3 programas de formação até ao fim do semestre

Procura uma ideia? Existem os melhores currículos para o tratamento de hematomas.

É muito difícil encontrar uma forma de tratar os hematomas. Se quiser participar num grupo de treino de ginástica, é melhor ir até ao fim! Mattias Egnell é proprietário do Friskis och Svettis em Sollentuna, Estocolmo. Ele oferece-lhe uma grande variedade de bolachas e três bolachas de chocolate que podem ser consumidas no seu próprio prato.

DIREÇÃO DA LOJA: Goma de mascar e outros produtos alimentares

Esquema de seleção para um vecka

É necessário encontrar um formato que passe a palavra, mas também é necessário variá-lo. Os três primeiros passos são 50, 12 e 30 minutos para os gerar.

Programa de treino 1: Circular

É um programa de treino ligeiro que se adapta a todos os músculos do corpo, e que permite subir o ritmo de forma ordenada. Para o ajudar, pode ser utilizado um relógio ou um temporizador de telefone. Du behöver också gummiband och/eller miniband (det gäller för samtliga pass).

Duraçãototal: 10 minutos.

Duração: cerca de 50 minutos (com aquecimento e ventilação incluídos).

Instruções: Ver os seus favoritos (prima o botão para se inspirar). Jobba med varje övning i 45 sekunder, vila i 15 sekunder. Upprepa tre varv, antingen med vila mellan varven eller inte.

Pt:ns förslag på övningar:

1. Pressionar com força
2. Dips på ett eller två ben
3. Crab walk/monstergång med miniband
4. Burpee com uppkliv ou boxjump
5. Sidoplankan com barra de apoio
6. Prancha com barra de goma
7. Agachamentos com barra de apoio
8. Breda até ao braço pequeno
9. Braçadeiras com fita adesiva
10. Braço com fita adesiva
11. Braçadeiras de mão
12. Braçadeiras com rotação

Psst! Deslize para baixo para ver o que está a acontecer.

Programa de navegação 2: Tolvan de snabba

É o HIIT-pass perfeito para quem está a treinar ou a fazer exercício, pois pode treinar com outras intensidades e também fazer exercício de forma independente. Se for intensivo, é melhor tentar.

Duração: 5 segundos.

Tid: 12 minutos (com exceção da subida e descida das escadas).

Instruções: Escolha os seus favoritos (inspire-se com um longo fio). Coloque um relógio para cada minuto e vá para a sala de leitura se o tempo estiver curto. Vila efter behov, men tänk på att passet är kort så det är ingen idé att spara på krafterna. Drick vatten om du behöver, speciellt om det är varmt ute.

Pt:ns förslag på övningar:

• Andar de braço dado
• Crab walk/monstergång med miniband
• Burpee com uppkliv ou boxjump
• Prancha com barra de goma
• Sidoplankan com barra de apoio

Psst! Deslize para baixo para ver o que está a acontecer.

Programa de treino 3: Pirâmide

Este é um jogo de treino muito simples, com um foco mais leve no flatset e um foco mais forte no styrka. Träningspassets namn kommer sig av att du stegrar antal repetitioner.

Antal övningar: 5-6 stycken.

Tid: Så lång tid det tar att hinna klart, men ungefär 30 min.

Instruções: Colocar a mulher em contacto com o sexo do fio. Kör dem inte i en loop, utan bränn av allla set av samma övning på en gång. I första setet kör du 5 repetitioner, sedan 8 och därefter 11, ungefär som att du arbetar dig upp för en trappstegspyramid. Sen ska du förstås ned igen, för där kan du ju inte hänga hela dagen! Jobba dig ned från 11 till 8 och sedan 5 repetitioner. Om det känns bättre att tidsbestämma passet kan du sätta en timer på 15 minuter och ösa på. Qual é o seu género de aprendizagem?

Pt:ns förslag på övningar:

• Abdominais/agachamentos com halteres
• Mergulhos em várias bancadas
• Flexão de braços com prensa
• Breda até aos braços pequenos
• Enbensmarklyft med miniband

Psst! Deslize para baixo para ver o que está a acontecer.

Para misturar e combinar os dois:

1. Armhävning med hopp - här får du upp flåset såväl som tränar upp styrka i bröst och triceps. Tente ter uma boa postura e tente fazer com que o seu corpo se levante.

Sente-se bem num braço largo.

Tentar entrar numa relação explosiva.

Salta para dentro da bancada e salta para dentro da caixa. Entre em contacto com uma arma.

2. Breda och smala armhävningar - liksom ovan version av samma övning är det triceps och bröst du tränar, men mindre flås. Tänk på hållningen, så att du varken svankar eller krummar med ryggen.

Variera övningen genom att att flytta händerna in och ut. Se o seu grepp é pequeno, então é melhor ficar com ele no braço, ou então é melhor ficar com ele no braço.

Para o duro? Kör på knäna eller lutad mot en bänk. Para perder? Sätt fötterna på bänken och gör armhävningen i "nedförsbacke".

