Vídeo: A vida de um amigo
Hvem siger, at du skal træne tunge vægte for at få dine muskler til at kæmpe? Tag en ven med i fitnesscentret og test denne øvelse, der både giver sved på panden og aktiverer lattermusklerne.
I har hverken brug for vægte eller elastikbånd. Hvis du har en ven med, der er lige så stærk som dig, kan du nemt sammensætte en træningsøvelse ved hjælp af jeres kropsvægte. Vi mødte CrossFit-udøveren Hugo Rosas og Camilla Salomonsson Hellman hos CrossFit Nordic, som har udviklet en hård træningsøvelse til dig og din træningsven.
Hvordan træner jeg bedst sammen med en ven, hvis vi ikke er på samme niveau?
- Det du kan gøre er simpelthen at tilpasse dig den anden persons niveau. Detyder ikke, at du får mindre ud af din træning. Lav de samme øvelser, men nedjuster øvelserne til din ven, der ikke kan klare ligeså tunge vægte eller avancerede øvelser, siger Hugo Rosas og fortsætter:
- Hvis du tager armbøjninger på tæerne, kan din ven lave samme øvelse på knæ, laver du squats med vægtstang, kan din ven lave dem uden eller bruge en kettlebell. É muito importante, mas também é muito bom para treinar ao mesmo tempo!
COMPRAR: Todos os produtos da Reebok
O que é que eu quero para mim?
- Jeg anbefaler, at man ikke kun planlægger en enkelt træning sammen, men planlæg flere. Tag en søndag, og planlæg en hel uge sammen. Så har du skrevet det ned i kalenderen og ved, hvilke dage der skal trænes. Du aflyser jo heller ikke møder på dit arbejde, fordi du ikke orker, det samme gælder træning.
Testemunho de Hugo e Camilla
Hugo Rosas tem uma camisola:
- T-shirt Turkis, Reebok, preço de venda 299 coroas
- Calções Sorte, Reebok, preço de venda 449 coroas
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, preço sugerido 1 295 coroas
Camilla Salomonsson Hellman foi selecionada:
- Meias de desporto, Reebok, preço de venda 549 coroas
- Top de desporto, Reebok, por 379 coroas
- Collants desportivos, Reebok, por 849 coroas
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, avaliado em 1 295 coroas
#1. Burpees sobre um amigo | 10 pessoas/pessoa x3
O amigo está a fazer uma prancha de treino com um fio de cabelo curto. Agora é a vez de fazer um burpee do outro lado da prancha, saltar por cima do colega e fazer um burpee. Gentag, og byt med din ven.
For hårdt? Gør øvelsen lettere ved at personen, der står i planken, i stedet lægger sig fladt på maven. På den måde er det kun en af jer, der arbejder, og personen der ligger på gulvet får mulighed for at hvile.
#2. Agachamentos com peso corporal | 10 agachamentos/pessoa x3
Os agachamentos são feitos numa bancada de madeira e são feitos com o corpo. A pessoa salta para o chão e levanta o seu braço e o seu saco. Sørg for at så helt stabilt, før du går i gang med squats. Lav hele sættet før I bytter.
Husk: Ret brystet og hold en stolt position igennem hele øvelsen.
#3. Prancha de 15 apoios x3
Colocar a prancha numa posição de cinco em cinco. Coloca a cabeça no chão e coloca-a debaixo do tampo da mesa. Begge skal nu løfte henholdsvis højre og venstre hånd i en high five i luften før I igen sætter dem i gulvet. Em ritmo controlado.
Para deixar? Lav øvelsen hvor I rører ved hinandens skuldre i stedet for high five.
Para o resto? Stil jer på knæene i stedet for på tæerne.
#4. Agachamentos com pistola com parceiro | 10 agachamentos por pessoa x3
Stil dig ved ved siden af din ven og brug vedkommende som støtte. Løft det ene ben og gå ned i en pistol squat. Husk at hoften skal gå i en vertikal linje igennem hele øvelsen, hælen i gulvet må aldrig forlade gulvet og benet i luften må aldrig røre gulvet. Lav fem gentagelser og byt.
Husk: Løft brystet og undgå den her øvelse, hvis hælen løfter sig fra gulvet på vej ned.
#5. Abdominais em parceria | 10 flexões/pessoa x3
Hop op på din ven og lås fødderne bag vedkommendes ryg, så du har et fast greb med benene. Deslizar para a frente e sentar-se de forma controlada. Du kan lave en normal sit up - altså op og ned, men du kan også gå fra side til side.
Agarrar: Lav ikke denne øvelse hvis du har ondt i ryggen.
#6. Lunges com uma perna só | 10 cavalinhos/pessoa x3
Stil dig i en hoftebreddes afstand især med benene og stil dig med ryggen til din ven. Løft et ben og lad din ven holde fast i det samme ben. Spænd i maven og gå ned i et udfald, hvor knæet peger lige frem og ikke falder indad. Lav fem gentagelser med hvert ben og byt.
Husk: At din ven på samme tid laver en squat, så du ikke mister balancen.
LÆS MERE: Hugo Rosas dissar träningsmålet "Beach 2018"
LÆS MERE: As suas preferidas no CrossFit
