Verificar o treino de Lukas Högbergs

Lukas Högbergs, professor de CrossFit, e o seu novo treino de "10 minutos" é um treino intensivo com uma torção típica de CrossFit. O estilo, a técnica e o condicionamento são testados.

Descubra se o seu corpo está a trabalhar e se está bem de manhã! CrossFit-stjernen Lukas Högbergs andre økt består nemlig av ti intensive minutter der du trener styrke hele kroppen.

Lukas Högberg tilhører den absolutte verdenseliten innenfor CrossFit, og trener på CrossFit-gymmet Nox Box i Stockholm .Om du ikke allerede følger han på Instagram finner du han på @hogberglukas! Foto: Imprensa

Økten er inkludert i treningsutfordringen "10 minutter trening", som går ut på at vi på Sportamore Magazine vil motivere deg til å trene minst ti minutter hver dag ettersom trening gjør deg friskere, mer glad og sterkere. Til hjelp har du fire av Sveriges største treningsprofiler, som har satt sammen korte men effektive treningsprogram. Mandag til torsdag hver uke i oktober publiserer vi en ny økt, som vi vet du rekker å utføre!

Dagens økt er en EMOM-økt, det er en forkortelse for "Every minute, on the minute" og er et vanlig innslag innenfor treningsformen CrossFit.

I denne økten bruker Lukas Högberg en kettlebell, men om du ikke har tilgang til en slik kan du bruke fantasien og for eksempel fylle en ryggsekk med ulike tunge ting hjemme. (Du kan også klikke hjem en kettlebell HER)

EMOM: Exercício com halteres

Tid: 10 minutos.

Øvelser:

• Escalada
  
• Agarrar com kettlebell (24 kg KB para o gutter e 16 kg KB para o jenter)
  
• Flexões

Oposição: O EMOM permite-lhe fazer uma escalada na parede durante um minuto. Så fort du er ferdig med den gjør du 5-8 kettlebell snatcher (antallet avhenger av hvor rask du er på å gjøre wallclimben din). Så får du hvile til minutt 2 starter, da gjør du en wallclimb og direkte etter den gjør du mellom 8 og 12 push ups (armhevinger). Selv her avhenger antallet på hvor rask du er med å avslutte dine wallclimbs.

Minuto 1: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatcher

Minuto 2: Escalada + 8-12 flexões

Mínimo 3: Escalada + 5-8 flexões com kettlebell

Minuto 4: Escalada + 8-12 flexões

Ver mais de 10 minutos.

Dicas!

- A escalada na parede deve ser feita de forma rápida e fácil. Quando começar a fazer as outras escaladas, mantenha o tempo baixo, para que possa fazer 10 segundos de flexões por minuto. Om du ikke holder med tempoet, kan du senke antallet repetisjoner, men begynn med å utfordre deg selv, sier Lukas Högberg.

Slik gjør du øvelsene:

Escalada

Gjør slik:

Legg deg ned i en armhevingsposisjon med skosålene mot en vegg.

Fra den posisjonen trykker du deg opp på rette armer samtidig som du begyner å klatre opp med et ben av gangen.

Se começar a bater a mão sobre o vegetal com um gancho, o braço do vegetal é colocado sobre o vegetal. Tenk på å holde kroppen rett hele tiden.

Målet er å gå hele veien inn mot veggen slik at brystet berører veggen. Se o fizer (ou se o fizer de forma mais longa do que o possível), pode começar a fazer o exercício.

Agarrar com kettlebell

Começar:

Pegue no kettlebellen com uma mão. Stå litt bredt med bena og sving så kettlebellen mellom bena med håndflaten vendt bakover, som bildet viser.

Ha lett bøyde ben når du svinger!


Så får du hjelp av hoftene til å kunne trykke fra og dra kettlebellen rett opp i luften til du har løftet den opp i rett arm. Note-se que os halteres não podem ser usados para fazer fremover e que os kettlebellen podem ser usados para fazer baksiden nos halteres. Et godt tips for å få til det grepet er å holde tommelen rettet bakover gjennom hele bevegelsen. Se tiver um haltere de braço curto, pode fazer o mesmo com as mãos e os braços.

Flexões

O seu braço está a ficar mole:

Fazer uma flexão com o braço direito.

Fazer uma flexão de braços para que se possa sentir mais forte do que o chão. Brystet og lårene skal berøre gulvet før du trykker deg opp til rette armer igjen. Er det for tung å gjøre øvelsen på tærne kan du gjøre dem på knærne.

Når du trener Lukas Högbergs økt, ta et bilde når du gjør noen av øvelsene og legg opp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Da er du med i konkurransen om fine treningsklær fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du må ha en åpen konto for å være med og konkurrere!

LES MER: Lukas Högberg fala sobre os seus próprios treinos de CrossFit

LES MER: Lukas Högbergs em primeiro lugar!