Tren bein og rumpe med Josefine Forsberg

Bola de cerveja esterilizada e rumpe com o treino de Josefine Forsbergs. A sua visão é de 6 níveis que garantem a sua saúde até à obtenção de uma boa musculação!

Denne uken viser fitnessmodellen, bloggeren og PT-en Josefine Forsberg, som du kanskje kjenner igjen som en av Sportamores tidligere modeller, fire treningsøkter for hele kroppen. Perfekt for deg som akkurat har kommet i gang med treningen, eller for deg som vil ha ny inspirasjon!

Ettersom du ikke trenger noe utstyr for å utføre disse øktene, kan du utføre de der det passer deg og når det passer deg.

6 øvelser for beina og rumpa

1. Pistol squat

- Dette er en bra øvelse som kan utføres uten noe som helst utstyr! sier Josefine Forsberg.

Stå på et bein og senk deg kontrollert ned til hælen og rumpa berører hverandre. Tente fazer com que a pessoa se posicione corretamente.

Duas dicas para os nybegynnere:

• Mantenha o banco esticado e sente-se bem e coloque a cabeça no chão. Forsøk å pushe deg selv til å gå så dypt du kan.
  
• Gå ned i en squat på et bein. I bunnposisjonen, sett den andre foten din i underlaget og trykk deg opp md begge beina.

Tempo: 6 a 10 repetições, 4 tempos.

2. Queda diagonal

Coloque-se no ponto de vista do fotógrafo que está a ver a imagem ao contrário. Ta deretter et stort skritt skrått bakover med høyre bein slik at høyre fot lander til venstre for venstre fot, som på det underste bildet. Beina skal være bøyd i cirka 90 grader før du går tilbake til startposisjon og gjentar øvelsen med motsatt bein.

- Eis o que se passa com o beinet foran. Når du trykker fra for å komme tilbake til stående posisjon skal du virkelig kjenne hvordan det tar i støttebeinets rumpeside, sier Josefine Forsberg.

Ta: 15 repetições por sessão, 4 sessões.

3. Oposição

Agachar-se e fazer um agachamento de cócoras e fazer um movimento de cócoras. Desça do salto e faça um salto eksplosivo. Spenn rumpa under hele hoppet!

Tempo: 15 repetições, 4 tempos.

4. Utfall

Pisar no casco. Ta et stort skritt fremover med det ene beinet slik at begge beina kommer i 90 grader. Rett før det bakerste kneet berører underlaget, tar du kraft fra det fremste beinet for å trykke deg tilbake til stående. Det bakerste beinet skal ikke hjelpe til på tilbakeveien.

Ta: 30 steg (15 per bein), 4 sett.

5. Utfall med kickback

Para obter mais informações, consulte o manual de instruções no primeiro nível. Forskjellen her er at du så skal bruke ditt bakerste bein for å sparke bakover, opp i luften. Få hjelp av rumpemuskelen når du sparker! Deretter pendler du fremover med beinet og tar et skritt ut i et nytt utfallssteg.

Ta: 30 steg (15 por bein), 4 sett.

6. Passo para o lado

Gå ned i en knebøy slik at knærne kommer i 90 graders vinkel. Ta deretter et stort steg til siden slik at det ene beinet strekkes ut. VEd hjelp av beinet som forsatt er i squatposisjon trykker du deg så tilbake til startposisjon. Jobb til den ene siden først, deretter bytter du bein og jobber til den andre siden.

Preço: 20 passos, 4 lugares.

Josefine Forsberg foi uma das principais modelos da Sportamores que voou para Barcelona, onde estas fotos foram publicadas. Veja mais no Instagram @jossanforsberg, no seu canal do Youtube e no seu blogue! Foto: Privat

LES MER: Josefine Forsberg vê os níveis de vida que se tornaram mais elevados

LESMER: Josefine Forsberg vê 5 øvelser somtrener hele kroppen