Treino para grávidas - passo a passo para quem está grávida

Como é que pode ser feito se estiver grávida? A Júlia Manninen tem uma dica de como fazer um passe de natação que funcione superbem, mesmo com um copo de leite.

A combinação de gravidez e gravidez é a melhor solução para todas as mulheres e é importante que elas saibam que não podem tocar música. Sportamores PT Julia Manninen, som själv är gravid, har satt ihop ett träningspass med fokus på core, ben och rumpa, som du kan anpassa efter dina förutsättningar samt köra både på gymmet och hemma.

O que é que a mulher grávida mais cedo pode fazer para se alimentar?

- Deve-se deixar levar pela corda! Faça um balanço baseado no facto de a sua gravidez ter começado ou de a sua gravidez não ter começado. Todas as mulheres grávidas são olika, diz Julia Manninen e outros:

- Det beror också på hur långt in i graviditeten du är. Under de sista månaderna när magen är som störst ändras balanspunkten i kroppen. Då är det extra viktigt att fokusera på tekniken och säkerheten i alla övningar. Var också extra uppmärksam på de djupa core-muklerna och att knäna pekar i rätt riktning när du gör squats.

O que é que precisa de fazer para repetir e vencer?

- É importante tentar fazer muitas repetições num tempo lento, para que possa ter um bom controlo sobre a velocidade de repetição e para que possa fazer repetições rápidas. Det handlar heller inte om hur många repetitioner du gör utan hur det känns i musklerna. Fokusera på kroppskontrollen och balansen i övningarna. Du kan skippa vikter helt och köra övningar där du använder din kroppstyngd som motstånd, eller som i videon nedan: träna med vristvikter.

O que é que as grávidas podem fazer?

- Há uma grande dúvida sobre qual a melhor forma de o fazer quando está grávida. Lyssna på din kropp och hitta det som som funkar för dig. As actividades de lazer e de ioga são muito importantes para a saúde ou para o bem-estar. Aqui estão algumas recomendações sobre o que pode ser divertido:

Om du inte tränade så mycket innan graviditeten = 2,5 timme per vecka uppdelat på tre tillfällen
Allt ifrån promenader till simning och styrketräning. O mais importante é que o utilizador possa pagar as suas pulsações e descontos regularmente. As recomendações são mesmo para que se possa escolher o styrka em todos os locais de venda.

Om du har tränat regelbundet innan graviditeten = fortsätt som normalt
Börja ta det lite lugnare desto längre in i graviditeten du kommer. Não se esqueça de que todos os tipos de gravidez são perigosos para a sua saúde.

É necessário fazer um programa para grávidas. Porque é que só os programas de gravidez são bons para tomar quando se está grávida?

- Os melhores programas para grávidas são os que são mais fáceis de obter, uma vez que é mais difícil encontrar uma boa técnica. Os bónus são baseados no seu estilo e na sua condição, de modo a que o jogador possa obter um bónus com um toque de círculo. Como bónus, o jogador pode fazer balanços mais rápidos quando se prepara para a luta contra a confusão.

Vídeo: Exercícios de gravidez com foco no core, na bacia e na barriga

Todas as repetições são recomendações e podem ser úteis para o ajudar a melhorar o seu desempenho. Du väljer tempo själv och allla övningar går att göra både med eller utan valfri vristvikt. Kör alla övningar i rad likt cirkelträning, eller lägg in en kort vila emellan övningarna om det känns bättre. Kör 1-3 rundor beroende på hur långt gången du är i din graviditet och ditt dagliga mående.

#1. Elevação do joelho para balanço lateral | 6-15 repetições/ben

Levantar o joelho. Levante um banco e puxe-o para a frente para que a marca fique bem visível. Vrid överkroppen åt motsatt riktning så att din kropp får en diagonal vinkel och sträck upp händerna. Dra upp knät mot magen, medan kroppen håller den sneda riktningen, och möt det med händerna innan du återgår till startpositionen. Upprepa 6-15 gånger innan du byter ben.

#2. Meio pontapé | 10-20 repetições/ben

Ställ dig på alla fyra där händerna placeras rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Sträck ut ena benet så det går rakt bakåt i linje med din höft och rygg. Lås fast låret och dra smalbenet upp och tillbaka i en 90-graders vinkel. Gör 10-20 repetitioner innan du byter ben.

#3. Agachamento com sidekick | 10-20 repetições/ben

Puxar o pé para cima. Faça um agachamento. På vägen upp gör du ett sidolyft med ena benet. Tänk på att stå stadigt med benet som är i marken och hålla överkroppen rak. Gör sidekick med samma ben 10-20 gånger innan du byter.

#4. Recuo com toque | 10-20 repetições/ben

ras Coloque o taco em todas as formas, de modo a que a mão fique debaixo do eixo e o taco fique debaixo da mão. Sträck ut ena benet så det går rakt bakåt i linje med din höft och rygg. Benet som är i luften ska touchcha marken, föst snett bakåt åt ena sidan och sedan snett bakåt åt andra sidan, så att det korsar ditt andra ben. Håll benet i luften under 10-20 receptioner och byt sedan ben.

#5. Impulso da anca com uma perna só | 10-20 repetições/ben

Lägg dig på rygg med fötterna i golvet nära rumpan. Levante uma foto do golvet e faça um movimento de 90 graus no knät. Experimente tirar uma fotografia que esteja no topo da página e tire-a mais perto da marca, para que possa ser usada quando estiver a beber mais rumores. Gör övningen kontrollerad och håll emot på tillbakavägen. Byt ben efter 10-20 repetitioner.

#6. Balanço do avião | 6-15 repetições/ben

Puxa a corda para cima. Levanta uma das bases a partir da marca e fica em pé com a outra. Böj dig framåt medan du håller en rak rygg och sträcker upp armarna ovanför huvudet. Samtidigt ska benet i luften sträckas bakåt så att din kropp bildar en horisontell linje i toppläget. Para que a iluminação seja fácil e controlada, basta clicar na etiqueta.

#7. Ajuda com o toque | 10-20 repetições/ben

Lägg dig raklång på sidan, på golvet, i en så bekväm situation som möjligt. Conhecer os benefícios de uma avaliação de 90 anos. Lyft upp det övre benet och håll det rakt. Samma ben ska sedan touchcha marken, föst snett framåt och sedan snett bakåt.

LÄS MER: Asmelhores notícias sobre mamíferos selvagens no Träningsbloggarens

LÄS MER: Gravidträning - como é que se pode treinar quando se está grávida