Vídeo: 10 novos exercícios que pode fazer com uma bandeja elástica

A musculação com bandas elásticas nunca foi tão popular. Maja Pernefeldt, treinadora e fisioterapeuta, apresenta-nos 10 exercícios para musculação do corpo - das polpas dos jambes e passando pelo abdómen.

Pode entrar em qualquer lugar e usar o seu equipamento consigo, mesmo no mais pequeno saco de desporto. Bem entendido, estamos a falar de fitas elásticas. As fitas elásticas estão disponíveis em diferentes formas e resistências. Há os elásticos clássicos que são compridos e planos, há os mini rubis que são perfeitos para transportar consigo e há os elásticos compridos e longos com dois pontos.

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- A vantagem de entrar com as bandas elásticas é que pode ajustar a resistência e a amplitude dos movimentos durante o exercício. Nos aparelhos de exercício, está muito ligado à forma como a máquina é construída. Acho que é mais fácil manter o movimento natural quando faço exercício com bandas elásticas, explica a treinadora e fisioterapeuta Maja Pernefeldt quando nos encontramos na sala de desporto para mulheres Rosa Skrot de Mariatorget em Estocolmo.

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As faixas elásticas são muito boas para ativar os músculos aos quais não se tem acesso de outra forma, como o peito quando se faz um agachamento. Com uma mini-rubans mesmo em cima dos gémeos, força-se o corpo a serrar os gémeos, activando assim o banco mais facilmente.

- Bien sûr, vous ne pouvez pas construire autant de force maximale avec une bande de caoutchouc car vous devez alors charger avec un poids externe. Pode, no entanto, obter mais exercício com, por exemplo, as haltères, adicionando uma banda elástica para encontrar mais facilmente a ativação nas boas posições.

10 novos exercícios com bandas elásticas

Gosta da roupa de Maja Pernefeldt? Ela usa a legging Bluebell II e um desfraldador Energy de Blacc.

Exercício n.º 1: Rotação das molas contra o chão

Voici comment : Prepara a tua sandália com os teus pés, virada para um muro. Coloque uma mini-banda à volta dos pinos. Em seguida, coloque o seu avant-bras contra o muro ao nível do rosto, com as suas maos apontadas para o alto - os seus pês apontados para si. La mini rubans doit être tendue. Maintenant, vous déplacez un bras à la fois obliquement vers l'extérieur et vers le haut. Enroulez votre bras le long du mur et restez en position haute pendant une demi-seconde avant de revenir au point de départ. Repita a operação pelo outro lado.

Atenção : É importante não deixar que as suas mãos "tombem" na parte interior das almofadas, sem que a mão e a almofada fiquem alinhadas à direita durante todo o exercício. Épulas mais baixas ao longo de todo o exercício.

As suas sessões de treino : Estabilidade das molas.

Exercício nº 2: Rotação das molas: V a Y

Voici comment : Séparez votre hanche avec vos pieds. Étirez vos bras devant votre corps et attrapez une fine et longue ruban avec les deux mains. De seguida, faça um movimento de rotação dos seus polegares para o exterior, deslocando o corpo. Descanse ligeiramente os bras sobre os cantos para que formem um V. à frente. Veja o ponto de partida do exercício. Gardez ensuite vos bras tendus et déplacez-les vers le haut jusqu'à ce que vous les ayez complètement au-dessus de votre tête et formez un Y avec votre corps. Coloque-se na posição alta durante um segundo antes de efetuar o exercício no ponto de partida.

Considerar : Manter os omoplatas ao longo de todo o exercício e as patas para apontar para o exterior, na parte de trás do corpo. Guardem igualmente os vossos poignets toujours droits e guardem a forma em V com os vossos bras vers le bas également.

A vossa sessão de iniciação : Estabilidade das pás e dos omoplatas.

Exercício # 3 : Saut à ski accroupi

Voici comment : Séparez votre hanche avec vos pieds et placez une mini ruban juste au-dessus de vos genoux. Comece por descer num agachamento regular. Não se esqueça de fazer o recuo com os pés, mantendo a parte superior do corpo para a direita e os genitais a descaírem na mesma direção que os ombros. Revenez au point de départ, puis faites un pas obliquement derrière vous (un soi-disant pas de skate). Alinhe-se tão profunda e profundamente no exercício que poderá sempre fazer de forma controlada. Quanto mais perto estiver do sol, com o génio na parte de trás do pé, mais se sentirá incomodado. Em seguida, volte ao ponto de partida e repita o exercício com o outro jambe.

