Preggo workout - programa de treino para grávidas
Como é que se pode fazer um tratamento quando se está grávida? Julia Manninen, uma mulher que faz terapia, tem um programa de terapia super-superficial.
Kombinationen motion og graviditet er forskellig fra person til person, det kan derfor være svært at vide, hvordan du f.eks. får lidt større muskler. Sportamores svenske PT, Julia Manninen, der selv er gravid, har sammensat et træningsprogram med fokus på core, ben og bagdel, som du kan tilpasse dine behov. Du kan både lave øvelserne hjemme i stuen eller i fitnesscenteret.
Hvad skal gravide først og fremmest skal tænke på, når de træner?
- Pode ler-se no seu mapa! Encontrar um bom equilíbrio e encontrar um ponto de partida para a sua gravidez. Alle graviditeter er forskellige, siger Julia Manninen og fortsætter:
- Det afhænger også af, hvor langt du er i din graviditet. I de sidste måneder, hvor maven er størst, vil balancepunktet ændre sig. Så bliver det ekstra vigtigt at fokusere på teknikken og sikkerheden i alle øvelserne. Vær også opmærksom på de dybe kernemuskler, og desuden at dine knæ peger i den rigtige retning, når du laver squats.
Como é que se aguenta, quando se trata de fazer exercício e de se sentir bem?
- Det er bedre at lave flere gentagelser i et langsommere tempo, hvor du kan opretholde en god kontrol i øvelsen i stedet for at lave gentagelserne for hurtigt. Det handler heller ikke om, hvor mange gentagelser, du kan lave, men om hvordan dine muskler har det. Fokus på kropskontrol og balance i øvelserne. Du kan helt droppe vægte og lave øvelser, hvor du udelukkende bruger din egen vægt som modstand eller som i videoen nedenfor: træne med ankelvægte.
Hvor meget og hvor ofte må man træne, når man er gravid?
- Der er ingen regler for, hvor meget du kan træne, når du er gravid. Lyt til din krop og find ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Er yoga og gåture ikke lige dig, så tag en tur i svømmehallen eller dans. Aqui está um bom dia:
Har du ikke trænet specielt meget, før du blev gravid = 2,5 timer om ugen fordelt på tre dage
Alt fra at gåture til svømning eller styrketræning. Det vigtigste er, at du får pulsen op og bevæger dig regelmæssigt. Det anbefales også at lave lidt styrketræning to af dagene.
Har du trænet regelmæssigt før din graviditet = fortsæt som du plejer
Træn i et lidt roligere tempo jo længere ind i graviditeten, du kommer. Undgå enhver form for motion, hvor du risikererer at falde eller komme til skade.
Foi criado o "programa de treino para a gravidez". Como é que este programa funciona quando se está grávida?
- Øvelserne er sikre, fordi det er ret nemt at find den rigtige teknik. Øvelser udfordrer både styrke og kondition, fordi du får pulsen op, hvis du laver øvelserne som cirkeltræning. Som bonus får du en bedre balance, da du styrker de dybe kernemuskler.
Vídeo: Treino com foco no núcleo, na bacia e no saco
Alle forslag til gentagelser er anbefalinger og kan nemt erstattes, hvis du foretrækker det. Du vælger dit eget tempo, og alle øvelser kan laves med eller uden ankelvægte. Lav alle øvelserne efter hinanden f.eks. som cirkeltræning, eller læg en lille pause ind mellem hver øvelse, hvis det føles bedre. Lav 1-3 omgange alt efter, hvor langt du er i din graviditet og din dagsform.
#1. Levantamento do joelho para equilíbrio lateral | 6-15 gentagelser/ben
Stil dig med benene i hofteafstand. Levantar o joelho e o pé, e fazer o balanço lateral. Roter overkroppen til modsat side, så du får en diagonal vinkel, og stræk hænderne op. Træk dit knæ op mod maven, mens du holder en skrå position, og mød det med hænderne. Gå tilbage til startposition. Gentag 6-15 gange før du skifter ben.
#2. Meio pontapé | 10-20 ganges/ben
Coloque todos os fogos com as mãos colocadas sob o crânio e as mãos sob o casco. Stræk det ene ben bagover i en lige linje (hofte og ryg). "Lås" dit lår fast, og træk læggen op og tilbage i en 90-graders vinkel. Lav 10-20 gentagelser. Lav samme øvelse med det andet ben.
#3. Agachamento com o ajudante | 10-20 g/ben
Stil dig med benene i hofteafstand. Agachar-se e fazer um agachamento. Em seguida, agachar-se-á e ficará deitado de lado com a outra perna. Det ben, du støtter på, skal holdes helt stille ligesom din overkrop skal være ret. Lav et sidekick med det samme ben 10-20 gange før du bytter.
#4. Recuo com toque | 10-20 giros/ben
Coloque todas as armas de fogo sob a cabeça e o pescoço. Stræk det ene ben ud, i lige linje med dine hofter og ryg. Benet, som er oppe , skal røre gulvet, først skråt bagud mod den ene side og derefter skråt bagud mod den anden side, så det ene ben krydser det andet. Hold benet oppe, mens du laver 10-20 gentagelser og byt derefter ben.
#5. Impulso da anca com uma só perna | 10-20 giros/ben
Læg dig på ryggen med fødderne i gulvet, tæt på din bagdel. Løft den ene fod fra gulvet, og have gerne en 90-graders vinkel ved knæet. Sæt fra med den fod, der er på gulvet og løft hoften fra gulvet, så højt du kan, før du sænker bagdelen igen. Lav øvelsen kontrolleret, og hold igen på vej tilbage. Skift ben efter 10-20 gentagelser.
#6. Equilíbrio do avião | 6-15 giros/ben
Stil dig med benene i hofteafstand. Levante-se do chão e fique de pé sobre o outro lado. Bøj dig fremad, mens din ryg er helt lige, stræk armene over hovedet. Samtidig skal det ben, du har oppe, strækkes bagud, så kroppen får en vandret linje. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret, et ben ad gangen.
#7. Sidekick com tato | 10-20 g/ben
Læg dig på siden på gulvet i en behagelig stilling. Bøj det nederste knæ i en 90-graders vinkel. Løft det øverste ben og hold det lige. Det samme ben skal nu røre ved gulvet, først skråt forud og siden bagud.
LÆS MERE: Stor test: Teste de gravidade
SHOP HER: Toda a nossa seleção de produtos
