Vídeo: Automatizar a limpeza em três passos

Du har sikkert hørt, at du skal tænke på hofter, holdning og fodnedsættelse når du løber. Men det er lettere sagt end gjort. Sådan automatiza a sua exploração e o seu trabalho.

Mattias Weineson er løbetræner for løbegruppen TeamSnabbare (TeamHurtigere red.). Her arbejder han med motionister såvel som mere uforbederlige løbere der har en løbestil, de gerne vil forbedre. At forbedre ens løbeskridt er derimod ikke helt enkelt. Der er en stor forskel på at forstå, hvad du bør gøre og faktisk at lykkes med det, når du er ude på løbeturen.

- Jeg vil mene, at et godt løbeskridt er spændstigt, aktiveret og fuldendt. At det er spændstigt indebær, at der findes en vis fart i skridtet og med aktiveret menes, at du ikke skal være anspændt, men i kontrol med dine bevægelser. Når vi så snakker om at fuldende løbeskridtetet betyder det, at du skal forsøge at undvige at forkorte skridtet ved at sørge for at strække benet tilstrækkeligt bagud.

Como é que um distanciador pode ser identificado por alguém que está a ser bem-sucedido?

- Slet ikke, til forskel for hvad mange tror. É a mesma coisa, mas o volume é maior. Jo hurtigere du løber, jo mere tydelig bliver bevægelsen og volumen tiltager. Øvelserne tripping og skipping er perfectkte eksempler på den forøgelse af volumen. Der er mulighed for lidt mere bevægelse ved langdistance samt når du løber op- og nedad, men i reglen er princippet det samme.

Hvilke muskelgrupper er de vigtigste at være stærkt i for at få et godt løbeskridt?

- Core, uden tvivl. Hvis du løber meget, så har du sikkert mærket, at det træner alle mavens dele, men hvis du vil komplimentere det, så skal du træne stabilitetsøvelser. Al funktionstræning, som eksempelvis yoga, er et godt komplement mens planken og andre typiske situps ikke giver særlig meget.

Três maneiras de fazer exercício para obter uma boa saúde

At have en stærk og veltrænet core hjælper dig at bibeholde en god holdning og din holdning er A og O for at have et godt løbeskridt. Her er tre øvelser som hjælper dig med at at automatisere en god holdning og lader dig drive på skridtet via knæet.

#1 Ret op

Vá para a frente: Stå på stedet og hop ret op og ned. Sådan som det føles i kroppen, sådan skal det også føles når du løber - musklerne er vågne, men ikke overdrevet spændte. Test dernæst at lande og stå stille. Tapa e anota como a pele se sintetiza livremente, como se move e como o seu núcleo se ativa. Dén følelse vil du gerne undvige, så ret op igen.

Optrapning af øvelse: Mange som løber har en tendens til at læne sig lidt for meget forover, hvilket betyder at de bliver for lave og bremser sig selv i løbeskridtet. Test at rette dig lidt op nogle skridt. Den lille optrapning som du får her, er dén du skal have, når du løber.

- At rette dig op gør at kroppen aktiveres og det er dén følelse, du vil have med. Når du lander, så har du den perfekte holdning til dit løbeskridt - skulderne kommer i en fin position, maven og bagdelen aktiveres og tyngdepunktet havner naturligt midt under foden. Den her øvelsen kan du gøre lidt når som helst, både inden og under din løbetur. Efter nogle gange kommer det til at ske per automatik når du bevæger dig ud.

Sværhedsgrad: Let.

#2 Dar gorjetas e saltar

Gør sådan her (tipping): Forestil dig, at du står mod en stående madras i et gym. Tænk nu, at du sænke knæskallerne mod madrassen uden at støde ind i den. Lad knæene styre selve bevægelsen med benene som forsigtigt slår mod madrassen.

Optrapning af øvelsen (skipping): Når du føler dig tryg ved øvelsen, kan du øge volumen i øvelsen og lad din tipping glide over i skipping. Forstærk bevægelserne ved at svinge bestemt med armene i et højt tempo. Fortsæt med at forestille dig madrassen på gymmet, men tænk nu på at skubbe knæet ind mod madrassen, så det synker ind. Vær nøjsom med ikke at lave et normalt knæbøj. Knæet skal nærmere bevæge sig skråt opad og fremad end ret op.

- Sagen med tipping og skipping er at lære dig at følge med løbeskridtet hvor udgangspunktet er i knæene. Vær opmærksom på, at det kræver en god aktivering af coren for at undgå, at du tipper bagover eller falder sammen som en foldekniv. Jeg laver altid den her øvelse inden et løbepas, fx når jeg står og venter på nogen. Det er min grundøvelse, som jeg kører uanset hvad de andre, jeg træner med, har af problemer.

Serviço de assistência: Let til middel.

#3 Fodnedsættelse

Gør sådan her: Forestil dig en snor som går igennem dit knæ. Når du tager et løbeskridt, er det snoren som starter bevægelsen ved at drage knæet fremad og ret opad, så nedad og bagud i slutningen af øvelsen. Forsøg at glemme benet og foden, det er knæet som skal sørge for bevægelsen. Foden skal næsten slås ned i jorden og benet skal strækkes ud bag dig.

- Hvis du har styr på holdningen ved at rette op, så skal din fod helt naturligt lande under dit tyngdepunkt eller lige bagved. Hvis fodnedsættelsen sker foran kroppen, har du ikke gjort det korrekt, og du vil derfor bremse dig selv i dit løbeskridt.

Sværhedsgrad: Svær.

SHOP HER: O seu estudo sobre o lombar

SHOP HER: Compressores de pressão no sortido

LÆS MERE: Para se divertir com o lombinho