Gardez à l'esprit : Para fazer os gémeos contra o elástico na primeira parte. Na segunda parte, durante a fase de patinagem, tenha o cuidado de não fazer girar o gancho para o interior quando voltar a colocar o gancho na parte de trás. O gémeo não deve ficar inclinado para o interior do pé.

A sua sequência de entrada : Frisos e fendas.

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Exercício # 4: Mini mur assistido sobre o mur

Veja como: Coloque uma mini-bandeja de plástico mesmo por baixo dos seus genitais. Coloque a sua mão com os seus pés e o seu dossier virado para o muro. Em seguida, coloque os seus pés de modo a que os jambes e o painel mantenham um ângulo de 90 graus. Neste momento, pode optar por fazer exercícios estáticos ou intervalos de curso em que, durante alguns segundos, empurra os seus gémeos para o exterior sobre os cantos em pequenos movimentos pulsantes.

Atenção: Se optar por executar os intervalos de pulsação, não prepare todos os jambes, pois só os genótipos serão deslocados. Os pés devem permanecer ao sol durante todo o tempo do exercício. Não se esqueça de baixar o seu ventre e de manter a parte superior do seu corpo direita. E não se esqueçam de colocar as vossas mãos sobre as vossas calças!

A sua sessão de treino : Jambes e fesses

Exercício n.º 5 : Golpes de pied debout em 4 direcções

Veja como : Fixe uma fita plástica larga e comprida a uma barra a seis pêssegos abaixo do sol. Fixe a outra extremidade da tela ao redor de uma das suas bochechas. Comece o exercício, colocando a lona de plástico à sua frente. Mantenha a mão afastada com os seus pés, segure o seu ventre e mantenha uma curva para a direita. Articulações da mão e do gânglio ligeiramente dobradas. Comece então a deslocar o jambe com o elástico ligeiramente para a frente. Repita durante 8 a 10 repetições, de preferência sem colocar o pé entre os dois. Coloque as faixas do elástico no mesmo pé, mas gire o corpo 90 graus, de modo que o elástico permaneça à sua direita ou à sua esquerda. Efectue 8 a 10 movimentos laterais antes de deslocar novamente o corpo de 90 graus, para que possa manter o plástico à sua frente. Efectue a mesma tração antes de deslocar o corpo de 90 graus e elimine os últimos 8 a 10 movimentos. Repita o exercício no outro jambe.

Atenção: Não coloque a parte superior do corpo para a frente durante o exercício, nem deixe de tocar o baixo para não entrar em movimento ou tocar demasiado. Faça movimentos pequenos, mas controlados, e acrescente mais répétitions se precisar de um défi. O exercício é frequentemente sentido como mais difícil no jambe debout porque é o jambe que retira a tração no exercício.

A sua sessão de treino: Estabilidade do pé, do gémeo e da mão, estabilidade do ventre e interagir com todo o corpo. Neste exercício, reforça os ligamentos e os músculos e é bom para efetuar ao mesmo tempo a readaptação e a pré-adaptação.

Exercício # 6 : Super femme

Voici comment : Prenda uma faixa elástica longa e larga a um poteau e à volta de um cheville. De seguida, prepare a sua mão com os seus pés, com a faixa de borracha esticada à frente do seu corpo. Ayez une posture droite et tenez-vous debout avec les articulations de la hanche et du genou légèrement pliées. Ensuite, pliez le haut du corps vers l'avant et soulevez en même temps la jambe avec l'élastique de sorte que le corps soit étiré dans une posture de surhomme (dans ce cas, super woman). Em seguida, vá até ao ponto de partida e canse o seu gémeo até ao seu ventre, sem colocar o pé no sol durante o percurso. Repita a operação durante 10 a 15 repetições antes de mudar de jambe. O objetivo não é pénétrer profundamente durante o movimento, mas sim manter uma plataforma direita e estável ao longo de todo o percurso.

Gardez à l'esprit : Ne laissez pas tomber le corps verticalement lorsque vous vous pliez vers l'avant. Este exercício é igualmente muito difícil para o jambe debout. Não se esqueça de fazer o exercício de controlo para poder manter o seu equilíbrio e tentar manter as duas mãos viradas para baixo quando se desloca.

