Tror du at du er myk? Os 6 esticadores que se seguem são os seguintes

Aqui estão algumas posições que ajudam a identificar se a pessoa é pequena ou saudável - ou se é um fator de risco para a mobilidade. Quer fazer o teste?

Julia Manninen é instrutora de Body Balance - e o meu amigo também. Aqui avaliámos as várias posições que definem o equilíbrio do corpo. Teste-se a si próprio, o que está a fazer? Og hvilke kroppsdeler burde du gi litt mer kjærlighet?

- Varm opp ordentlig før du tester de ulike posisjonene. Åpne opp hofter, myk opp skuldre og forbered ryggen for hva som skal kommer, så vil du nå lengre. Gjør også posisjonene steg for steg for å unngå strekninger, sier Julia Manninen.

1. Pose da sereia (Eka Pada Rajakapotasana)

Outros ficheiros: Privat

Utfordrer: Hofter, lår, lysker, rygg, bryst og skuldre.

Como se sente: Comece por se sentar em Pigeon pose, a sua posição. Ha høyre ben framover, med hælen mot venstre hofte, slik at kneet peker rett fram. Plasser begge hendene ved siden av hoftene. Løft opp venstre fot og møt den med venstre hånd, ta tak i toppen av foten. La foten gli opp langs armen, slik at den til slutt når armhulen. Løft deretter høyre arm, bøy albuen og flett sammen fingrene bak hodet.

Para quê? Se quiser que a sua casa se torne mais leve, coloque um bloco de iogurte ou uma tábua de madeira sob a cabeça, para estabilizar e para evitar a perda de peso. Er problemet at du ikke helt får tak i foten med albuen kan du bruke yoga-straps, som ser ut omtrent som et belte. Da kan du ta båndet rundt fotens overdel og dra forsiktig, slik at foten kommer nærmere kroppen. Er det sånn at hendene ikke når hverandre kan du også ta hjelp av et bånd og sakte "gå" med hendene nærmere hverandre, for å få en dypere stretch i skuldrene.

2. Pose de pressão nos ouvidos (Karnapidasana)

Utilizar: Nakke, skuldre, rygg, rumpe og bakside lår.

Como é que se faz: Begynn i Plogen. Ligg på rygg, strekk opp beina i luften og led dem (fortsatt strake) bak hodet. Hjelp til å trykke ifra med hendene. Hendene kan deretter ligge flate mot gulvet eller sammenflettede bak ryggen. Bøy beina og land med leggene på hver sin side av hodet. Oversiden av føttene hviler i bakken. Hold hodet stille, tenk på at det er en del vekt på nakken i denne posisjonen.

Por que é que é difícil? Kommer ikke knærne helt ned i bakken? Ingen fare. Ha dem i luften til de kommer ned til underlaget av seg selv.

3. Pose da tartaruga (Kurmasana)

Utfordre: Hofter, rygg og skuldre.

Slik gjør du: Sitt med rett holdning og spre beina. Bøy deg framover samtidig som du legger høyre arm under høyre ben og venstre arm under venstre ben. Trykk inn beina mot kroppen, du vil ha dem så nære skuldrene som mulig. Fell deretter fram med overkroppen og senk hodet mot bakken. Prøv å sette haken mot bakken. Om det er for lett kan du spre mer på beina, slik at de er litt bredere enn skuldrene dine. Strekk armene mer bakover. Sikt etter å ta i bakken med pannen, og kanskje til og med brystet?

For vanskelig? Reduser V-formen på beina slik at de kommer nærmere hverandre og legg armene rett fram i stedet. Senk overkroppen langsomt framover og ta hjelp av pustingen.

4. Pose de alongamento dos ombros

Utilização: Skuldre og bryst.

Slik gjør du: Esticar os braços e as costas para trás. Rull over til høyre side. Bøy knærne og ha føttene i bakken. Prøv deretter å presse ned rumpa slik at begge skinkene er i bakken. Strekk ut høyrearmen og flett sammen fingrene. Gjør deretter det samme på andre siden av kroppen. (Vi vet, det er tøft, men det er ikke vår feil at kroppen har to halvdeler!)

Para a viagem? I stedet for å flette sammen fingrene kan du bare ha venstrearmen rett og la høyrearmen ligge rett ved siden av kroppen.

5. Pose da grinalda (Malasana)

Utilizadores: Ankler, lysker, rygg og nakke.

Como se faz: Manter a postura de bruços sobre a cabeça. Sett deg i squat, og hold hælene i gulvet. Sett albuene mot lårene og leggene. Om det føles bra så kan du sette hendene bak føttene. Senk overkroppen framover og hvil pannen mot underlaget. Er det fremdeles for enkelt? Da er du god! Du kan gjøre det enda vanskeligere gjennom å sette føttene tett inntil hverandre, lene deg framover og strekke ut armene bak kroppen og lås dem sammen bak hælene.

Para a segurança? Stopp op in første posisjonen, uten å gjøre det vanskeligere. Om du trenger hjelp med balansen kan du ta hjelp av en hånd mot en vegg, eller gjøre hele øvelsen med ryggen mot en vegg. Se a pessoa se deitar de barriga para baixo, pode dar um pequeno passo em direção a ela através de um sammenrullet yogamatte ou teppe.

6. Flexão para a frente em pé (Uttanasana)

A posição de trás da perna é a seguinte:

Uttanasana: Curvar para a frente e para trás.

A perna fica para trás: Stå mot en vegg og bøy deg framover. Segure a corda e a alça da bainha. Sett ned hendene utenfor føttene og la dem gli bakover mot veggen. La hodet lande mellom beina.

Por que não? Gjør samme øvelse, men uten veggen. Bøy knærne litt. For å hjelpe ryggen å holde seg rett kan du ta tak i beina. Et triks som kan hjelpe er å tenke at du skal trykke magen mot hoftene.