Vídeo: 5 níveis que marcam a magia
Para uma maré com um grande impacto sobre o ambiente? Aqui estão as melhores dicas para quem quer se divertir.
Maja Pernefeldt er fysioterapeut og personlig trener, og har stålkontroll på hvordan du får drømmemagen. Sjekk ut hennes enkle - men tøffe -ab workout!
Exercício 1: Agarrar oco
O movimento é o seguinte: Ligar a gola, puxar a faca para cima e puxar o braço para cima e puxar o braço para que a lâmina da lâmina fique na gola. Trykk korsryggen ned i gulvet og finn spenningen i magen. Her kan du velge å strekke ett ben av gangen og veksle, eller holde ett ben statisk utstrakt i noen sekunder. Hold armene utstrakte langs overkroppen.
Para ler? Ta flere repetisjoner eller hold begge bena utstrakte i en statisk stilling i en lengre periode. For lett? Manter o braço sobre a cabeça para fazer uma pausa.
Agasalho: Pode segurar num saco de madeira. Se tiveres um mago plano, podes também usar a tua magia para mim. Bare ta så mange repetisjoner at du til enhver tid kan holde en flat mage og holde ryggen i kontakt med gulvet. Spenn det utstrakte benet ved å stramme låret og strekke tærne, det gjør det vanligvis lettere å holde spenningen i magen.
Forslag til antall repetisjoner og sett: Hvis du utfører øvelsen statisk med ett ben ut, er vanligvis 20 til 30 sekunder per ben riktig utgangspunkt. Noen trenger å hvile mellom sidebytte, andre kan bytte i luften. Vær ærlig med deg selv og sørg for at du ikke mister kontakten med gulvet eller bruker de ytre magemusklene for mye. Begynn med 3 til 5 sett per ben, med så mye hvile i mellom som du har behov for. Se o seu desejo for manter o banco estável, 30 segundos por banco com um intervalo de 5 segundos, pode tentar fazer um intervalo de 40 segundos até 1 minuto para se manter em movimento.
Øvelse 2: Extensão deitada sobre a cabeça
Slik gjør du: Ligar o banco de trás com o banco de trás, com o banco de trás e com o banco de trás. Segure uma vela com o braço virado para cima. Flytt deretter vektskiven sakte, med utstrakte armer, ned til bakken bak hodet. Bare gå så langt bak med vekten at du fremdeles kan holde spenningen i magen, uten å måtte trykke ned korsryggen.
Para a carta? Deslize o føttene do bakken e segure o bena em 90 grader. Para a carta? Esticar o braço e manter a estatística. Uma outra alternativa é pegar no banco e segurá-lo com as mãos. O que fazer? Para o mesmo tipo de viagem.
Roupa de cama: Segura uma roupa de cama nodular, como se fosse uma roupa de cama com um fio de algodão. Os pontos de apoio entre o feixe de cascas e o feixe de nervuras devem ser os mesmos sob o mesmo nível. Vær forsiktig slik at du ikke får svank på toppen, da har du mistet magen. Juster vekten basert på hva armene dine er i stand til og hvor langt bak du kommer med armene, basert på hva magen din er i stand til.
Previsão para repetições antecipadas e acertos: Jeg tar vanligvis 4 til 5 repetisjoner per sett i 3 til 5 sett, og øker deretter vekten litt hvis jeg kan. Da kan du ta 1 til 3 reps i 1 sett eller 2 for å se hva du klarer, sier Maja Pernefeldt.
Øvelse 3: Prancha com kettlebell pull-through
O que é que se passa? Stå i en vanlig plankeposisjon på tærne og underarmene, med en kettlebell, sandbag eller annen vekt på den ene siden av kroppen. Colocar o kettlebellen no meio do corpo com o apoio para as costas. Før den motsatte armen under din egen kropp, ta tak i kettlebellen og dra den til den andre siden av deg. Husk å vri kettlebellen slik at håndtaket alltid er plassert mot kroppen, da er det nemlig enklere å ta tak i den neste gang.
Husk: Ikke løft eller roter hofta.
É possível segurar o equilíbrio? Utvid plassering av underarmene og/eller føttene.
Duração das repetições e tempo de execução: 5 a 8 repetições de cada lado e 3 tempos de execução, consoante o tempo de execução.
Øvelse 4: Elevação da perna sentada
Aqui, o corpo e as pernas são levantados.
Slik gjør du: Sitt på gulvet, sørg for at du har tyngden på det sittende benet og har bena skrått ut fra kroppen. Tanken er at det ene benet, det du jobber med, skal gå rett i en vertikal linje med overkroppen. Det andre benet er vinklet utover fra kroppen din. Len overkroppen litt over benet du har foran deg. Ha hendene i gulvet, på hver side av benet du skal løfte. Med utstrakt ben skal du nå dra benet opp noen centimeter og kontrollert komme ned igjen.
Husk: Ha en rett holdning med overkroppen. Hvis du ikke er vant til øvelsen, vil det sannsynligvis merkes mer i lårene enn magen, men når du har tatt denne øvelsen noen ganger, vil du begynne å kjenne magen under selve øvelsen.
Para deixar? Caminhe ao mesmo tempo e use o mesmo nível de dificuldade.
Sugestões para repetições anteriores e resolução: Se puder, tente fazer 10 repetições por cada 3 pontos no início. Når det begynner å bli lett, kan du variere med å løfte begge bena.
Nível 5: Prancha crunch com bola de fitness
O movimento é lento: Faça uma prancha com uma bola de pilates. Passar a mão e fazer um movimento de rotação. Gastar lâminas, que se vão esticar sob a tensão. Trekking knærne inn under magen, hold et sekund før du strekker bena ut igjen. Hvis du har problemer med å komme inn med knærne mot magen, kan du avlaste ved å skyve knærne litt til sidene, i stedet for å holde de sammen. På den måten kommer du høyere opp med knærne.
Para o tungt? Hold leggene på ballen og skyv rumpa litt høyere opp i øvelsen for å avlaste overkroppen.
Husk: Ikke mist svaien i den utstrakte posisjonen.
Forslag til antall repetisjoner og sett: 5 til 10 repetisjoner ganger 3 sett, avhengig av hvor tungt du synes det er. Du kan også dra knærne skrått opp under magen for å få en rotasjon.
Vil du være med Maja Pernefeldt på en treningstur mellom 19. og 23. mai? Mais informações sobre ela!
COMPRAR: Trilhos e acessórios do Blacc
