Tren bein og rumpe med gummibånd
Fazer exercícios de ginástica e de ruminação é de arrasar! PT-pt Julia Manninen vê os exercícios efectivos femininos que se destinam à ginástica e à recuperação!
Vi liker redskaper som er ukompliserte, som er enkle å ta med seg og som gjør det mulig med variasjon i treningen. O Gummibåndet é, sem dúvida, um favorito! Julia Manninen, instrutora de treinos de grupo da Les Mills e de treinos individuais, afirma que os treinos com gomas são mais eficazes quando se trabalha com o motor.
- Når du trener med vekter jobber du mot gravitasjon og man kjenner det mest i midten av bevegelsen. Med et gummibånd derimot stiger vanskelighetsgraden og blir hardest i slutten av bevegelsen ettersom du jobber mot en motstand, sier hun.
Alt du trenger for å gjøre disse effektive beinøvelsene er et gummibånd (utvalget vårt finner du her), og det finnes tre ulike styrker man kan velge mellom: lett, medium og hardt. Se o homem não tiver coragem, é melhor escolher o penteado mais curto ou uma combinação de penteados médios e duros.
- Når du blir sterkere kan du bytte bånd. Du kan også teste to medium bånd samtidig. På beina bruker jeg det hardeste, men selv jeg bruker det letteste båndet på overkroppen, sier Julia Manninen.
Dicas! Tente ter um núcleo duro em todos os níveis, para que não se sinta incomodado com o facto de estar a ser tratado. Og hold hoftene rette, ikke vri på de. Et triks kan være å tenke at hoftekulene skal peke framover.
Slik blir du sterk i beina med gummibånd
Nível 1: Parque de estacionamento com gomas
Stå med hoftebreddes avstand med et gummibånd over anklene dine. Det er baseposisjonen for de tre ulike stegvariantene i denne øvelsen.
I den første varianten fører du et bein av gangen til siden. Før det ene beinet rett ut til siden, hold det en kort tid der og før så tilbake beinet.
I variant nummer to gjør du det samme, bare 45 grader bakover med hælen oppover og bakover. Forsøk å aktivere rumpa.
Den tredje og siste varianten handler om å aktivere låret ved å føre beinet rett bakover.
Tenk på: Manter uma linha de retenção entre o teto e a cabeça.
Antall repetisjoner: Faça 10 a 20 repetições em cada linha para que possa assistir a esta variante e obter mais repetições na mesma linha. Hvil mellom hvert sett om det blir tungt.
Nível 2: Verificar com goma de mascar
Ligg mot en benk med et gummibånd over anklene og tærne plassert i gulvet.
Løft det ene beinet rett oppover og aktiver rumpa før du senker beinet ned igjen.
Tenk på: Det går like fint om du gjør det over en stol, men hold deg gjerne fast i noe under øvelsen.
Antall repetisjoner: Ta 10-20 repetisjoner, bytt så bein.
Øvelse 3: Flygende beinløft med gummibånd
Hold begge beina over bakken med føttene litt fra hverandre slik at gummibåndet strammer seg.
Jobb oppover og så nedover med begge beina.
Deretter åpner du opp beina ut mot sidene og fører de fra hverandre ved hjelp av gummibåndet. Repeter så alt fra begynnelsen av.
Tenk på: Hold beina rette og spente.
Repetir todas as vezes: Gjenta alt 10 -20 ganger.
Øvelse 4: Gående squat med gummibånd
Colocar-se numa posição de cócoras com um forno de goma para fazer uma faca. Ha føttene i hoftebreddes avstand og gå ned så dypt du kan.
Ta to skritt til siden, i squatposisjonen, og så to skritt tilbake.
Todas as repetições: Gjenta 5 ganger til høyre og 5 ganger til venstre, eller ta så mange du kan på 40 sekunder.
Tenk på: Manter-se firme, com os braços abertos e com um peso de 90 gramas sobre a bacia. Squat med gummibånd er effektivt ettersom det tvinger deg til å trykke knærne utover og aktivere rumpa litt ekstra.
Julia Manninen (que pode ver no Instagram !) tem uns collants da Blacc e um sko da Nike.
