Os percursos de corrida atraem um grande número de pessoas para carregarem as suas sapatilhas de corrida. Mas todo o mundo não gosta de correr durante muito tempo. Veja três tentativas de intervenção para conseguir percorrer a distância.
Ulf Ekstam foi treinador de equipas de elite nos grupos de hóquei e de hóquei sobre gelo. Se alguém sabe o que está a fazer, é importante variar o seu treino. Em todos os desportos com lances de bola e mudanças de campo, não basta apenas percorrer quilómetros - é preciso também ser capaz de percorrer sucessivamente vários troncos de campo e recuperar tempo a tempo. Eis as três melhores experiências de intervenção que todo o mundo pode experimentar este ano!
Sessão número 1 : 6 × 50 mètre
La a primeira sessão de intervalo, na qual Ulf Ekstam dá conselhos, faz lembrar fortemente "o idiota" clássico. Por mais intimidante que isso possa parecer, as vantagens são evidentes. O exercício é fácil de executar e pode ser terminado rapidamente.
- Esta sessão reforça a capacidade anaérobica, ou seja, a capacidade de correr com o ácido lático e a falta de oxigénio nos músculos. Percorre-se uma distância de 50 metros nos dois sentidos, seis vezes à proximidade da velocidade máxima. No total, será cerca de um minuto de trabalho. Em seguida, repousa durante dois minutos e depois desce para a frequência cardíaca.
Número de séries: Um total de seis séries com um repouso mais longo de cinquenta minutos após três delas.
Aviso : La dimensão padrão entre os candeeiros na Suécia é de 25 metros. Se duplicar esta distância, terá a distância necessária para o exercício, sem ter de efetuar uma prova de modificação.
Sessão número 2 : 80 - 90 - 100 %
La a segunda sessão de intervalo consiste em aumentar a intensidade em três fases. Ao contrário de muitas outras sessões de intervalo, no entanto, não é necessária nenhuma montra para passar o tempo - no local, tem de contar os passos.
- Durante esta sessão, você executa 30 passos a 80 % da sua velocidade máxima, depois aumenta para 90 % em 30 etapas e, finalmente, 100 % ao longo das 30 últimas etapas. Este exercício é feito para os atletas da equipa e corresponde a uma mudança, por exemplo, no floorball. Em primeiro lugar, o jogo é estático, depois bascula e transforma-se finalmente numa corrida.
Distância total: Entre todos os 30 passos, deve efetuar seis etapas que devem corresponder a uma interrupção, por exemplo, uma bola ao sol. Repita todos os intervalos para um total de 5 quilómetros, o que demora cerca de 25 minutos.
Atenção : É difícil estimar a percentagem, mas será mais fácil se se concentrar na etapa em curso de execução. À 80 %, vous auriez dû vous mettre au diapason, mais sans avoir développé tous les pas. A 90 %, a corrida deve assemelhar-se a um sprint e a 100 %, deve ser fisicamente impossível correr mais depressa.
Sessão número 3: 10 × 5 × 10 metros
La a última sessão de intervalo que o professor Ulf Ekstam escolheu distingue-se não só pelo exercício físico, mas também pelos músculos em torno das articulações do gémeo e do pé. La sessão necessita de um pouco mais de acessórios sob a forma de cônes, mas é bastante simples.
- Esta sessão consiste em executar no máximo em ziguezague, com um mínimo de descanso entre as séries. Esta sessão permite aumentar a capacidade de sprint explosivo, mas, ao mesmo tempo, o freinage permite-lhe construir o tipo de força de que necessita para praticar tudo, mas com toda a força. Courez dix mètres en avant à vitesse maximale. Reculez ensuite de cinq mètres, même là à vitesse maximale. Enfin, avancez encore de dix mètres à vitesse maximale.
Nombre de tours: Exécutez un total de trois tours avec 20 secondes de repos de temps en temps. É um conjunto. Repouse durante quatro minutos antes de executar o conjunto seguinte e repita-o quatro vezes no total.
Aviso: Verifica-se que perde a velocidade a cada viragem, mas não se preocupe. Ao ser forçado a acelerar cada vez mais, o exercício dá mais efeito, tanto ao nível físico como ao nível da alma.
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