Vídeo: 5 vídeos de sucesso
O que é que aika suunnata kuntosalille hikoilemaan? Nappaa mukaan nämä fysioterapeutin viisi harjoitusta, jotka iskevät keskivartalon lihaksiin.
Maja Pernefeldt on fysioterapeutti, joka tietää täsmälleen, miten saavutat unelmiesi keskivartalon
Nota 1: Porão oco
O que é: Makaa lattialla, vedä polvet ylös vatsaasi päin ja nosta päätäsi niin, että lapaluut eivät osu lattiaan. Paina alaselkä alas ja löydä keskivartalon kireys. Voit valita itse, venytätkö yhtä jalkaa kerrallaan ja vaihdat niitä toisinpäin vai pidätkö yhden jalan staattisesti venytettynä muutaman sekunnin ajan. Pidä kädet suorana kehosi vieressä.
O que é que se passa? O suorita enemmän toistoja tai pidä molemmat jalat ojennettuna staattisessa asennossa pitkään.
O que é que o inimigo tem? Pidä kädet ojennettuna pääsi yläpuolella lisätäksesi kuormitusta.
Nota: Pidä alaselkä alhaalla. Sinulla pitäisi olla vatsa jännitettynä. Tee vain niin monta toistoa, että voit pitää vatsan litteänä ja pitää selkäsi kosketuksessa lattiaan. Jännitä myös ojennettua jalkaa. A ajuda de um parceiro para o ajudar é sempre bem-vinda.
Os utilizadores devem ter em conta as suas necessidades: Jos valitset staattisen pidon, noin 20-30 sekuntia per jalka on yleensä sopiva aika aloittaa. Jotkut tarvitsevat lepoa välissä. Ole rehellinen itsellesi. Aloja 3 - 5 sarjaa per jalka ja pidä lepotauko välissä. Kun onnistut pitämään staattisen pidon 30 sekuntia per jalka muutoksella ilman lepoaikoja, voit yrittää vaihtaa jalat 40 sekunnista minuutiksi. A pessoa deve ser capaz de se manter em contacto com os outros.
Harjoitus 2: Alcance deitado sobre a cabeça
Descrição: Makaa selällesi maassa jalat suorana. Ota käsiisi levypaino, jota lähdet tuomaan ylöspäin kädet suorana. A maioria das pessoas que sofrem de levypainoa tem de se preocupar com a sua saúde. A maioria das pessoas tem uma visão geral da situação.
O que é que está a acontecer? Não há mais de 90 horas de trabalho. Como é que os alunos ajudam? A maioria das pessoas está a ajudar. A maioria das pessoas que se candidatam a este prémio são pessoas que não têm qualquer experiência. Como é que os alunos ajudam? "Juokse" molemmilla jaloilla yhtä aikaa.
O que é que se passa? Pidä selkä neutraalina. Lantion luun ja alemman kylkiluun välisen etäisyyden tulisi olla sama koko harjoituksen ajan. Ota itsellesi sopiva paino.
Os utilizadores podem ser informados sobre as suas necessidades: Os pacientes podem ter de 4 a 5 dedos de dor e 3 a 5 dedos de dor. Sitten nostan painoa hieman, jos pystyn. Voit myös tehdä vähemmän toistoja ja sarjoja etsiessäsi rajojasi, Maja Pernefeldt sanoo.
Harjoitus 3: Prancha com bola de kettleball
O que é isso? A prancha é um exercício de força e de força com bola de futebol. Ota oma kehosi alla oleva vastakkainen käsivarsi kahvakellosta ja vedä se toiselle puolellesi. Muista kääntää kahvakuula niin, että kahva on aina asetettu vartaloa vasten, jotta voit helposti tarttua siihen seuraavan kerran.
Muista: Älä nosta tai kiertä lantiota.
O que é que eu faço ?
Duração da sessão: 5 a 8 horas por dia e 3 horas por semana.
Exercício 4: Elevação da perna sentada
O exercício é efectuado de acordo com as regras.
Não se esqueça: Istu lattialla jalat leveänä. Varmista, että paino on jaloilla. Ajatuksena on, että toisen jalan, jonka kanssa työskentelet, tulisi mennä suoraan pystysuoraan vartaloosi nähden. Toinen jalka on vinossa poispäin kropasta. Kallista vartaloasi hieman edessäsi olevan jalan yli. Pidä kädet lattialla molemmin puolin jalkaa nostaaksesi painoa. Sinun tulisi nyt suorin jaloin vetäää kroppaa muutama senttimetri ylöspäin ja tulla alas ohjatusti.
O que é que se passa? Pidä ylävartalosi suorana. Kun et ole tottunut harjoitteluun, se tuntuu todennäköisesti enemmän reisissä kuin vatsassa, mutta kun olet tehnyt tämän harjoituksen muutaman kerran, alat tuntea treenin myös vatsassa.
O que é que se passa? Vedä jalat yhteen ja suorita harjoittelu molemmilla jaloilla samanaikaisesti.
A sua utilização é muito importante: Jos pystyt, tavoittele 10 toistoa jalkaa kohti 3 kertaa alussa. Nosta molemmat jalat, jos treeni tuntuu helpolta.
Passo 5: Prancha de fitness com bola
Não há mais: A minha prancha de pilates é uma bola de fitness. Prancha de fitness e pancada de neutro. A sua atividade é muito importante para a saúde. Vedä polvet vatsasi alle, pidä sekunnin ajan, ennen kuin venytät jalkojasi uudelleen taaksepäin. Jos sinulla on vaikeuksia saada polvet vatsaan, voit työntää polvia vähän sivuille. A maioria das pessoas não tem medo de ser enganada.
O que é que se passa? Pidä jalat pallossa ja työnnä takapuolta hiukan korkeammalle.
O que é que se passa? Não há nada a fazer.
Duração da sessão: 5-10 sessões de sessão e 3 sessões de sessão, com a duração de uma hora. Voi myös vetää polvia ylöspäin vinosti vatsan alle saadaksesi harjoitukseen kiertoliikettä.
Haluatko viettää aikaa Maja Pernefeldtin kanssa harjoitusmatkalla 19.-23. toukokuuta? Lue lisää tästä!
OSTA TÄÄLtÄ: A proteção de dados e a linha de navegação
LUE LISÄÄ: Vídeo: 10 melhores histórias de sucesso
