Tid til pas 2 i #sportacore

Det første pas var noget af en blød opstart! Nu sætter vi træningen ordentligt i gang med det andet pas i #sportacore!

#sportacore ruller videre! Under hele april vil den personlige træner og kostvejleder Staffan Eklund udfordre dig til at træne mellemgulvet tre gange om ugen. Første pas var noget af en blød opstart. Spænd maven for nu er det tid til pas nummer 2!

- Det er et redskabspas, som indeholder vægte og vil udfordre hele din fysik mere end det første pas. Hver onsdag vil vi køre med lidt tungere vægte i fitnesscenteret. Måske har du lidt træningsværk efter i mandags. Den forsvinder garanteret nu, siger Staffan Eklund, som blogger på Finest.se.

#SPORTACORE: PAS 2

1. Abdominais com força

Como fazer: Ligar os músculos.

Como fazer: Manter a posição normal no chão, de modo a que o utilizador possa fazer o mesmo.

Gentagelser: 15.

Sæt: 3.

- Placér fødderne med en hoftebreddes afstand og hav bøjede ben. Segure a véspera com o braço udstrakte e bata-a na lâmina da escova. De skal være presset ned mod gulvet.

-Tænkpå at arbejde med maven når du kommer op. Kom så højt op du kan og hold armene udstrakte. Vend stille og roligt og kontrolleret tilbage.

2. Plano de trabalho

Træner: Indre mavemuskler og lænden.

Tænk på dette: Tag ikke for tung en vægt. Du skal kunne klare at holde positionen i 30 sekunder.

Gentagelser: Manter a prancha durante 30 segundos.

Sæt: 3.

-Dette er en supergod måde at komplicere planken på og sætter de indre mavemuskler på prøve. Start på knæ og put vægten på (lettest at bede en ven om hjælp) og stræk derefter et ben ud af gangen...

- Encontrar o equilíbrio. Mantenha o pescoço e a cabeça neutros. Controlar o controlo do veículo.

3. Fazer abdominais em cima de uma placa

Træner: Máscaras e cordas

Como fazer isso? Svaj med ryggen og stå med en sådan afstand til kabelmaskinen at du hele tiden har god kontakt med mellemgulvet.

Gentagelser: 15.

Sæt: 3.

-Placérfødderne på kanten af bænken, så at du har støtte gennem hele øvelsen. Prøv dig frem om hvor tung vægt du kan have. Albuerne skal pege lige ud, og armene skal være tæt ind til kroppen.

- Lad derefter hoften falde fremover i en bue så langt ned du kan. A tónica deve ser colocada na luta contra a violência no trabalho.

4. Rotação lateral do feixe de mel

Træner: Espremer a musculatura e a musculatura interna.

Tænk på dette: Tilpas vægten så at det er mellemgulvet som arbejder, ikke armene. As vésperas devem ser mais longas do que o normal.

Gentagelser: 10.

Sæt: 3.

- Colacer vægten ved navlen og løft fødderne fra gulvet. Hav så udstrakte ben som muligt. Tilpas vinklen på benene efter din mellemgulvsstyrke.

- Rotér derefter vægten fra den ene side til den anden side af hoften. Spænd mellemgulvet hele tiden og hold vægten så tæt på kroppen som muligt under hele bevægelsen. O preço é muito baixo.

5. Retrocesso

Træner: Skrå mavemuskler og lænden.

Advertência: At ikke falde forover eller bagover med overkroppen, når du bøjer til siden.

Gentagelser: 15 på hver side

Sæt: 3.

- Colocar um suporte de medicamentos, um kettlebell ou um haltere na mão. Tilpas vægten efter din styrke. Mantenha-se numa posição neutra. Coloque o brystkassen livremente e coloque a outra mão no talão ou no chão.


- Bøj dig derefter til siden så langt du kan og skub dig derefter tilbage til udgangspositionen. Du vil måske mærke forskel på styrke på højre og venstre side.

Passet kort fortalt:

1. Abdominais med med vægt 3x15.
2. Planke med vægt 3x30 sekunder.
3. Outros exercícios de abdominais em cima de uma placa 3x15.
4. Rotação lateral em poltrona 3x10.
5. Exercícios de rotação lateral 3x15.

Fotografia: Oscar Jettman