Ugens sidste #sportacore-udfordring

Tredje uges afsluttende pas vil garanteret gøre dig helt gennemblødt af sved, så at du kan holde weekend med god samvittighed og et ømt mellemgulv.

- Nu bliver det rigtigt hårdt. De fem øvelser som afslutter ugen er virkelig hårde. Vi kommer til at hænge for første gang, noget som kræver grebstyrke. TRX-båndet er med igen og benene får sig desuden også en ordentlig omgang. Passet afsluttes med en rigtig svedig øvelse, som kræver at du har almen styrke og er smidig, siger Staffan Eklund.

Som belønning får alle I som har testet pas 9 og tager den med #sportacore på Instagram, en kode som giver 20 procents rabat på et køb på Sportamore. Publicér billedet i weekenden og send derefter et mail med dit Instagramnavn til olof.lindberg@sportamore.se.

Glem ikke at du skal have en åben profil for, at vi skal kunne se billedet. Held og lykke!

#SPORTACORE: PASSE 9

1. Benefícios para a saúde

Termos: Lige mavemuskler.

Tænk på: Undgå at gynge med kroppen.

Gentagelser: 10.

Sæt: 3.

Hæng med armene i en skulderbreddes afstand i et gelænder. Sving dig ikke op, det er mellemgulvet som skal løfte benene. Forsøg at holde samme greb under hele sættet. Kommer du ikke op med udstrakte ben, kan du have bøjede ben og løfte dem så højt du kan.

2. TRX-crunch com arcos

Treino: Indre mavemuskler og lænden.

Toque: Este nível pode ser usado para medir o pulso, por isso deve ser usado para o transporte, mas deve ser usado para o treino.

Gentagelser: 10.

Sæt: 3.

- Colocar o fødderne no TRX-båndet e lavá-lo depois de um armbøjning. Sørg for ikke at svaje.

- Ao mesmo tempo, quando a escavação é feita, o corpo fica esmagado. Ret derefter kroppen ud og gentag øvelsen.

3. Plano TRX com força

Træner: Acrescentar um pesponto e uma corda.

Toque para: A indstille båndet i rette højde og tilpas vægten.

Gentagelser: 20.

Sæt: 3.

- Bed nogen om at lægge vægten op din lænd. Tænk på at spænde mellemgulvet og have blikket i gulvet. É muito divertido!

4. Lunge-hop com rotação

Treinos: Mavemuskler preto e amarelo, pão e bagdel.

Para fazer: Tocar para rodar ao mesmo tempo que se salta.

Gentagelser: 20 (ti på hver side).

Sæt: 3.

- Det er vigtigt, at du tager det roligt i denne øvelse og fokuserer på koordinationen. Start med et udfald og hold vægten lige foran brystet. Fikser blikket på et punkt på væggen.

- Hop derefter lige op og land med det andet ben foran dig, samtidigt med at du hopper, roterer du vægten til den anden side af kroppen.

5. Abdominais em posição ortostática

Træner: Ben, lænd og mave. Kræver også bevægelighed og timing.

Tænk på: Tad en passende tung vægt, så at du kommer hele vejen op.

Gentagelser: 10.

Sæt: 3.

- Start liggende på gulvet med hælene i jorden og hold vægten over hovedet.

- I en bevægelse skal du derefter rejse dig op til stående position. Start bevægelsen med armene og så fart på, så kan du kan rejse dig. Sæt dig derefter langsomt ned igen.

Passet kort fortalt

1. Tamanho do banco: 3x10
2. Triturador de tronco com suporte 3x10
3. Placa de trituração com vácuo 3x20
4. Lunge-hop med rotação 3x20
5. Abdominais até posição fixa 3x10


Fotografia: Oscar Jettman