Tid for leg day - øvelsene som brenner i beina
Está à procura de agachamentos? Com a ajuda de um skivestang, pode obter as melhores soluções de agachamento com as suas próprias motivações. Aqui está o melhor programa de exercícios!
Med hashtags som #NeverSkipLegDay og #AfterLegDay er det let å forstå hvor populært det er å slite ut beina i en økt på treningssenteret. PT-en Anna Stålnacke, eier av Gymmet som blant annet er i Stockholm, er en av dem som elsker beinøvelser og vet akkurat hvordan du skal trene for å få veltrente bein.
- Ta ulike treningsøkter som fokuserer på ulike muskelgrupper, men pass på at du totalt sett trener alle muskler i beina for best resultat. Det gjelder å ha utholdenhet, og ta deg ut ordentlig hver eneste økt. Da bygger du virkelig muskler, sier Anna Stålnacke.
Har du mistet inspirasjon til treningen så tipser Anna Stålnacke om å sjekke ut treningskontoer på Instagram, booke en PT eller trene med en venn. Her nedenfor viser hun de ultimate øvelsene for å slite ut bein og rumpe.
Anna Stålnackes treino de dia de pernas
#1 Levantamento terra de sumô | 15 repetições x 3
Levantar as pernas com o pé direito e segurar a perna direita. Bøy beina og plukk opp stangen fra bakken i en markløft. Tenk så på å senke skuldrene og skyte bakover og sammen med skulderbladene. Trykk framover hofta når du er på toppen.
Parafazer o exercício: bakside lår, innside lår og sete.
#2 Agachamentos de costas | 15 repetições x 3
Fazer um agachamento com a parte de trás do corpo em posição vertical. Pousar na posição de costas e fazer um agachamento de costas. Tenk på at knærne skal følge foten og retningen til tærne. Spenn rumpa når du er på toppen.
Du trener: hele beinet.
#3 Hip thrusts | 15 repetições x 3
Coloque-se no chão com a bacia dobrada e faça uma pequena flexão na parte superior do corpo. Sitt med den øvre delen av ryggen mot en benk. Colocar o skivestangen sobre o casco. Press deretter hofta oppover mens du holder både hofta og ryggen rett. Tenk på å holde beina i 90 graders vinkel og spenn setet når du er på toppen.
Du trener: sete.
#4 Lunges de caminhada | 15 repetições x 3
Legg skivestangen på skuldrene og stå i hoftebreddes avstand med føttene. Faça um movimento de rotação para que os joelhos fiquem em pé. Press deg så fra bakken med den bakerste foten, få hjelp av hælen. Ikke stopp opp på toppen men fortsett framover med en gang til neste utfall. Tenk på å ta et så langt steg at du kan få hjelp av muskulaturen i setet når du presser deg opp til toppen.
Du trener: hele beinet.
LES MER: Slik trener du med Blaccs nye myke vekter
LES MER: Treino derua para os jovens
