Vídeo: Como fazer um bolo com um colete

Kropsvægtsøvelser kan være mere udfordrende når du gør dem på en hælding af en slags, læg dertil en vægtvest og så test Frida Weranders træningspas. Forbered dig på at svede!

Elsker du at træne med kropvægt? Så har den personlige træner Frida Werander en udfordring til dig. Bakketræning med vægtvest! En ting er at lave kropsvægtsøvelser op og ned af en bakke. Så ligger du en vægtvest til og så har du et hårdt pas!

- Bakketræning er ofte noget ma forbinder med løb og intervaller, men det er faktisk også super effektivt at lave sine kropsvægtsøvelser på en bakke eller et sted med hældning, siger Frida Werander der arbejder som personlig træner.

-Udover at hældningen påvirker belastningen, får du også trænet din stabilitet og balance alt efter hvordan du placerer dig på bakken. Bakketræning i sammen med vægtvesten så bliver det en udfordring, siger Frida Werander, der selv bruger en 3 kilosvest.

6 Øvelser på bakken med vægtvest

#1. Saltos de esqui | 10 saltos x3

O seu nível é perfeito para quem quer ter um núcleo forte. Stil dig en hoftebredde spredt og peg blikket opad bakken. Hop hurtigt frem og tilbage, med skiftevis venstre og højre ben. Gør ialt ti gentagelser.

Du træner: Lår, bagdel, læg og core.

Hav i baghovedet: At komme dybt ned og land blødt i hvert skridt. Sørg for at dine knæ peger i samme retning som dine fødder.

#2. Burpees num círculo | 10 gentagelser x3

Start com um burpee em círculo, o utilizador deve fazer um esforço para se manter em forma. Drej ydeligere en kvart omgang og lav en ny burpee mens du kigger ned ad bakken. Forsæt på denne måde til du har lavet ti gentagelser.

Du træner: Mave, ryg, bryst, arme, ben og bagdel.

Hav i baghovedet: At lave øvelsen kontrolleret. Når du du laver en burpee sidelæns ned ad bakken kommer din ene side arbejde mere end den anden , så sørg for at finde balance.

#3. Bear crawl (2 variantes) | 10 skridt x3

Sæt dine knæ og hænder i jorden. Hænderne skal være på linje med skulderne og knæene på linje med hofterne. Løft så knæene nogle centimeter fra jorden og begynde at kravle ned ad bakken. Sørg for at spænde godt i maven og hold din ryg rank. For at få ekstra belastning kan du strække benene så kroppen nærmest står i en V form eller som et telt. Du kan både lave øvelsen op og ned ad bakken.

Du træner: Håndled, arme, skuldere, core og ben.

Hav i baghovedet: At spænde godt i maven under hele øvelsen.

#4. Passos laterais rápidos | 10 passos x3

Hurtige fødder kan man lave på mange forskellige måder og er en super måde at forbedre dine skridt ved løb og din generelle kropskontrol. Stil dig med blikket pegende opad bakken og start med at tage 5 små skridt til den ene side. Nu tager du skiftevis fem små skridt til den ene og den anden side. Forsøg at holde et jævnt og højt tempo hele øvelsen igennem. Lav cirka ti gentagelser til hver side og så en kort hvilepause.

Du træner: Ankler, koordination og reaktionsevne.

Hav i baghovedet: At komme godt op på tå under hele øvelsen og tag små korte skridt.

#5. Alpinistas | 10 cavalheiros x3

Ainda está a escavar um plano clássico com uma planta de madeira estável e alta. A sua equipa é composta por pessoas de todas as idades. Glem ikke at spænde godt i maven. Du kan lave denne øvelse både op og ned ad bakken. Du får ekstra belastning når du har hovedet vendt nedad bakken.

Du træner: Skuldre, mave, hofte, ben og bagdel.

Hav i baghovedet: At holde en rank og stabil holdning. Fald ikke sammen i lænden.

#6. Passos laterais de joelho alto | 10 gentagelser /side x3

Stil dig sidelæns med bakken, så din ene skulder vender opad bakken. Spænd godt i maven og hold overkroppen rank. Stræk så først dit ene ben opad så højt du kan uden at falde sammen med overkroppen, samtidigt med du flytter dig et skridt opad bakken. Armene skal arbejde sammen med modsatte ben.

Du træner: Core, hofte, læg og kropskontrol.

Tem uma bolsa: At ikke stirre ned i jorden. Tem um nível de segurança elevado e é muito livre.

Frida Werander har Bluebell II tights fra Blacc, Muscle tank girl boss top fra Under Armour og Weight vest 3 kg fra Abilica på sig.

COMPRAR: Collantsda BLACC

LÆS MERE: Para comprar um colete de treino!

LÆS MERE: 6 eksplosive øvelser med vægtvest