Três perguntas que podem ser feitas sobre como ajudar
Intervalltrening er en fin måte å finpusse tiden din på, selv når du løper en mil eller et maraton. Aqui estão os três melhores interventores de Petra Månströms!
Løping er en treningsform som gir mengder av helsefordeler samtidig som det vanligvis anses å ha terapeutisk effekt. Trikset er å trene kroppen, uten å slite på den, og da er det veldig viktig med variasjon. Hvis du bare løper lange distanser, belaster du muskler og ledd på samme, gjentakende måte. Slitasjen kan delvis unngås ved å bruke løpesko med mye demping, men også ved å tilføye noen korte intervalløkter i ny og ned.
SHOP HER: Calças, collants e outros acessórios de vestuário
Para comprar vários tipos de roupa
Yoga, mobilitetstrening og balansetrening er noen andre treningsformer som vanligvis anses å være bra når du først skal begi deg ut i løpesporet. Er det imidlertid løping du helst driver med, kan du enkelt variere distansen og intensiteten for å få variasjon i treningen din.
- Hvordan du velger å legge opp treningen er veldig individuell, og det er ingenting som er riktig eller feil. Hvis du vil løpe lange økter hver dag, kan du selvfølgelig gjøre det. For å redusere risikoen for skader og øke sjansene for å nå eventuelle mål, kan det være lurt å variere distansene og tempoet på øktene dine. Styrketrening er også en viktig del av treningen hvis du vil utvikle deg, sier løpecoachen Petra Månström.
De fleste som løper utendørs fokuserer mer på lange distanser enn intervaller. En vanlig oppfatning er at tiden på milen bare kan forbedres med langdistansetrening. Slik er det imidlertid ikke.
- Intervaller lar deg gradvis løpe raskere under en viss anstrengelse. Så sammen med blant annet lange økter, er intervaller en viktig del av for eksempel maratontrening.
Vai procurar uma forma de o fazer? Petra Månström blogger og medvirker in to podcaster om løping - Maratonpodden og Ewerlöf & Månström. Foto: Evelina Sigetty.
Os intervalos podem ser mais longos em tempos mais longos e com distâncias mais longas. Derfor kan det være lurt å varme opp på forhånd, for å motvirke strekk og andre akutte skader som kan oppstå hvis du går for hardt ut.
- Comece todas as actividades de treino com três minutos de jogging e avrund helst med noen enkle øvelser som går på løpeteknikk. Det kan være tre ganger tretti meter med hælspark, høye kneløft eller hva du måtte ønske. Prinsippet er at du får opp pulsen litt, slik at du kan starte intervallene på best mulig måte.
Três tipos de intervenção que podem variar
Hvis du synes det er vanskelig å følge med på tiden, kan det alltid være lurt å ha en pulsklokke med deg når du løper. I de fleste av dagens modeller kan du programmere inn intervallene dine slik at du får et signal når det er tid for hvile, senke farten eller øke tempoet.
- 8 x 45 segundos com 15 segundos de duração
- Du løper 45 sekunder i god fart, uten å maksimere farten. Stopp og hvil i 15 sekunder, og gå deretter rett over til neste intervall på 45 sekunder. Gjenta 8 ganger.
- 30 segundos x 30 segundos
- Dette er en favoritt når jeg føler meg litt sliten, men likevel ønsker å få opp pulsen litt. Du løper 30 sekunder i god fart, uten å maksimere. Jogg deretter i 30 sekunder i rolig tempo, før du går videre til neste raske intervall på 30 sekunder. Gjenta 10-15 ganger.
- 5 x 2 minutos
- Dette er en bra økt som bygger såkalt utholdende hurtighet, dvs. evnen til å opprettholde en høy hastighet over lengre tid. Løp 2 minutes med en hastighet som tilsvarer din konkurransefart under milen. Se o utilizador não souber qual é o ritmo do batimento cardíaco, mantenha a intensidade "rett under spurt". Deretter er det 30 sekunder med stående hvile mellom hvert intervall.
HUSK! Avslutt gjerne treningen med 5-10 minutter med rolig jogging og uttøying!
SHOP HER: Alt for løping
LES MER: Três intervenções que podem ser feitas a partir de produtos de elite
LES MER: Como é que se pode comprar roupa?
