Três histórias sobre o treino intervalado

A pessoa que está a trabalhar tem um bom desempenho na gestão de intervalos, e está a trabalhar em três bons intervalos!

Intervaltræning er omgivet af en masse myter. Patrick Rapp, personlig træner og træningskonsulent, har mødt mange misforståelser omkring træningsformen. Ela fala sobre os três mitos mais importantes e dá dicas para três intervalos eficazes.

- Jeg møder ofte klienter, som har idéer om, hvorfor de ikke skal løbe intervaller. Ofte handler det om, at de ikke ved, hvordan de skal gøre, siger Patrick Rapp.

Hvad siger du til dem, som siger "Jeg har ikke brug for at intervaltræne, jeg skal ikke konkurrere"?

- Hvis du kan lide løb som træningsform og løber hver uge, så er det et dårligt argument, fordi intervallerne giver dig rigtig meget, uanset om du skal konkurrere eller ikke. Du får en bedre iltoptagelse, bliver hurtigere og konditionsmæssigt stærkere. Det giver dig også variation i træningen, og det er altid godt.

"Jeg vil løbe længere, fordi jeg vil tabe mig, derfor dropper jeg intervallerne" er der også nogle som siger. Stemmer den tanke?

- Det har jeg hørt mange gange, og det stemmer virkelig ikke. At træne handler om at udføre et arbejde og forbruge energi, at flytte sin krop i løbet af en vis tid med en vis intensitet. Med intervaller kan du øge intensiteten og forkorte tiden, i forhold til et længere træningspas. Du sparer også tid og kan lægge mere energi på at lave sund mad, eller hvad du nu ellers har lyst til.

Hvad synes du om argumentet " jeg skal løbe langdistanceløb, så jeg har brug for mange kilometer i benene"?

- Det stemmer til en vis grad, eftersom du bliver god til det, du træner på. Skal du løbe langt, bliver du nødt til at træne på det. Men hvis du vil blive hurtigere, så bliver du nødt til at løbe intervaller. Som langdistanceløber skal du passe på, at du ikke falder i fælden, hvor langdistancen bliver for hurtig og intervallerne for langsomme. Det handler om øvelse, men hvis du virkelig arbejder under intervallerne, så kommer hastigheden.

3 intercomunicadores inteligentes para 3 linhas inteligentes

Indicadores:

- Løber du et par gange om ugen og vil tilføje et intervalpas, så anbefaler jeg, at du starter med at løbe 2-3 minutter, i en takt som er omkring 30 sekunder hurtigere end din normale kilometertid. Derefter sænker du takten i 2-3 minutter til 30 sekunder mindre end din normale kilometertid. Gentag fire gange.

Distância:

- Hvis du træner op til marathon, så har du brug for længere intervaller. Jeg plejer at arbejde med et intervalpas, som er opdelt i fire intervaller, der hver især er mere end ti minutter lange, hvor du ligger i nærheden af 80 procent intensitet. Hvil i to minutter mellem hvert interval.

Kort løb:

- En variant er, at løbe tre gange tre minutters intervaller, hvor du ligger på 90 procent af din maksimale præstation, med et minuts hvile i mellem hvert interval. Det er rigtig hårdt. En anden variant er, at arbejde i intervaller som er 70 sekunder lange og gentage dem ti gange, med samme intensitet, men med kun 20 sekunders hvile i mellem. O resultado é um efeito fantástico na condição.

Foto: Privat