A sua língua materna é o seu idioma oficial
Como é que a equipa de treino pode ajudar? Mieti uudelleen. Personal trainer James McRae selittää, miksi myös jalkasi tarvitsevat salitreeniä.
Monet luulevat, erityisesti pojat, että muutama juoksulenkki tai jalkapallomatsi viikossa riittävät jalkalihasten treenaukseen. Kuntosalilla keskitytään ainoastaan ylävartaloon, ja alavartalon treeni jää vähemmälle huomiolle. James McRae é um personal trainer de Tukholmassa, e ele está a usar, mas ele está a usar um "não-detalhe" para o seu próprio sistema de treino.
- Monet luulevat, että vain yläkroppa näkyy, sillä heillä on t-paita ja suuren osan jaloista peittävät shortsit päällänsä, hän sanoo ja jatkaa:
- Englanninkielinen sanonta "you can't fire a canon from a canoe" tarkoittaa sitä, että perustan pitää olla tasapainoinen. Perustasi, eli kehosi, pitää jaksaa enemmän kuin vain juosta. Minä ja kollegani olemme nähneet monia, joilla on vahvat yläkropat, mutta he eivät kuitenkaan pysty kunnolla suoriutumaan liikkeissä, joihin vaaditaan alakropan lihaksia.
Como é que eu posso fazer isso?
- Eu, eu sei o que estou a dizer. Tietysti treenaat oman kehosi painolla kun juokset, mikä on hyvä juttu, mutta salilla saa treenattua paljon paremmin. Voit vaikka lisätä toiselle jalalle enemmän painoa jos teet liikettä, jossa molemmat jalat ovat osallisena. Jos teet split squat -liikettä 40 kiloa molemmissa käsissä, tulee tästä 80 kiloa jalkaa kohti. Minulla on ollut asiakkaita, jotka tekevät 10 toistoa, mutta he eivät pystyisi tekemään tavallista kyykkyä kymmentä kertaa 160 kiloa selässään.
Mitä vinkkejä sinulla on heille, jotka eivät ole voimaharjoitelleet jalkojaan aikaisemmin?
- Monet treenaavat yhtä kehonosaa treeniä kohti ja tekevät paljon treeniä juuri tälle kehonosalle treenin aikana, mutta keho ei ole niin yksinkertainen. Yritä nähdä keho järjestelmänä. O Mielestäni está a tentar fazer um resumo da sua história.
James McRae tem um plano de treino de agachamentos, agachamentos divididos -liikkeeseen, agachamentos divididos - maastavedon sijaan keskittymään yhden jalan liikkeisiin, yhden jalan maastavetoon, askelkyyykkyihin, joissa tehdään pystypunnerrusta pään yläpuolelle tai käänteiseen askelkyykkyyn, jossa pidät kahvakuulaa toisella puolella, mikä antaa yläkropalle hieman tukea.
- Monet, jotka treenaavat jalkoja, harjoittelevat useimmiten vain etupuolen lihaksia, mutta takareidet ja istumalihakset ovat kehosi oikeita moottoreita. O facto de o utilizador ter sido convidado a participar em cursos de formação é um fator importante.
O personal trainer James McRaen está a trabalhar para que os seus clientes possam fazer um exame de sangue.
Älä siis treenaa ainoastaan eteen- ja taaksepäin, vain myös sivusuunnissa (esimerkiksi cossack squat -liikettä tai askelkyykkyä sivulle) sekä kiertäviä liikkeitä, kuten dragon squat -liikettä. Takareidet ja istumalihakset eivät myöskään näy peilistä samalla tavalla kun treenatut hauikset, ja siksi onkin tärkeää valmistaa kehoa muillekin voimille kuin edestä tulevasta voimasta. A sua opinião é importante. Takareidet ja istumalihakset koordinoivat nimittäin polvien suuntausta kun jalka laskeutuu maahan ja polvet voivat kääntyä sisäänpäin jos istumalihaksesi ovat heikossa kunnossa.
- Monet juoksevat päästäkseen kuntoon, mutte he eivät kuitenkaan ole juoksukunnossa.
Monet ovat epäileväisiä voimaharjoittelua kohtaan, sillä he pelkäävät jalkojensa kehittyvän liian raskaiksi. Tästä ei kuitenkaan kannata huolestua, James McRae sanoo, mutta tässä tapauksessa hän vinkkaa tekemään useampia toistoja kevyemmillä painoilla.
- Pienennä painoja ja työstä enemmän nopeutta jos tunnet olosi suureksi. Maksimoi räjähtäväisyyttä (ilman lihasten kasvua) harjoittelemalla räjähtäväisyyttä kevyillä painoilla ja tuottamalla voimaa asennosta, jossa olet paikoillasi.
O que é que se passa?
- Sanoisin vähentään kaksi kertaa viikossa jos haluat parantaa juoksuasi. Yhdessä treenissä voisit keskittyä räjähtäväisyyteen, voimaan, jäntevyyteen ja liikkuvuuteen ja toisessa voimaan ja/tai lihasmassaan.
LUE LISÄÄ: Sítio de partilha de dados