3. Burpee med uppkliv eller boxjump - um exercício de força que, por vezes, é mais fácil de fazer. A seguir, é preciso ir até à barra de cima para poder fazer um esforço extra. Prima o botão de controlo no topo da página. Se o utilizador conseguir obter o controlo, poderá fazê-lo num controlo de braço ordenado. A força para a sorte? Ja, men varför inte hoppa upp på bänken istället för att kliva?

Börja i vanlig burpee-position.

Salta para cima até uma posição de crescimento.

Deslizar para cima e para baixo.

Tentar subir para a posição de bruços.

4. Crab walk/monstergång - här är övningen som får det att bränna ordentligt i sätet och på sidan av höften! Tänk på knäkontrollen. A faca pode cair dentro, pois existe o risco de cair.

Utilize uma minibanda para controlar a faca e a mão. É uma boa opção para quem quer trabalhar. Minibandet kan placeras både ovanför och under knäna och avgörs av vad som känns skönast för dig.

Ta kliv fram och tillbaka i sidled. Känns det för tufft? É absolutamente fantástico dar passos de bebé!

5. Dips - um exercício que utiliza mais especificamente o braço mais fraco, ou seja, os tríceps. É um tipo de exercício que se faz de forma muito leve. Se o seu braço for puxado, pode ser usado com mais de uma mão nas costas.

Sänk dig själv rakt ned och jobba lodrätt upp, annars händer lätt att överkroppen och axlarna faller framåt.

Tänk på hållningen och tryck ut bröstet i toppläget.

6. Enbensmarklyft - vem behöver skivstång när du kan träna rumpa och lår med miniband? Este é também um ótimo treino para a reabilitação, pois permite-lhe manter o equilíbrio. Se o seu primeiro contacto com o mundo fotográfico ou com a fotografia, pode ser que o seu primeiro contacto seja com o "Draken".

Böj dig fram som i ett vanligt marklyft, fast på ett ben. Tänk på att att ha en rak rygg. Böj efter egen förmåga. Rörligheten sätter gränserna för hur djupt du kan gå.

Res dig upp och kom ihåg att spänna baksida lår och rumpa när du jobbar dig upp.

7. Höftlyft med gummiband - en superövning som tränar rumpa, baksida lår och utsidorna av höfterna. Tänk på att inte svanka för mycket. Sug in magen. Tyngden kan du anpassa genom att att stå olika brett, samt genom vilket gummiband du väljer.

Lägg dig på rygg med benen axelbrett isär. Coloque as armas ao longo da lateral para manter o equilíbrio.

Tentar fazer o mesmo com as pontas dos dedos sobre a fotografia. Undvik att endast trycka med tårna, då tar det mer i framsidorna än baksidorna. Se o baksidorna for mais leve do que o kärlek extra, pode tentar usar apenas o hälarna.

8. Knäböj med axelpress - en grym övning där du tränar hela underkroppen, samt framsidan av axlarna. Tyngden anpassar du genom att välja hur djupt du går samt val av gummiband. Tänk så klart på knäkontrollen, där knät ska vara någonstans ovanför fotleden, utan att falla inåt eller framåt.

Börja stående med ena änden av gummibandet i vardera hand.

Coloque a mão em cima de uma faca e coloque a mesma arma.

9. Jägarställning med rotation - här tränar du hela underkroppen, men får också med magen i själva rotationen. Det här är en grym övning för en stabil core, som du behöver vid löpträning, stillasittande (och ja, hela tiden egentligen).

Huka med benen i 90 grader. Greppa gummibandet och för armarna rakt framåt, utan att böja dem, och sedan åt andra sidan. O controlo da velocidade é muito importante.

Tänk på att hela tiden spänna bålen, samt bibehålla hållningen.

10. Vareta de aço - seleccione o último movimento. Assim, pode fazer tudo, desde a lavagem até à escoriação e à remoção de resíduos de baksida. Tänk på att knipa ihop skulderbladen och sänk axlarna, så att de inte åker upp över öronen. Som vanligt anpassas tyngden via val av gummiband.

Ställ dig på gummibandet, höftbrett isär.

Dra uppåt och håll i en sekund. Gör om.

11. Utfallssteg med press - ytterligare en goding som tar i hela kroppen! O que é importante é o controlo do botão, que é fantástico. O foco está ligado ao trabalho de alojamento e alojamento, com uma iluminação forte.

A entrada é feita num local de trabalho limpo. Försök att i så stor grad som möjligt inte vingla med knät. Sträck på överkroppen.

Res dig och tryck samtidigt upp armarna ovanför huvudet i en press. Tänk på att få med dig magen. Också den här övningen är toppen för balansen.

12. Sidoplankan med benpendel - fokusera på att inte bli en hängmatta och falla ned med höften mot marken. Tänk att axlar, höft och fotleder ska vara i linje med varandra. Para que as pessoas se sintam bem, é necessário que se mantenham firmes e que se mantenham curtas.

Começar num espaço amplo. Coloque o dedo em cima da marca com um botão.

Stäck benet bakåt och låt din rörlighet sätta gränserna för hur långt.

Pendla framåt med benet så långt du kan.

SHOPPA HÄR: Gomas de mascar e outros produtos de substituição

LÄS MER: Vídeo: Três receitas eficazes que podem ser testadas!