Está na altura de uma sessão de treino no salão de desporto? Veja os cinco melhores exercícios do fisioterapeuta que colocam a sua força de núcleo à prova.
Maja Pernefeldt é fisioterapeuta e controla atualmente como obter a força dos seus sonhos. Descubra esta sessão de treino simples, mas difícil!
Exercício 1 : A preensão oca
Veja como : Coloque-se em cima do sol, canse os seus gémeos até à sua pélvis e deixe o tête para que os omoplatas não fiquem dentro do sol. Pressione o botão na base do dedo no sol e encontre a tensão no tronco. Ici, vous pouvez choisir d'étirer une jambe à la fois et de les changer, or de garder une jambe étirée statiquement pendant quelques secondes. Guardem o vosso bras tendus le long de votre torse.
Muito fácil? Efectue mais repetições ou guarde os dois jambes tendidos numa posição estática durante um período prolongado. Já é demasiado fácil? Coloque o seu bras tendus na parte inferior do seu tête para aumentar a carga.
Guardar com espírito: Para manter a parte de baixo do ecrã enfocada. Deve ter um ventre plano, mas não deve ter uma bacia que fique verticalmente sobre o ventre - ou então utiliza demasiado os músculos abdominais externos. Faça um número suficiente de repetições para poder manter uma placa de ventilação e manter o punho em contacto com o sol em qualquer momento. Se a tensão no jambe for mantida ao retirar o corte e ao remover os orifícios, é geralmente mais fácil manter a tensão no tronco.
Sugestões para o número de repetições e de séries : Se estiver a fazer um teste estático com um jambe dehors, cerca de 20 a 30 segundos por jambe são geralmente apropriados para começar. Alguns precisam de se reposicionar entre as mudanças de lado, outros podem mudar no ar. Seja honrado consigo próprio e assegure-se de que não perde o contacto com o sol ou de que não tem dores abdominais. Comece por 3 a 5 séries por jambe com o tempo de descanso entre os dois que for necessário. Depois de parar para descansar, 30 segundos por série com mudança sem tempo de repouso 5, pode tentar mudar de série durante 40 segundos a 1 minuto sem perder os seus movimentos.
Exercício 2 : Extensão deitado sobre a cabeça
Comentário: Apoie-se nas costas com os joelhos esticados e os pés no chão com uma boia neutra. Coloque uma placa de pesos com os botõesras tendidos contra a placa.ras De seguida, coloque a placa com os tendões para baixo, até ao sol por baixo do tête. Allez si loin derrière avec le poids que vous pouvez toujours maintenir la tension dans le coffre sans avoir à appuyer sur le bas du dos.
Muito fácil? Liberte os seus pés do sol e mantenha os seus jambes a 90 graus. Mais uma vez muito fácil? Retire uma das jambas e mantenha-a estática. Uma outra alternativa consiste em rodar o jambe para o interior e para o exterior quando o bras comutar. Já é demasiado fácil? Use os dois jambes ao mesmo tempo.
Atenção : Utilize um dossel neutro, não deixe a parte inferior do dossel cair no sol. La distância entre os ossos da mão e os cantos inferiores deve ser a mesma ao longo de todo o exercício. Atenção para que não termine numa posição alta, depois de ter baixado o tronco.rasras Ajuste o peso de acordo com a capacidade do seu corpo e a distância que você tem em relação ao seu corpo, de acordo com a capacidade do seu ventre.
Sugestões para o número de repetições e de séries : Normalmente, lanço 4 a 5 repetições por série para 3 a 5 séries, e depois aumento ligeiramente o peso se for necessário. De seguida, pode executar 1 a 3 repetições em 1 série ou 2 para ver o que pode fazer a mais, explica Maja Pernefeldt.
Exercício 3: Prancha com kettlebell
Pour ce faire : Tenez-vous en position de planche régulière sur l'orteil et les avant-bras, avec un kettlebell, un sac de sable ou un autre poids sur un côté du corps. Coloque o kettlebell à altura da cauda com a ponta virada para o corpo. Para o bras oposto ao seu próprio corpo, salteie o kettlebell e tire-o do outro lado de si. Não se esqueça de rodar o kettlebell para que a ponta fique sempre posicionada contra o corpo, de modo a poder levantá-lo facilmente na próxima vez.
Nota : Não se esqueça e não faça pivotar a mão.
É difícil manter o equilíbrio? Alargue a colocação da sua frente emras e / ou dos seus pés.
Sugestões para o número de repetições e de séries: 5 a 8 repetições por página para 3 séries, consoante o peso que tiver.
Exercício 4 : Elevação da perna sentada
Para começar, puxe o ventre e os quadris.
Ver comentários: Observem o sol, assegurem-se de que têm o peso sobre o jambe e que os jambes estão apoiados no corpo. A ideia é que um jambe, aquele com o qual trabalha, deve estar diretamente alinhado na vertical com o seu tronco. O outro jambe está inclinado para o exterior do seu corpo. Incline ligeiramente o seu torso sobre o jambe que tem à sua frente. Coloque as mãos na sola de cada um dos cantos do jambe para se libertar. Com os punhos esquerdos, deve recuar alguns centímetros e voltar a descer com controlo.
Gardez à l'esprit : Gardez une posture droite avec le haut du corps. Se não estiver habituado a este exercício, é provável que se sinta mais nas nádegas do que no estômago, mas se já tiver feito este exercício mais do que uma vez, começará a sentir o estômago durante o próprio exercício.
Muito fácil? Descanse os jambes em conjunto e faça o exercício com os dois jambes ao mesmo tempo.
Sugestões para o número de repetições e de séries : Se puder, veja 10 repetições por jambe 3 vezes no início, depois, se parecer mais fácil, pode fazer uma volta de rotação e passar os dois jambes.
Exercício 5 : Prancha de fitness com bola
Comentário: Coloque-se em posição de prancha com os pés sobre uma bola de pilates. Serre o tronco e segure um dossel neutro. Serve também os punhos, o que ajuda durante o exercício. Descanse os seus gémeos no ventre, mantenha-os durante um segundo antes de voltar a levantar os seus jambes. Se tiver dificuldade em colocar os gémeos na boca, pode aliviar a tensão colocando-os ligeiramente nos cantos, em vez de os lavar em conjunto. Desta forma, podem levantar mais alto com os vossos gémeos.
Está muito quente? Coloque os membros sobre a bola e empurre os punhos um pouco mais alto durante o exercício para aliviar a torção.
Atenção: Não perca peso na posição alongada.
Sugestões para o número de repetições e de séries: 5 a 10 repetições por cada 3 séries, consoante a altura que pretende. Pode também colocar os gémeos obliquamente sobre o abdómen para obter o movimento de rotação.
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