm over hodet. Dropp så kettlebellen nærme kroppen ned til gulvet og startposisjon igjen.

Antall repetisjoner: Coloque os kettlebells em posições diferentes, por exemplo, 5 pontas para formar uma "pirâmide". Comece com o último e as 10 repetições do lado de trás, vá até ao último kettlebell (com pouco espaço entre eles) e faça 8 repetições. Så til neste vekt og ta 6 repetisjoner også videre til du har løftet alle de fem vektene. Gjenta 5 ganger.

4. Balanço do atlas / Atlas swing

- Um perfeito helkroppsøvelse som setter press på bevegeligheten og koordinasjonen samt styrke og stabilitet, sier Pischa Strindstedt.

Slik gjør du: Grip tak i en vekt med begge hendene, akkurat som i en vanlig sving og før den foran deg, men denne gangen roterer du kroppen fra side til side.

Bruk gjerne en lettere vekt i starten slik at du får inn bevegelsen ordentlig. Tente ver se o peso está a subir e se o peso está a subir. Før kettlebellen over hodet med rette armer før du svinger til den andre siden. (Tenk at du svinger kettlebellen som en U.)

Antall repetisjoner: 16 svinger (8 på hver side) x 4.

5. Sving til OH squat / Swing to OH squat

- Um pequeno nível de variação que pode ser pouco difícil de alcançar. Um aviso para quem não é da área! Men det er en bra øvelse for å øke bevegeligheten i brystryggen. Se tiver um brystrygg forte, pode usar este nível para o fazer bem.

O Slik dá-lhe: Entrar com uma barra de kettlebells de alta qualidade, para que possa ser usada em conjunto com outros pesos.

Bruk så svingen for å komme opp med kettlebellen over hodet.

Få stabilitet på toppen med rette håndledd for deretter å sette deg ned i en knebøy.

Hele foten skal være i når du tar knebøyen.

Antall repetisjoner: Faça 5 a 10 pausas na leitura e coloque-as entre elas. Gjenta 4 ganger.

LES MER: Bakketrening com kettlebells - 4 níveis