O treino intervalado é uma excelente forma de reduzir o seu tempo, mesmo quando corre a milha ou a maratona. Veja as três melhores sessões de intervalo de Petra Månström!
La a corrida a pé é uma forma de treino que oferece inúmeras vantagens médicas e que é geralmente considerada como tendo um efeito terapêutico. O objetivo é estimular o corpo, sem o deixar em baixo, pelo que a variação é importante. Se não percorrer longas distâncias, carrega os músculos e as articulações da mesma forma repetitiva. O desgaste pode ser evitado, em parte, por um par de sapatos de corrida com muito amor, mas também lançando ocasionalmente algumas sessões de treino a intervalos regulares.
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Por conseguinte, deve variar o seu curso
O ioga, o treino à luz tubular e o treino ao equilíbrio são outras formas de treino que são geralmente consideradas boas para ter no bolso quando está a treinar na pista, mais se preferir correr, pode facilmente variar a distância e a intensidade para obter uma variação do seu movimento.
- La a escolha da forma de pôr em prática a sua entrada é muito individual. Não há, de facto, nem bem nem mal. Se quiser fazer passes longos todos os dias, pode fazê-lo. Mas para reduzir o risco de lesões e aumentar as hipóteses de atingir os objectivos de desempenho, pode ser judicioso variar a distância e o ritmo das suas sessões. O treino em força é também um elemento importante do treino se quiser desenvolver-se, explica Petra Månström, coureuse professionnelle.
La a maioria das pessoas que correm para o exterior estão mais preocupadas com as longas distâncias do que com os intervalos e uma ideia corrente é que o seu tempo na "milha" só pode ser melhorado através de um treino a longa distância. Mas este não é o caso.
- Os intervalos permitem-lhe correr progressivamente mais depressa com um certo nível de esforço. Além disso, com, entre outros, passagens longas, os intervalos são uma parte importante, por exemplo, do treino para a maratona.
Deseja melhorar a sua técnica de corrida? Petra Månström blogue e participa em dois podcasts sobre o percurso a pé. Foto: Evelina Sigetty.
Os intervalos devem frequentemente ser percorridos a um ritmo mais rápido do que as longas distâncias. Por conseguinte, pode ser judicioso mudar de posição no momento oportuno, para evitar lesões e outras feridas nas guelras que podem surgir se a sorte for muito forte.
- Comece todos os exercícios com seis minutos de corrida e complete-os de preferência com alguns exercícios de técnica de curso simples. Pode tratar-se de três vezes três patas de talões, de sapatos de cano alto ou de tudo o que tiveres à tua disposição. O essencial é que aumente um pouco as bolsas, para que possa efetuar os intervalos da melhor forma.
Três sessões de intervalo para variar entre
Se tiver problemas em seguir o tempo, um bom conselho é ter sempre um medidor de frequência cardíaca consigo sempre que se deslocar. Na maior parte dos modelos actuais, pode programar os seus intervalos de modo a que um sinal retorne sempre que estiver na altura de repor, aumentar ou aumentar o tempo.
- 8 × 45 segundos com 15 segundos de reposição
- Vous courez 45 secondes à bonne vitesse, sans maximiser. Arrêtez-vous et reposez-vous pendant 15 secondes, puis passez directement à l'intervalle de 45 secondes suivant. Répétez 8 fois.
- 30 segundos × 30 segundos
- É um favoritismo quando me sinto cansado, mas que tenho de acelerar um pouco. Vous courez 30 secondes à bonne vitesse, sans maximiser. De seguida, faça jogging durante 30 segundos a um ritmo tranquilo, antes de passar ao intervalo rápido de 30 segundos seguinte. Repita 10-15 vezes.
- 5 × 2 minutos
- Este é um bom passo que constrói o que chamamos de resistência de velocidade, ou seja, a capacidade de manter uma velocidade mais elevada durante um período de tempo mais longo. Percorra 2 minutos a um ritmo um pouco mais próximo do equivalente à sua velocidade de percurso em ~10 quilómetros. Se não souber qual é a sua velocidade, guarde a intensidade "apenas abaixo do tempo". Assim, há 30 segundos de repouso entre cada intervalo de dois minutos.
NÃO SE ESQUEÇA! Termine a sua sessão de treino com 5-10 minutos de jogging calmo e de descanso!
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