Vídeo: Roupas de cama e banho para uma boa estadia
Alle med kontorjobb (og sannsynligvis mange flere) vet at ryggen kan være vond etter en hel dag sittende foran datamaskinen. Her er tre øvelser du kan ta for å få en bedre holdning.
Outras pessoas com problemas de locomoção têm problemas de locomoção de um ano para o outro. Årsaken er hovedsakelig at man sitter så mye stille - uansett om det er på jobben, på skolen eller hjemme foran nettbrettet. For å motvirke grippenakke, dårlig holdning og smerter i alt fra nakke til korsrygg, bør du trene opp holdningen din, forteller PT og kostholdsrådgiver Diego Reinoso.
SHOP HER: Alt du trenger for å få mest mulig ut av treningen din
Os homens com trabalho temporário têm muitos problemas. Qual é a melhor forma de trabalhar com ela - estilo ou mobilidade?
- Begge deler. Mobiliteten i forsiden av skuldrene og brystet er kjempeviktig, samt å styrke baksiden. Hvis du har ryggproblemer, er tipset mitt å trene ryggen to ganger i uken og tøye ut forsiden i form av skuldre og bryst så ofte som mulig, sier Diego Reinoso.
Bør jeg ta tunge markløft, kroppsvektøvelser eller øvelser med treningsstrikk?
- For å styrke ryggen går jeg mest på spesifikk trening av for eksempel bryst, rygg og skuldre med enten treningsstrikk, kabelmaskiner eller manualer. Markløft er en kjempebra øvelse. Se a sua máquina de lavar roupa for muito livre, o marcador deve ser retirado para que fique mais livre.
Her kan du sjekke ut Diego Reinosos Instagram-konto!
Er det sant at jeg kan få ryggsmerter av å være stiv på baksiden av lårene?
- Sim, absolutamente. Da må du tøye baksiden av låret ganske mye, rett og slett. Og pass på at du gjør det regelmessig.
Er det sant at det er viktig å trent magen for å unngå ryggsmerter?
- Sim, é verdade. O magnésio é melhor do que os almíscares que trabalham para estabilizar o ritmo. Hele kjernen med setemusklene, magemusklene og ryggen henger sammen og trengs til alt vi gjør i hverdagen - alt fra å sitte stille til trening.
Kan jeg være sterk i ryggen, men fortsatt ha en dårlig holdning? O que é que pode acontecer?
- Ja, holdning handler om mange ting. O facto de as pessoas se deslocarem livremente é uma questão de segurança, mas não há tempo a perder para se libertarem. Da har du vanligvis ikke tenkt på å trekke skuldrene bakover når du har trent, og er dårlig på å holde igjen på toppen et sekund eller to før du snur i øvelsen, sier Diego Reinoso og legger til:
- Teknikken é muito viktig. Fokuser på å få kontakt snarere en å legge på vekter. Se for utilizador, contacte um PT!
#1. Remada invertida / hengende roing
Antall: 15-20 repetições x 3 séries
Como fazer: Finn et par ringer på treningssenteret eller noe annet du kan henge i hvis du trener hjemme. Grip tak i ringene og gå nedover til du henger horisontalt med strake armer og rett kropp. O utilizador pode retirar o seu dedo do pé, sem se preocupar com isso.
PT-en tipser: Husk at du ikke skal miste skuldrene, prøv å ha en rett holdning selv når du henger med strake armer. Hvis øvelsen er for vanskelig, kan du bøye bena, eller ta et steg bakover slik at du henger skrått i stedet for helt horisontalt.
#2. Standing cable high row / Stående roing med stang
Antall: 15-20 repetições x 3 séries
O que fazer: Pegar na máscara de cabos, ou colocar um cabo de suporte em um vegetal ou em um local onde o cabo é usado. Agarrar o conjunto de cabos/treningsstrikken com uma mão de ferro e um braço de ferro. Gå et skritt tilbake slik at du strekker ut armene ordentlig og skyt skuldrene fremover slik at musklene blir så lange som mulig. Da er du på ditt svakeste. Start deretter øvelsen med å trekke skuldrene bakover (fremdeles med strake armer), slik at skulderbladene nærmer seg hverandre. Dra deretter bakover, som at du ror høyt, uten å senke albuene.
PT-en tipser: Fokuser på å trekke skuldrene ordentlig bakover slik at det spenner i musklene mellom skulderbladene, samt i de mindre musklene på baksiden av skuldrene. Hvis du ikke kan dra bakover så pass mye at du får til en slik spenning, bør du redusere vekten eller velge en treningsstrikk med mindre motstand.
#3. Rotação externa com elástico / Akselerasjon med treningsstrikk
Antall: 15-20 repetições x 3 séries
Como fazer: Colocar uma corda de torção numa costela, ou numa veia, se for necessário fazer uma torção. Grip tak i treningsstrikken og gå tilbake slik at du står en armlengdes avstand fra veggen. Dra treningsstrikken bak til overarmene havner i en forlenget, horisontal linje ut skuldrene. Det er del én av øvelsen. O golpe pode ser forte, mas é preciso fazer um esforço para o esticar. Roter nå underarmene fra albueleddet, slik at de peker opp mot taket, i stedet for rett frem.
PT-en tipser: Ta en pause på toppen slik at du virkelig får til spenningen. Hvis du ikke orker å ta en pause, har du valgt en for hard treningsstrikk. Velg en mykere i så fall.
SHOP HER: Sapatos, utensílios e acessórios de viagem
LES MER: Vídeo! Três tipos de rumores e benefícios não subestimados
