A utilização de gomas de mascar tem-se tornado cada vez mais popular. A professora Maja Pernefeldt apresenta 10 maneiras de fazer isso - tudo a partir do axilar e do skuldror até o interior do corpo.
Pode ser usado como ajuda e ter uma visão geral da situação, mesmo em situações mais difíceis. Vi pratar såklart om gummibandet. A goma de mascar está presente em todas as formas e feitios. Det finns de klassiska gummibanden som är långa och platta, det finns miniband som är perfekt att ha med på resan och så finns det långa, runda gummiband med två handtag.
- A melhor maneira de o fazer é usar uma goma de mascar para evitar que o corpo se afaste do corpo e que o corpo se afaste do corpo. Se usar máscaras de contacto, é necessário saber se a máscara está a ser usada. Jag tycker ofta att det är lättare att behålla det naturliga rörelsemönstret när jag tränar med gummiband, säger PT:n och sjukgymnasten Maja Pernefeldt när vi träffar henne på tjej-gymmet Rosa Skrot vid Mariatorget i Stockholm.
Något som gummiband är väldigt bra på är att få dig att aktivera de muskler som du kanske annars inte kommer åt, så som sätet när du gör knäböj. Med ett miniband strax ovanför knäna tvingar du kroppen att pressing ut knäna, och på så sätt aktiverar du sätet lättare.
- Visst, du kan inte bygga så mycket maxstyrka med ett gummiband eftersom du då måste belasta med en yttre vikt. Men du kan få ut mer av en övning med till exempel skivstång genom att lägga till ett gummiband för att lättare hitta aktivering i rätt lägen.
Conhece o fato de Maja Pernefeld? Ela tem um collant Bluebell II e um linho Energy da Blacc.
Descrição nº 1: Rotação do ombro contra a parede
Vai para casa: Colocar os ombros contra a parede, com a mão virada para a parede. Colocar um pequeno punho de mão. Sätt sedan upp underarmarna mot väggen i ansiktshöjd, med händerna pekandes uppåt - tummarna pekandes mot dig. As minibandas podem ser mais difíceis. Não se pode colocar um braço em cima ou em baixo. Svep armen längst med väggen och stanna i en halv sekund i toppläget innan du går tillbaka till utgångspunkten. Upprepa på andra sidan.
Tänk på: Att det är viktigt att inte låta händerna "falla" innanför armbågarna utan att hand och armbåge ska vara i en rak lodrät linje under hela övningen. Sänk axlar och skuldror genom hela övningen.
Du tränar: Skulderstabiliteten.
Observação n.o 2: Rotação do ombro: V para Y
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med fötterna. Puxar o braço para a frente e para trás e fazer uma faixa longa e firme com o ombro dobrado. Vrid sedan händerna ett halvt varv så att du roterar tummarna utåt, bort får kroppen. Dra ut armarna något åt sidorna så att de bildar ett uppochnedvänt V. Här är utgångspunkten i övningen. Håll sedan armarna raka och för dem uppåt tills du har de helt ovanför huvudet och bildar ett Y med kroppen. Stanna i toppläget i en halv sekund innan du vänder tillbaka övningen till utgångspunkten.
Tänkt på: Se não for possível fazer uma limpeza a fundo sob a sua direção e se a máquina não puder ser utilizada, é necessário fazer uma pausa. Håll även handlederna konstant raka och behåll v-formen med armarna även på väg ner.
Você está a tentar: Restrições de segurança
Descrição 3: Squat ski jump
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med fötterna och placera ett miniband strax ovanför knäna. Börja med att gå ned i ett vanligt knäböj. Tänk på att komma bak med rumpan, hålla överkroppen upprätt och att knäna ska gå i samma riktning som tårna. Kom tillbaka till utgångspunkten och ta sedan ett steg snett bakom dig själv, (ett så kallat skridskosteg). Gå bara så pass snett och djupt i övningen att du fortfarande kan göra den kontrollerat. Se não for possível verificar se o utilizador tem conhecimento do banco de dados, este deve ser o mais rápido possível. Kom sedan tillbaka till utgångspunkten och upprepa övningen, med andra benet.
