Transformar o exterior no seu ginásio, rotinas de treino fáceis

Não é fácil justificar o treino num ginásio quando o sol está a brilhar lá fora, certo? Uma vez que pode construir músculos da mesma forma utilizando o peso do seu próprio corpo, tudo o que precisa é de algo para segurar para empurrar ou puxar, bem como um espaço onde possa mover o seu corpo e utilizar os seus músculos como está habituado a fazer no ginásio. Um bónus extra, claro, é o facto de poder desfrutar de excelentes vistas, ar fresco e natureza. O que há para não adorar? Se correr durante muito tempo não é a sua praia, porque não suar ao sol com alguns movimentos DIY de arromba?

Rotina de treino fácil e eficaz ao ar livre

Aqueça-se correndo ou fazendo jogging no seu parque preferido. Encontre um local com um banco e algumas árvores e está pronto para começar.

Com a ajuda de um banco: Alpinistas e flexões

1. 10 flexões com as mãos no banco.
2. 30 alpinistas: leve os joelhos em direção aos cotovelos num movimento de corrida.
3. 10 flexões com as mãos no banco. Keep Desta vez, aproxime as mãos, concentrando-se mais nos tríceps e na parte superior das costas.
4. 30 alpinistas
5. 10 flexões com as mãos no chão e os pés no banco
6. 30 mountain climbers cruzados lentamente, movendo o joelho esquerdo para o cotovelo direito e vice-versa.

Correr durante 3 a 5 minutos para manter o ritmo.

Com a ajuda de uma árvore: Saltos pliométricos e sentadas na parede

1. Com as costas encostadas a uma árvore, tente sentar-se colocando as pernas num ângulo de 90 graus, de modo a não ser apoiado por baixo. Contraia os glúteos, as coxas e o núcleo e mantenha-se assim durante 1 minuto.
2. 20 agachamentos com salto, partindo de uma posição de agachamento, saltando o mais alto que conseguir e aterrando novamente num agachamento. Pode usar os braços para aumentar a força.
3. Mais 1 minuto de wall sit.
4. 20 saltos em estrela, partindo de uma posição de agachamento, salte e estique o corpo de forma a parecer uma estrela e depois volte à posição de agachamento.
5. 45 segundos de wall sit.
6. 20 agachamentos com salto.

Correr/correr durante 3 minutos até ao próximo banco de jardim para repetir a rotina, ou terminar em força com um sprint de 30 segundos, 30 segundos de jogging lento repetido cinco vezes no total. Arrefecer e terminar com uma corrida mais lenta de regresso a casa para relaxar.

Procurar ginásios ao ar livre

Os bancos e as árvores não são suficientes para satisfazer as suas necessidades de treino? Veja este mapa de crowdsourcing global de ginásios ao ar livre perto de si. PS: o mapa começa nos EUA, por isso, faça zoom out e poderá fazer zoom in na sua localização.