Dicas de treino: Mínimo de fármacos, máximo de roupa
O melhor anúncio pessoal Patrick Rapp sobre como o homem pode ser eficaz quando está a ser tratado. Test hans korte og super hårde pas!
Snart er efteråret her og feriesæsonen slutter. Hvis du som mange har en stresset hverdag kan det være svært at klemme flere træningspas ind. i en allerede fyldt uge. Her kan det være en løsning med lidt kortere træningspas. Men skal du have samme effekt i et kortere pas, gælder det om at skrue op for intensiteten.
Patrick Rapp trabalha como treinador pessoal no Sport Performance Center. O Centro ajuda-o a viver na cama e a recuperar a sua saúde. Han har arbejdet med hundredvis af mennesker, fra dem der knapt kan røre sig, til elitesportsudøver og ved at korte træningspas passer de fleste uanset niveau.
-Korte og højintensive træningspas plejer jeg at give til dem af mine klienter der ikke har meget tid, der ikke vil være længe i træningscenteret eller dem der gerne vil føle sig helt færdige efter et træningspas, siger Patrick Rapp, som har været nomineret til årets personlige træner i sverige hele fire år i træk og blev udnævnt til en af verdens bedste personlige trænere i 2015.
Hvor kort kan et træningspas være og stadig give et godt resultat?
- Inget træningspas er unødvendigt! Alle pas har en positiv indvirkning på dit helbred. Hvis du for eksempel er ude efter at forbedre din kondition så viser forskning at korte og højintensive pas, kan give samme resultat som lange træningspas med lavere intensitet.
Er der andre fordele fordele ved at træne korte pas?
- Det at de er korte, kan i sig selv gøre at du overhovedet får trænet! Hvis du tænker at 20 minutter med styrketræning i haven eller på motioncyklen derhjemme kan give samme positive resultat som en time i træningscenteret, så bliver det pludseligt lidt lettere at få byttet tøj og få trænet. Det er en klar gevinst!
Hvis jeg vil køre korte pas, hvor ofte skal jeg så træne?
- Hvis du kører rigtigt hårde pas, altså blodsmag i munden, let dødsangst og svimmelhed efter hårde, bør du tage to til tre dages hvile. Men elsker du, som de fleste af os, at køre intensive pas til man næsten får det lidt dårligt og sveden flyver af panden, kan du sagtens træne hver dag hvis du vil. Jeg plejer at anbefale tre til fire gange om ugen med fokus på forskellige muskelgrupper i hvert pas for at få det maksimale ud af din træning.
Qual é o nível que considera ser o mais importante para que possa ter o maior efeito possível durante o período mais curto?
- A minha opção favorita é fazer burpees! Trata-se de um exercício de força que pode variar de acordo com o tipo de treino. A única coisa que pode ser feita com este exercício é que a pessoa está a fazer um esforço. Prøv at lave 15 styks burpees så hurtigt som muligt og så sig det ikke er en effektiv øvelse!
O que é que pode fazer quando está a tentar ganhar pouco tempo?
- Du skal tænke på og sørge for at lave øvelser du kender godt og har styr på. Eftersom intensiteten er højere og du bliver mere og mere træt så kan man halte lidt på teknikken. Se o forno estiver a funcionar, o facto de ter um estilete aumenta o risco de derrapagem.
Encontrou boas dicas?
- Aconselha-se a utilização de um sistema de controlo de temperatura que seja adequado para a sua utilização. Skal du for eksempel lave nogle knæbøjninger i dit træningpas er det godt hvis du også har nogle i din opvarmning.
At træne kort, men hårdt, er noget som passer alle aldre ifølge Patrick Rapp.
Teste Patrick Rapps superpas!
(Tager under 20 minuter, så få det testet allerede idag!)
Abertura:
- 5 minutos para ler/escrever
Depois de 2 horas de trabalho:
- 10 agachamentos
- 5 lunges por banco
- 10 armbøjninger
- 10 rygløft
Depois de 3 intervalos de tempo:
30 segundos de trabalho / 15 segundos de caminhada
- Macacos de salto
- Agachamentos
- Trepadores de montanha
- Arco e flecha
- Burpees
- Englehop
