Como fazer agachamentos e exercícios de força? Aqui estão três vantagens que podem variar o seu treino!
LOJA: T-shirts, calças de treino e calças de ginástica
Para ser mais rápido nas suas compras, é muito importante contar com a ajuda de especialistas. Diego Reinoso tem o título de Body Builder na categoria Men's Physique e é um especialista em PT e em treino. Här har han satt samman ett pass av underskattade benövningar åt sambon Caroline Pineda, som sedan tidigare har ett SM-silver i Bikini Fitness (med samma poäng som vinnaren).
Fato de treino com fita adesiva
Repetição total e conjunto: 10 a 12 x 3 por cada lado.
Para mais tarde: Ställ dig med sidan mot en ribbstol eller någon annanstans där du kan fästa ett gummiband i knähöjd. Kliv in i gummibandet med ena benet - det spelar ingen roll om du kliver in med det ben som är närmast eller det som är längst ifrån väggen, eftersom du kommer byta ben innan övningen är slut. Därefter kliver du bak med det andra benet, så som när du gör ett utfallssteg. Se till att gummibandet mellan ribbstol och ditt knä är konstant spänt. Sedan är det bara att köra igång med utfallssteg på stället. Byt ben efter ett tag, så att gummibandet sitter på utsidan, om du börjat med det på insidan av knät. Vänd dig sedan åt andra hållet och upprepa.
PT:N SÄGER:
- Ha en stark och spänd bål. Lägg tyngden på hela foten för bra balans. Knät ska inte åka in mot andra benet, hellre att du har foten mer snett utåt och knät i samma riktning som tårna än att det faller in. Knät får inte heller åka ut framför tårna. Jobba rakt ned och pressione upp som att någon drar dig lodrätt upp i ett snöre.
O que é que a banda tem a ver com a habilidade?
- O Gummibandet ajuda a ativar os pequenos grupos musculares no corpo. Se a banda for colocada no interior do lagarto, poderá tentar encontrar a finmuskelaturen em ljumskarna, ou se a banda for colocada no exterior, poderá ir para a djupa sätesmusklerna, diz Diego Reinoso.
De som vill bygga starka sätesmuskler får ofta höra att knäböjen är den bästa övningen, men varför kan det vara bra att köra utfallssteg istället?
- Det blir en mer aktivering i höften av utfallsstegen och det isolerar ena benet mer. Ju längre steg, och ju mer du skjuter ifrån med hälen, desto mer tar det i baksida och rumpa. Se for preciso, pode ser que o seu corpo fique mais largo. Os agachamentos e os abdominais são uma boa base de apoio, enquanto os agachamentos de apoio são uma base de apoio que se liga a um único ponto.
Agachamentos frontais/agachamentos com halteres
Repetição inicial ou série: 8 a 12 x 3.
Começar a trabalhar: Ställ dig med fötterna axelbrett isär, precis som när du ska göra vanliga squats eller knäböj. Istället för att lägga upp vikten på ryggen kliver du in under skivstången eller greppar din kettlebell med bägge händer framför kroppen, i brösthöjd.
PT:n säger:
- Fokusera på att inte svanka, att hela foten ska var backen och att vika in höften när du kör, så att du aktiverar magstödet.
Qual é a diferença entre os agachamentos vanliga e os agachamentos goblet?
- A força de elevação dos braços é muito útil. Os agachamentos frontais são mais leves, mas podem ser mais fáceis de fazer, se o corpo estiver a ser pressionado.
Varför har vi vanligtvis vikten bak på ryggen och inte fram?
- Många känner sig inte bekväma med vikten framför kroppen. Den blir ju också tyngre för framsidan eftersom du måste hålla upp vikten med armarna och axlarna. Jag tror att många upplever att de är starkare i benen än vad de är i axlar och armar, vilket gör att man måste sänka vikterna om du ska orka ha de framför kroppen.
Balanços com kettlebell
Repetição inicial ou série: 20 x 3.
Levanta-te: Colocar o haltere no chão com as mãos. Greppa vikten med båda händerna och svinga den sedan från mellan benen och ut från kroppen. Comece a trabalhar com o seu trabalho de forma a que a sua vida seja mais fácil e que possa ser melhorada. O trabalho de escritório é viável. Ta ett djupt andetag när vikten är som högst i svingen och på väg ned. Tryck sedan ut luften när du tar i på vägen upp.
PT:N SÄGER:
- Det är viktigt att tänka på att inte tappa kontakten med bålen, eftersom du har vikten långt framför kroppen. Tappar du bålen så kan du skada främst korsryggen, men i stort sett hela ryggen, förklarar Diego Reinoso.
Como é que o kettlebellswingar é importante?
- O Kettlebellswingar é um exercício completo, que tem a ver com o corpo, o corpo e a mente.
Quais são os outros benefícios que podem ser obtidos através do treino?
- O Kettlebellswingar e, por exemplo, o höftlyft, activam o ritmo e os músculos abdominais da mesma forma. Höftlyft är bättre ur perspektivet att de fokuserar mer på rumpan, för dig som vill bygga starka sätesmuskler, men samtidigt är höftlyft inte alls lika allsidigt.
Och hur skiljer de sig åt?
- Sim, o kettlebellswingar é muito completo e não tem mais músculos, para além de ser mais flexível. A maioria das pessoas não tem tempo para treinar, mas o facto de se esforçarem por fazer mais musculação é um problema.