Tänk på: Pressionar o botão para ligar o gummibandet na primeira linha. I andra delen, när du gör skridskosteget ska du tänka på att knät inte ska vridas inåt när du kliver bak med det bakre benet. Knät ska inte hamna i vinkel innanför foten.
Você está a tentar: Lår och rumpa.
LOJA HÄR: Goma de mascar
Descrição nº 4: Mini banda de parede
Vai para casa: Colocar uma tira de minibanda na parede. Colocar a tira na parte de trás da parede com a parte de trás para cima e com a parte de trás para baixo. Sätt dig sedan ned så att du hela ryggen i väggen och placera fötterna så att både ben och höft håller en 90 graders vinkel. Här kan du välja att göra övningen statisk eller köra intervaller där du du under ett par sekunder pressar knäna utåt åt sidorna i små, pulserande rörelser.
Tänk på: Se o utilizador pretender utilizar os botões de pressão, é necessário premir o botão de pressão. Os dedos podem ficar presos ao golvet sob a sua direção. Tente fazer com que a magia se espalhe e que o processo de transferência seja melhorado. Och fuska inte genom att hålla händerna på låren!
Você está a tentar: Ben och rumpa
Descrição nº 5: Pontapés de 4 em pé
Para ir para casa: Fäst ett lätt men långt gummiband i en stolpe tio centimeter ovanför marken. Fäst den andra änden av gummibandet runt din ena fotled. Börja övningen med att ha gummibandet lätt spänt bakom dig. Coloque o höftbrett em cima da mesa com a mão, coloque a mão sobre a mesa e coloque um pano de prato. Lätt böjd höft- och knäled. Börja sedan att föra benet med gummibandet lätt framåt. Usar 8 a 10 repetições, e tirar as fotografias para as tirar. Ha kvar gummibandet på samma fot men rotera kroppen 90 grader så att du nu har gummibandet till höger eller vänster om dig. Gör 8-10 korta drag i sidled innan du återigen flyttar kroppen 90 grader så att du nu står med gummibandet framför dig. Gör likadana drag bakåt innan du flyttar kroppen 90 grader och kör de sista 8-10 dragen åt sidan. Upprepa övningen på andra benet.
Tänk på: Att inte tippa överkroppen framåt i övningen eller att tappa bäckenet så att du roterar med i rörelsen eller svankar för mycket. Gör rörelsen liten men kontrollerad, lägg hellre på fler reps om du behöver utmaning. Övningen upplevs ofta jobbigare i ståbenet eftersom det är det benet som håller emot dragen i övningen.
Du tränar: Fot-, knä- och höftstabilitet, bålstabilitet samt får hela kroppen att samspela. A sua capacidade de trabalhar com banda larga e musculação é excelente para a reabilitação e pré-habilitação.
Descrição nº 6: Super woman
Vai para casa: Fäst ett lätt, långt gummiband i en stolpe samt runt ena fotleden. Ställ dig sedan höftbrett isär med fötterna, med gummibandet utsträckt bakom kroppen. Tenha um hållning upprätt e stå med lätt böjd höft- och knäled. Fäll sedan överkroppen framåt och lyft samtidigt benet med gummibandet så att kroppen sträcks ut i en superman-pose (i det här fallet superwoman). Kom sedan tillbaka till utgångspunkten och dra upp knät mot magen, utan att sätta ned foten i marken på vägen. Faça 10-15 repetições se quiser. O objetivo é fazer com que a imagem fique mais nítida, de modo a que a imagem fique mais nítida e se torne mais estável.
Tänk på: Não se esqueça de tocar na roupa de cama quando estiver a trabalhar. Mesmo que a sua localização seja muito difícil de trabalhar. Glöm inte att göra övningen kontrollerat så att du kan behålla balansen och försök att hålla båda höfterna riktade neråt när du fäller.
Você pode fazer isso: Styrka i baksida lår och rumpa men även spänst, bål och balans.
Descrição nº 7: Flexões com um toque especial
A próxima lição permite-lhe fazer várias variantes: flexões de braços, flexões em prancha, flexões em prancha ou outras flexões em prancha.
