Utmana dig med Lukas Högbergs AMRAP-pass!

Både arm- och benstyrkan och flåset sätts på prov i det här korta men effektiva passet. Como é que os seus três objectivos podem ser alcançados em menos de um minuto?

Vi på Sportamore Magazine vill peppa dig att träna åtminstone tio minuter varje dag eftersom träning gör dig friskare, gladare och starkare. Com a sua ajuda, pode encontrar um dos melhores perfis de treino de Sveriges, que tem um programa de treino eficaz e eficaz. Måndag till torsdag varje vecka i oktober publicerar vi ett nytt pass, som vi vet att du hinner göra.

O atual presidente do CrossFit, Lukas Högberg, apresentou um passe de CrossFit com estilo, que permite que as pessoas façam um bom trabalho (ou seja, que façam um bom trabalho com os músculos que já viram que têm!).

Den enda utrustningen som det är bra om du har tillgång till för att kunna genomföra alla pass under veckan är en kettlebell (även om den påhittiga kan använda till exempel en ryggsäck eller liknande).

När du tränar Lukas Högbergs pass, knäpp av en bild när du gör någon av övningarna och lägg upp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Då är du med och tävlar om snygga träningskläder från CLN Athletics, som Lukas Högberg är ambassadör för. Glöm inte att du måste ha ett öppet konto för att vara med och tävla!

Siga Lukas Högberg no Instagram @hogberglukas!

10 minutos AMRAP

AMRAP betyder O maior número de rondas possível. Det innebär att du ska sätta en klocka på tio minuter och göra så många varv du hinner av dessa tre övningar:

• 5 flexões de mão
  
• 10 agachamentos com pistola
  
• 15 burpees

- O exercício é feito em três minutos, mas é preciso esperar um pouco! Comece com um tempo lento e faça-o com sucesso para que se torne mais intenso, mesmo depois de ter começado, diz Lukas Högberg.

Flexões de mão

Vai para casa:

Faça uma flexão para cima e para baixo.Sparka sedan upp mot väggen på raka armar så att du står på händer men har stöd av väggen. Veja se ele tem um relógio de corrida!

Böj sedan armarna så att huvudet nuddar kudden, det ska vara som en armhävning fast på händer. Para começar a usar armas de fogo, é necessário saber mais sobre o assunto. Sparka (kallas också för att kippa) sedan rakt upp, vertikalt med väggen, med benen samtidigt som du trycker dig upp med hjälp av armarna.

Variante de leitura: Colocar um saco (se for para o ginásio), uma estola, um sofá ou algo do género. Sätt sedan händerna i golvet och tårna på lådan/stolen/soffan och gå så nära du kan med överkroppen. När kroppen är i sådan vinkel att rumpan pekar upp i luften och överkroppen är rak sänker du dig ned i en pushup, på samma sätt som bilderna visar, och pressar dig sedan upp med hjälp av armarna.

Agachamentos com pistola

Vá para a frente:

Börja med att stå upp och balansera på ena foten som bilden visar.

Sätt dig sedan ned i en knäböj. Fördela vikten på foten som har kontakt med underlaget så att du kan luta dig lätt åt sidan och på så sätt hålla balansen. Hjälp till med armarna för att att hålla balansen. Är du väldigt rörlig kan du ha benet som är i luften rakt fram, annars är det okej att böja det lite som bilden visar. Ta kraft i bottenläget så att du får fart och nästan kan studsa upp.

Variante Lättare: Colocar-se numa posição lenta/sofárica ou numa posição semelhante com um braço para obter ajuda para se sentar no chão e tentar subir.

Burpees

Começar a andar.

Levantar as costas com o braço esticado.


Saltar para a posição de braços cruzados, com os braços e as pernas a ficarem sob a almofada.


Tryck dig sedan upp med raka armar och skjut upp rumpan i taket så att du kommer upp med så raka ben som möjligt. Se se sentar numa cadeira de rodas, pode obter mais energia. Från positionen på bilden gör du sedan ett litet hopp rakt upp i luften samtidigt som du klappar med händerna bakom huvudet.

LÄS MER: Lukas Högbergs svordom blev ett t-shirttryck

LÄS MER: Så lyckas du göra en pistol squat!

LÄS MER: Gör PT:n Amelie Håkanssons helkroppspass på 40 minuter