Experimente o treino de limiar para corrida

Torne-se um corredor mais resistente através do treino de limiar. O treinador de corrida Simon Forsberg ensina-lhe tudo sobre o método eficaz.

Se pretende tornar-se mais resistente a altas velocidades e aumentar o seu limiar de ácido lático, o treino de limiar pode ser o ideal para si. Trata-se de correr até uma hora a um ritmo que consegue gerir sem bater na parede. O treino de limiar não se destina apenas a corredores avançados, mas é também adequado a praticantes regulares de exercício físico.

- O treino de limiar é adequado para todos! "Faço bastante treino de limiar com todos os meus clientes, independentemente do nível em que se encontram, especialmente quanto mais se aproximam da corrida", diz Simon Forsberg, que dirige a Löpskolan.se.

Kan podeexplicar mais pormenorizadamente o que se entende por treino de limiar?

- O objetivo do treino de limiar é atingir a frequência cardíaca e a velocidade mais elevadas possíveis sem atrair ácido lático, o que significa que não é possível manter a velocidade elevada durante muito tempo. É bom saber qual é a sua frequência cardíaca de limiar, porque uma frequência cardíaca mais baixa tem menos efeito na condição física, e uma frequência cardíaca demasiado elevada leva à fadiga e à necessidade de abrandar.

Como é que sei qual é a minha frequência cardíaca limite?

- Não existe uma fórmula para calcular a sua frequência cardíaca de limiar - pode variar entre 65-95% da sua frequência cardíaca máxima - e tem de ser testada. A frequência cardíaca limiar varia ao longo do tempo, em parte de dia para dia, dependendo do seu estado atual, mas também à medida que o seu nível de fitness melhora. Um objetivo universal para os corredores é aumentar o limiar no intervalo da frequência cardíaca.

Porque é que é bom fazer sessões de limiar?

- O treino de intervalo é normalmente efectuado a uma velocidade e frequência cardíaca acima do limiar e este tipo de treino tem um efeito ainda melhor na condição física, mas o treino de limiar faz com que seja persistente a um ritmo elevado e também o tempo de recuperação é mais curto do que com intervalos longos de alta intensidade. Assim, é possível desenvolver a velocidade e a resistência, embora não seja necessário desenvolver o consumo máximo de oxigénio. Esta última é uma vantagem para os corredores já experientes que precisam de trabalhar muito para desenvolver o seu consumo máximo de oxigénio, caso em que o treino de limiar desempenha um papel muito importante.

Quanto tempo preciso de descansar depois de uma sessão de treino de limiar?

- Normalmente, após 48 horas está totalmente recuperado. Após um ou dois dias, já pode voltar a fazer uma sessão de qualidade, como intervalos.

Como é que pode ser uma sessão de threshold?

- De muitas formas diferentes! Por exemplo, pode correr intervalos de quilómetros ao ritmo pretendido para a milha, que normalmente corresponde ao seu ritmo limite e à sua frequência cardíaca limite. Por exemplo, pode ser 6-10x1 quilómetros. Estes intervalos de limiar podem depois ser alargados, mas em menor número, como 3x2 quilómetros ou 2x4 quilómetros. Geralmente, 1-2 minutos de caminhada entre os intervalos de limiar são suficientes. As secções de limiar também podem ser adicionadas na parte final das corridas longas para desenvolver a resistência do ritmo, por exemplo, 2x15 minutos na segunda metade de uma corrida longa de duas horas. Por último, mas não menos importante, o limiar também pode ser treinado como uma distância rápida e curta, como 4-8 quilómetros ao ritmo do limiar.

Simon Forsberg, da Löpskolan.se, diz que durante uma sessão de limiar deve manter o ritmo (e o nível de frequência cardíaca correspondente) que consegue manter durante 45-60 minutos sem ter de fazer pausas ou abrandar.