Tren overkroppen uten utstyr
Det er fint vær - gå ut av treningssenteret og tren utendørs i stedet! Her er PT-ens tøffe treningsøkt som du kan gjøre uten utstyr.
Lina Bjørkskog, fysioterapeut og PT i Helsingfors, liker å trene utendørs.
- Det er raskt, enkelt og lett tilgjengelig. Du får nyte naturen og solen og jeg bryr meg ikke om hva verken fiskere, løpere eller ekorn syns om at jeg trener utendørs, sier Lina Björkskog.
Å trene utendørs uten utstyr trenger ikke å være så innviklet, selv om det kan føles vanskelig å komme til både rygg og biceps uten vekter. Men med noe å dra deg opp i og en smule fantasi så går det ganske bra likevel!
Lina Bjørkskogs treningsøkt for overkropp
Oppvarming
- Løp, gå eller varm opp på andre måter i minst 5 minutter, gjerne 10.
Prancha - 3 conjuntos de rolos
- Flexões (máx.) - rygg e bíceps
- Flexão de braços (8-10 stk) - peito, pulmões e tríceps
- Estes exercícios podem ser efectuados em qualquer altura, desde que se mantenha a distância entre eles. Armhevingene skal være strikte med armene nære deg selv, og gjøres så tunge som mulig. Orker du flere enn 10 kan du flytte opp føttene på noe, så får du mer motstand.
Arma de fogo - 3 runder
- Flexão de braços (10 stk) - crânio, tríceps
- Dips (10 stk) - skuldre, triceps
- Crab reach (10 stk) - rygg, armer, skuldre
- Escalada de montanha (16 stk) - skuldre, triceps, rygg, mage
- Escalada em linha (16 stk) - rygg, skuldre bakside
- Caveira (16 stk) - mago
Couraça de mão - Tem um føttene para exemplo de uma caneca. Bøy beina for å gjøre øvelsen lettere. Det skal kjennes i skuldre og armer. Øvelsen går også an og gjøres stående med føttene i bakken (lettest), eller helt i håndstående mot en vegg (vanskeligst).
Dips - Velg om du vil ha strake eller bøyde ben. Segure a corda e faça um mergulho rápido. Skal kjennes i skuldre og armer.
Crab reach - Start sittende med hender og føtter i bakken, og strekk ut hele kroppen. Øvelsen strekker ut ryggen på en deilig måte og er også bra for styrken.
Mountainclimbers - Começar a trabalhar com armas. Tem uma boa imagem e um bom corpo, e é muito gentil com o alburno e com a sua aparência, que é muito bonita. Gjenta i hurtig tempo. A viagem é um prazer e é um sucesso!
Rugir - Ligar o mago. Løft opp overkroppen, dra sammen skulderbladene og strekk ut hendene rakt foran deg. Hold posisjonen og rør bare på armene framover og bakover, så får du øvelsen til å kjennes ordentlig i baksiden av skuldrene.
Skrå fellkniv - Ligg på rygg. La ene hånden møte motsatt ben. Gå ned til ryggliggende og gjør det samme med andre hånden og foten. Prøv å få det til å brenne i magen!
DICAS!
- Se tiver um puxão para cima ou uma grelha de passagem para cima, é muito útil. Det går også an å bytte ut til roing i TRX, ringer eller nærmeste grein eller huske, sier Lina Bjørkskog, som du også kan følge på Instagram.
Tekst og bilder av Lina Bjørkskog, som har gitt tillatelse til publisering på Sportamore magazine.
LES MER: Gravidtrening - slik skal du trene når du gravid
LES MER: 3 favoritos do parto