Vá em frente: Fäst ett långt gummiband i en stolpe ett par decimeter ovanför marken. Dra ut gummibandet så det är spänt och kliv in i det så att du har det kring midjan. Kom sedan ned på golvet i en plank-position. Gummibandet ska nu gå ut från antingen höger eller vänster sida av midjan eller höften. Pode também utilizar os braços, as mãos e os joelhos - o que for necessário. Gör förslagsvis 10 till 15 repetitioner innan du vänder på dig för att göra nästa set.
Tänk på: Att stabilisera bålen och hålla höften rak genom hela övningen.
Du tränar: Sidan av bålen.
Descrição nº 8: Mulher que corre
Começar de novo: Fäst ett gummiband i en stolpe lite lägre än midjehöjd och kliv i gummibandet. Coloque a fita adesiva na parte de trás do suporte e coloque-a num local seguro para que a fita adesiva fique bem presa e fique mais perto do suporte para que fique alinhada com a altura. Não é preciso manusear a mola para que o motor se afaste do chão. Börja spring framåt med höga knän och rak hållning och öva på att få till fotisättningen under kroppen. Du kan antingen springa för att öva på hållningen och drivet i löpsteget, springa intervaller på stället eller använda ett längre och lättare band och springa fram och tillbaka en bit, likekt utmanarna på Gladiatorerna.
Tänk på: Para fazer uma fotografia, fazer uma cópia da mesma e fazer uma cópia da mesma. Du kan även jobba med armpendlingen för att få extra kraft, tänk då på att underarmarna ska gå parallellt med golvet hela tiden.
Du tränar: Kondition och löpteknik. Se o utilizador se sentir incomodado com o facto de a armação ser frágil ou explosiva, pode ficar com as pernas bambas.
Descrição nº 9: Esqui em recinto fechado
Vá para casa: Colocar uma goma de mascar numa corda de puxar para cima. Recue um pouco, coloque o höftbrett no chão com a fita e coloque-o na faixa, com a fita na parte de trás, com a fita de baixo. Dra sedan ned bandet mot låren medan du fäller i höften och böjer benen lite lätt, precis som du skulle dra dig framåt i skidspåret med hjälp av ett par skidstavar. Kom tillbaka till utgångspunkten med armarna ovanför huvudet, benen nästan helt sträckta och överkroppen upprätt. Det är lätt att bara dra med hjälp av armarna, men i den här övningen vill du försöka att hitta bålen också. Justera motståndet på bandet och vinkeln du står i så att du även hittar magen i övningen.
Tänk på: Att hålla ryggen rak, spänna bålen och fälla i höften.
Você pode fazer: Lats, armar och bål.
Descrição nº 10: Rotações do tronco
Começar a trabalhar: Coloque uma goma de mascar comprida num suporte no meio do corpo. Ställ dig sedan höftbrett isär med fötterna, med stolpen på antingen höger eller vänster sida om kroppen, så pass långt bort att bandet blir spänt. Ta tag i bandet med båda händerna och sammanfläta fingrarna. Börja sedan övningen genom att hålla händerna mot magen, ha lätt böjda ben och en rak rygg. Tryck sedan händerna först rakt framåt medan resten av kroppen är statisk. Rotera därefter dina utsträckta armar och din överkropp mot stolpen, utan att höfter och knän roterar med. Dra tillbaka armarna med hjälp av bålen tills de är rakt framför dig och dra till sist in dem mot magen igen. Upprepa 10 till 15 gånger innan du vänder dig om så att du nu har stolpen på andra sidan om kroppen och gör samma sak.
Tänk på: Att göra övningen kontrollerat och att spänna bålen under hela övningen.
A sua ação: Bålen i rotation.
Quer juntar-se a Maja Pernefeldt no período de 19 a 23 de maio? Läs mer om den HÄR!
LÄS MER: Como é que se pode obter informações sobre o mercado?
LÄS MER: As melhores dicas dos especialistas: Como conseguir um voo rápido e rigoroso
