Uma experiência de trabalho para quem está a fazer exercício físico

Vil du udnytte efterårets sidste soltimer, er udendørstræning et godt tip. Her er 4 hårde øvelser, hvor du anvender kroppen som redskab.

Er du en af dem, der hellere vil træne udendørs end indenfor i et fitnesscenter? Så er det her noget for dig! Vi fik hjælp af den personlige træner, Sandra Tordebring, som arbejder hos det svenske Hälsahighfive, og har i fællesskab sammensat et sjovt og effektivt udendørsprogram. Ingen vægte, intet fitnesscenter - lad os komme i gang!

Hvorfor er det godt at træne med kroppen som eneste redskab?

- Det giver dig en øget kropskontrol, styke og rørlighed, hvilket er vigtigt, uanset hvad du laver. At træne kroppen på denne måde giver dig også en bedre balance og gør dine sener og led i kroppen blødere. Disse øvelser omfatter mange muskelgrupper ad gangen, hvilket gør træningen effektiv sammenlignet med træning af enkelt muskelgruppe på en maskine i fitnesscenteret, fortæller Sandra Tordebring.

Como é que se pode fazer a transição para a aprendizagem?

- Klæd dig på efter "lag på lag"-princippet. Hvis du fryser en lille smule, når du lige er kommet ud, har du tilpas med tøj på, idet du hurtigt får varmen, når du begynder at træne.

Kan man træne uden redskaber?

- Ja, du kan lave forskellige varianter af fartøvelser, hvor du spurter, laver hurtige løb på stedet, englehop og hopper med samlede ben op på bænke etc. Derefter kan du sondere terrænet og eventuelt find en gynge eller trappe, som du kan bruge til styrkeøvelser. Det er vigtigt at eksperimentere og udfordre dig selv.

4 hårde udendørsøvelser

#1. Pontapés elevados | 20 cavalheiros x3

Está a ver: Et træ.

Placer hænderne på jorden et stykke fra træet, med maven mod stammen. Hav fødderne oppe på stammen og hold kroppen ret og udstrakt. Pres skuldrene sammen for at få højere stabilitet. Hold nakken neutral og hold blikket mod jorden. Bevæg herefter et ben ad gangen mod maven.

Tænk på: Spænd din core for at få kraft og stabilitet. Jo nærmere du er på træet med hænderne, desto tungere bliver det.

Du træner: Hele din core og skuldre.

#2. Flexões com um braço | 20 flexões x3

O que está a fazer? É uma tentativa.

Stil dig med benene spredt et stykke fra træet. Læn dig skævt fremad på den ene side af stammen og tag imod med den ene arm. Stop bevægelsen, når du tager imod og skub dig siden tilbage med fuld kraft. Skift fra side til side.

Tænk på: Hold en rank holdning og spænd din core. Jo længere fra træet du står med benene, desto tungere bliver øvelsen.

Du træner: Bryst og lidt biceps på tilbagevejen.

#3. Sentar na parede com mobilidade | 30 segundos x3

Du behøver: Et træ og en pind.

Sæt dig i en jægerhvil-stilling mod et træ med knæene i en 90 graders vinkel. Hold en statisk stilling og pres din ranke ryg mod træet. Kombiner det med træningen af din rørlighed ved at holde en pind med strakte arme og før pinden så langt op og ned du kan - alternativt roter pinden med solen og mod solen. Det er rigtig godt for skuldrene!

Para mais informações: Hold skuldrene i ro og vær afslappet i bevægelserne.

Du træner: Forsiden af lårene og skuldrenes rørlighed. Din core får også en omgang.

#4. Atomic pushup | 15 gentagelser x3

Está a ver: Um génio.

Stil i dig en armbøjning-position med hænderne på jorden og fødderne på gyngen. Spænd din core og hold kroppen i en ret linje. Træk gyngen, ved hjælp af dine ben, mod dig ved at bøje i hofterne. Forsøg at holde benene så strakte som muligt og prøv at få en V-form. Kom stille og roligt tilbage til startpositionen og lav en armbøjning.

Tænk på: Spænd din core hele tiden. Hold nakken neutral med blikket rettet mod jorden.

Du træner: Core og bryst.

Foto: Nicklas Dahlgren.