A sua sessão entra em ação: Força na parte de trás das cuisses e dos fesses, mas também tensão, torção e equilíbrio.

Exercício nº 7 : Flexões com torção

Este exercício pode ser efectuado em várias variantes: fazer uma massagem, caminhar sobre a prancha, ficar deitado estavelmente sobre a prancha ou outros exercícios de flexão.

Veja como : Prender uma longa fita de borracha a um pote a alguns centímetros abaixo do sol. Desgaste a fita de borracha para que ela fique bem serrilhada e coloque-a de modo a que fique à altura da sua cauda. De seguida, desça a sola em posição de planche. La bande élastique doit maintenant s'étendre du côté droit ou gauche de la taille ou de la hanche. De seguida, deve fazer os pompons regulares, sobre os ombros ou sobre os gémeos - tudo o que for conveniente. Faça 10 a 15 repetições antes de regressar para fazer o conjunto seguinte.

Manter o espírito: Estabilizar o ventre e manter a mão direita durante todo o exercício.

A sua sessão de treino : O côté do ventre.

Exercício # 8 : Cortejar uma mulher

Voici comment : Prenda uma faixa de borracha a um pote de tamanho ligeiramente inferior à sua altura e coloque-a na faixa elástica. Retire o pote e dê um passo em frente para que a fita de borracha fique esticada e ajuste a altura de modo a que ela fique alinhada com a cabeça. Trata-se agora de encontrar o leitor da câmara. Comece a correr em frente com os genoux hauts e a postura para a direita e entre em contacto com os pés do seu corpo. Pode fazê-lo para praticar a postura e conduzir na fase do percurso, fazer intervenções no local ou utilizar uma faixa mais longa e mais larga e fazer um pouco de va-et-vient, semelhante à dos Challengers sobre os Gladiators.

Considere : Élever les genoux, garder le haut du corps droit et essayer de mettre l'avant du pied sous le corps. Também pode trabalhar com a trajetória do bras para obter uma força suplementar, mas tenha em mente que o avant-bras deve estar paralelo ao sol a qualquer momento.

Vous vous entraînez : Aptidão física e técnica do curso. Se optar por correr da frente para a retaguarda, estará a acrescentar mais força e explosividade à retaguarda das cuissas.

Exercício # 9 : Esquiar na sala

Voici comment : Prenda uma fita elástica a uma barra de tração. Recue um pouco, prepare a sua mão com os seus pés e faça o movimento de puxar a corda, mesmo em baixo do seu pé, com as duas mãos. Em seguida, estique a faixa na parte inferior das costas, apoiando os braços e as pernas, da mesma forma que o faz na parte da frente da pista de esqui, com a ajuda de um par de tiges de esqui. Revenez au point de départ avec les bras au-dessus de la tête, les jambes presque complètement étirées et le haut du corps dressé. É fácil de tirar simplesmente com os vossos sutiãs, mas neste exercício, vão também tentar encontrar o tronco. Ajuste a resistência do ângulo e o ângulo em que se encontra para encontrar o estômago durante o exercício.

Guardar o espírito: Para manter o seu braço direito, aperte o seu torso e coloque as suas mãos.

A sua sessão de treino : Les omoplates, bras et ventre.

Exercício # 10 : Rotações de base

Veja como: Prenda uma longa fita elástica a um poteau à altura da cauda. De seguida, prepare a sua mão com os seus pés, com o poteau no canto direito ou esquerdo do corpo, de modo a que este fique solto e o nó fique esticado. Puxar a mão para cima e entrelaçar os dedos. Em seguida, comece o exercício colocando as suas mãos em frente ao seu ventre, com as pernas ligeiramente dobradas e o braço para a direita. Em seguida, empurre os seus membros superiores para a frente, enquanto o resto do corpo está estático. Faites ensuite pivoter vos bras et le haut du corps tendus vers le poteau, sans que les hanches et les genoux ne tournent. Tirez vos bras vers l'arrière avec le tronc jusqu'à ce qu'ils soient droit devant vous et enfin tirez-les vers votre ventre à nouveau. Répétez 10 a 15 fois avant de tourner pour avoir la barre de l'autre côté du corps et faites de même.

Não se esqueça: Faça o exercício de controlo e retire a ventilação durante todo o tempo do exercício.

A sua sessão de treino : O tronco em rotação.

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