Träna överkroppen utan redskap
Det är fint vårväder - lämna gymmet och träna utomhus i stället! Här är PT:ns tuffa pass som du kan göra utan några redskap.
Lina Björkskog, fysioterapeut och PT i Helsingfors, gillar att träna utomhus.
- Det är enkelt, snabbt och smidigt. Du får njuta av natureen och solen och jag bryr mig inte om vad varken fiskare, löpare eller ekorrar tycker om att jag tränar utomhus, säger Lina Björkskog, som även skriver en träningsblogg.
Att träna utomhus utan redskap behöver inte vara knepigt, även om det kan kännas svårt att komma åt både rygg och biceps utan vikter. Men med något att dra upp dig i och en lite fantasi så går det riktigt bra ändå!
Lina Björkeskogs träningspass för överkropp
Primavera
- Spring, gå eller värm upp på annat sätt i minst 5 minuter, gärna 10.
Estiramento - 3 lugna set
- Flexões (máx.) - rygg e bíceps
- Flexão de braços (8-10 séries) - peito, braços e tríceps
- Os exercícios mais difíceis podem ser realizados em superconjuntos de treino, para que se possa fazer um trabalho leve entre eles. Armhävningarna ska vara strikta med armarna nära dig själv, och göras så tunga som möjligt. Orkar du fler än 10 kan du flytta upp fötterna på något så du får mera motstånd.
Círculo - 3 varv
- Flexões de mãos (10 apoios) - axilar, tríceps
- Mergulhos (10 pancadas) - axilar, tríceps
- Crab reach (10 apoios) - rygg, armar, axlar
- Alpinista (16 apoios) - axilar, tríceps, rygg, mago
- Lança de montanha (16 estilos) - lagarto, bíceps, machado
- Sned fällkniv (16 stycken) - mago
Handståendearmhävningar - Ha fötterna exempelvis på en sten. Böj i benen för att att göra övningen lättare. Det ska kännas i axlar och armar. Övningen går också att göras stående med fötterna i golvet (lättast), eller helt i handstående mot en vägg (svårast).
Dips - Välj om du vill ha raka eller böjda ben. Faça uma pausa e vá até ao fim. É possível fazer uma pausa no jogo.
Crab reach - Starta sittande på marken med händer och fötter i marken, och sträck ut hela kroppen. A praia é muito bonita e é também óptima para a pesca.
Mountainclimbers - Ställ dig i armhävningsposition. Håll bålen stark, höften stilla och dra snabbt knä mot armbåge med ett ben i taget, växla höger-vänster-höger-vänster hela tiden. Upprepa i snabbt tempo. Höjer pulsen och känns i mage och axlar!
Rygglyft - Ligar o mago. Levanta a cabeça, puxa a escova e puxa a corda para cima. Håll kvar positionen och rör endast på armarna framåt och bakåt, så får du övningen att kännas ordentligt i baksida axlar.
Enfiar a caneta - Ligar à caneta. A mão tem de estar bem fechada. Gå ner till ryggliggande och gör samma sak med andra handen och foten. Para obter mais informações, consulte a página inicial!
DICAS!
- Se tiver um puxão para cima ou um puxão para cima, é uma vantagem. Det går också att byta ut till rodd i TRX, ringar eller närmaste gren eller gunga, säger Lina Björkskog, som du också kan följa på Instagram.
Text och bild av Lina Björkskog, som gett sitt medgivande till publicering på Sportamore magazine.
LÄS MER: Så många skadar dig när de tränar
