O que é que se passa com as flexões e os abdominais?
Chins, chin-ups og pull-up - kjært barn har mange navn, eller? Jonathan Fagerlund explica o que fazer e dá dicas sobre como fazer para evitar que o estilo de vida seja mais difícil.
Alle som noen gang har satt føttene sine innenfor et treningssenter er kjent med øvelsen pull-up, at du på en eller annen måte skal dra deg opp mot en stang med armene. Noen atleter skal derimot kalle det for chins eller chin-ups. Men er det virkelig den samme øvelsen de snakker om? Vi har fått hjelp av PT-en Jonathan Fagerlund for å finne ut av forvirringen rundt begrepet.
- O grep de puxar é feito com o grep de alta prontidão, que é o ponto de apoio quando o chão está a ficar mais fino. O grepete também pode ser quebrado numa barra de apoio. En chin tar du derimot med et såkalt supinert grep, et underhåndsgrep hvor håndflatene er vendt mot deg. Her skal grepet være i skulderbreddes avstand, sier Jonathan Fagerlund som tilbyr personlig trening og rådgivning via sin hjemmeside byjonnys.
Como é que o treino é feito para fazer flexões?
- Pull-ups og chins krever styrke i fremfor alt latsen, den store ryggmuskelen, og biceps. Så utenom å trene de musklene i for eksempel latsdrag, så vil jeg anbefale at du fester et gummibånd i stangen og på den måten få hjelp opp. Noen treningssentre har også maskiner som hjelper til med avlastningen, som til slutt kan tas helt bort!
Det er grepet som skiller de ulike øvelsene fra hverandre. Para a frente: queixo. Para a frente: barra.
Qual é a melhor letra para começar?
- O queixo é para as letras mais largas que se fazem num pull-up, pois é assim que se torna mais fácil de trabalhar e com menos esforço. Når det er sagt så er ikke den ene øvelsen bedre enn den andre, det er heller en bra idé å trene begge deler for å være sterk i så mange ulike situasjoner som mulig.
Kan jeg justere ned en pull-up for å trene samme muskelgruppe?
- Definitivamente, latsdrag er nøyaktig den samme bevegelsen bare på en lettere måte. Du kan også trene opp styrken ved å ta roøvelser eller trene biceps i for eksempel biceps curl med manualer eller vektstang. En annen måte er å finne en lavere stang hvor du kan ha føttene igjen i bakken når du tar øvelsen, for å avlaste vekten. I den samme stangen kan du også ta hengende roøvelser, som går ut på at du henger horisontalt under stangen med føttene og drar deg opp.
Jeg føler meg veldig sterk, men jeg kan fortsatt ikke ta en pull-up. O que é que vocês querem?
- Pull-ups og chins er begge teknikkøvelser som krever trening selv om du er sterk. Et annet aspekt er også kroppsvekten, jo tyngre du er desto vanskeligere kommer øvelsen til å bli. Jeg kan av egen erfaring si at begge øvelsene er en ferskvare som må opprettholdes, noe jeg selv innså da jeg for første gang på lenge skulle briljere med chins foran vennene mine, men som ikke akkurat imponerte like mye som jeg hadde håpet på, haha.
Gostariam de saber mais sobre Jonathan Fagerlund? Procurar no Instagram. Foto: Carl Thorborg.
Como é que o teu rolo de aço se encaixa no estilo e na técnica quando fazes um pull-up?
- Hvis du har tilstrekkelig med styrke i relasjon til vekten, så kommer du til å kunne ta deg opp. Derimot har mange egentlig styrken, bare at musklene ikke helt forstår hva de skal gjøre. Por isso, pode dar dicas sobre como começar a fazer exercícios de força. Før du tar pull-ups kan du starte å ta 15 repetisjoner av noen av de øvelsene jeg tipset om tidligere, da får du in bevegelsen og kan skape kontakt mellom nervene og musklene. Du kan også be en flink venn eller personlig trener om hjelp til å få vite hva du kan trene for å bli enda bedre.
Como é que posso fazer os meus pull-ups?
- A melhor maneira de o fazer é usar um cinto de segurança e fazer com que os músculos fiquem mais fortes!
SHOP HER: Para comprar produtos de vestuário
LES MER: Slik tar du muscle ups
