Primeiro passo: 10 minutos de treino cardiológico
Emelie Hollstenin ensimmäinen treeni "10 minuutin treeni" -sarjassamme saa sykkeesi varmasti koholle. Uskalla nostaa tempo kattoon, tarkoitus on hengästyä!
Não se esqueça de dizer "10 minutos a mais" - que bom! Haasta ystäväsi Emelie Hollstenin ensimmäiseen treeniin, joka koostuu neljästä kuntoliikkeestä. (Älä unohda seurata häntä Instagramissa @emeliehollsten.)
LUE LISÄÄ: Tämä on lokakuun haaste: Treeni 10 minuutissa
Treinar até ao fim: Lataa puhelimeesi tabata-sovellus tai vahdi aikaa puhelimen tavallisella ajanotto-toiminnolla. Nämä neljä liikettä on tarkoitus tehdä tabata-intervalleissa, eli teet ensimmäistä liikettä intensiivisesti 20 sekunnin ajan, lepäät kymmennen sekuntia, teet toista liikettä 20 sekunnin ajan, lepäät 10 sekuntia ja niin edelleen. Sitten kun olet valmis neljännen liikkeen kanssa, lepäät 40 sekuntia, minkä jälkeen siirryt seuraavaan tabata-intervalliin. Kymmenessä minuutissa ehdit tehdä neljä tabata-kierrosta. 20 sekuntia on lyhyt aika, uskalla siis haastaa itsesi ja nosta tempoa!
1. Alpinistas
O que é isso?
Tässä alpinista -versiossa aloitusasento tapahtuu suorassa lankussa.
Hyppää/heilauta yksi jalka kerrallaan eteen niin, että jalka laskeutuu mahdollisimman lähelle kättä.
Pidä mielessä: - Jännitä keskivartalo ja pidä vakaa ryhti, jottet taivuta alaselkää liikkeen aikana. Tuo jalkoja eteen mahdollisimman nopeasti, ilman että ryhti kärsii, Emelie Hollsten sanoo.
2. Burpees
Não há nada a fazer:
Aloita seisaaltaan. Hyppää taaksepäin, alas lattialle niin, että rinta ja vatsa hipaisevat alustaa, aivan kuten kuvassa.
Nosta itsesi ylös ja hyppää eteenpäin niin, että istut ikään kuin kyykyssä.
Tee seuraavaksi räjähtävä hyppy ylöspäin ja taputa käsiä pään päällä.
Pidä mielessä: - Ala-asennossa koko kehon pitäisi olla kosketuksissa alustaa vasten. Yritä tehdä liike niin, että säilytät energiasi koko liikkeen ajan.
3. Hyppy
Não há nada a fazer:
Mene askelkyykkyyn. Hyppää tästä asennosta suoraan ylöspäin.
Vaihda jalkojen paikkaa kun olet vielä ilmassa, aluksi edessä oleva jalka tulee nyt siis taakse ja päinvastoin.
Pidä mielessä: - Älä lyö polvea maahan kun laskeudut. Yritä pitää yläkroppa suorassa, jottet nojaisi eteenpäin. Muista myös jakaa paino molemmille jaloille koko ajan. Jalkoja ei ole erityisen tärkeää pitää 90-asteen kulmassa, mutta polvet eivät saa vääntyä sisään tai ulos.
4. Airsquats
O que está a acontecer:
Laita jalat hieman lantiota leveämpään asentoon. Pidä selkä suorassa ja käännä jalkateriä hieman ulospäin.
Taivuta polvet 90-asteen kulmaan ja pidä kädet suorina kehon edessä. Nosta itsesi jalkojen ja takapuolen avulla seisomaan.
Pidä mielessä: - Älä taivuta selkää. Eteenpäin voi nojautua, mutta yritä pitää rinta ylhääällä. Voit asettua leveämpään asentoon jos nilkkasi tai nivusesi ovat jäykät. Polvet eivät saa kääntyä eteenpäin, niiden pitää liikkua samassa suunnassa kuin mihin jalkaterät osoittavat.
Huomenna julkaistaan Emelie Hollstenin toinen treeni, älä missaa sitä!
Psst! Näiden viikkojen aikana ilmestyy erilaisia yllätyksiä - kannattaa siis napata kuva, kun teet näitä liikkeitä ja laittaa kuva Instagramiin hashtagilla #sportamore10. Tällöin voit automaattisesti voittaa hienoja palkintoja, mutta muista, että profiilisi pitää olla avoin!
LUE LISÄÄ: Tämä on 10 minuutin treeni
