Vídeo: Kova kaveritreeni ilman vapaita painoja
Kuka sanoi, että tarvitset painavia painoja, jotta lihakset kramppaavat? Houkuttele kaverisi salille ja testaa tätä harjoitusta, joka tarjoaa sekä hikeä että naurua.
Tähän harjoitukseen et tarvitse painoja tai kuminauhaa - ainoastaan suunnilleen yhtä voimakkaan kaverin, jotta voitte suorittaa harjoituksen toistenne kehojen painon avulla. Tapasimme CrossFit-urheilijat Hugo Rosasinsekä Camilla Salomonsson Hellmanintukholmalaisella CrossFit Nordic -salilla, jossa he esittelevät kovan kaveritreenin.
Miten voin parhaiten treenata kaverin kanssa, joka ei ole samassa kunnossa?
- Voit helposti sopeuttaa treenisi kaverisi tasolle. Se ei tarkoita, että saisit tunnilta vähemmän. Tehkää samat harjoitukset, mutta kaverisi voi tehdä esimerkiksi helpotettuja liikkeitä tai käyttää kevyempiä painoja, sanoo Hugo Rosas ja jatkaa:
- Kun sinä teet esimerkiksi miesten etunojapunnerruksia, anna kaverisi tehdä niitä polvet maassa. Kun sinä teet kyykkyjä levytangolla, voi kaverisi tehdä niitä ilman painoja tai käyttää kahvakuulaa. Tärkeintä on säilyttää treenaamisen ilo!
A HISTÓRIA DA MODA: A Reebok é uma marca registada
O que é que está a acontecer?
- A sua marca de calçado é uma marca de roupa de desporto. Varatkaa yksi sunnuntai, jolloin suunnittelette koko ensi viikon treenit. Silloin sinulla on kalenterissa ylhäällä, milloin treenaatte yhdessä mitäkin. Et peru työtapaamistakaan sen takia, ettet jaksa, joten miksi peruisit ennalta sovitun treenin.
A história de Hugon e Camillan
Hugo Rosasilla on yllään:
- Turkoosi t-paita, Reebok, suositushinta 32,90 euroa
- Calções Mustat, Reebok, suositushinta 49,90 euroa
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, suositushinta 139, 90 euroa
Camilla Salomonssonilla on yllään:
- Ténis de corrida, Reebok, por 59,90 euros
- Produtos de higiene pessoal, Reebok, por 89,90 euros
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, suositushinta 139,90 EUROA
#1. Burpees yli kaverin | 10 toistoa/henkilö x3
O treino de Burpees é um exercício de força, que se realiza em casa, com a ajuda de um professor. Nyt on sinun vuorosi - tee burpee ensin yhdellä puolella kaveria, hyppää sen jälkeen hänen yli ja toista liike. A equipa de trabalho tem de se esforçar para se manter firme.
För tungt? Gör övningen lättare genom att den av er som står i plankan i stället ligger raklång på marken. På så sätt är det bara en av er som jobbar åt gången och personen som ligger på marken får chans att vila.
#2. Agachamentos com peso corporal | 10 toistoa/henkilö x3
A posição do peso corporal é a seguinte. O treino é feito com o peso do corpo, mas não é necessário fazer o mesmo. Katso, että seisot tukevasti, ennen kuin laskeudut alas kyykkyyn. Toista koko setti, ennen kuin vaihdatte osia.
Muista: Pidä rinta ylhäällä ja hyvä vartalon hallinta koko harjoituksen ajan.
#3. Prancha cinco alto | 15 toistoa x3
A prancha é uma prancha de grande dimensão. A prancha é um exercício que pode ser feito em qualquer altura. Nostakaa molemmat samaan aikaan oikeaa kättä ja tehkää lyökää kätenne yhteen ilmassa ennen kuin laskette ne takaisin alas. Tehkää sama vasemmalla kädellä ja jatkakaa samaan tahtiin.
Como ajudar? A ajuda é para que os clientes possam ter uma visão geral da situação.
Como é que isso acontece? A política de privacidade é a seguinte.
#4. Agachamentos com pistola com parceiro | 10 toistoa/henkilö x3
O exercício é feito com uma pistola de ar comprimido, com uma carga de 10 toistoa/henkilö x3. Nosta toinen jalkasi ilmaan ja laskeudu kyykkyyn yhdellä jalalla. Pidä lantio suorassa linjassa koko harjoituksen ajan. Ilmassa olevan jalkasi ei tule missään vaiheessa koskea maata. Tee viisi toistoa per jalka ennen kuin vaihdatte osia.
O que é que se passa? Pidä rinta ylhäällä ja katso, ettei kantapääsi nouse ilmaan.
#5. Abdominais em parceria | 10 toistoa/henkilö x3
O exercício é feito em conjunto com a cadeira de rodas, com a cadeira de rodas e com a cadeira de rodas. Kaverisi tukee jalkojasi. Päästä kätesi irti ja laskeudu alas kontrolloidusti. Nouse sitten ylös joko suorana tai sitten oikealle tai vasemmalle, mikäli haluat treenata vinoja vatsalihaksiasi.
O que é que se passa? Älä tee tätä harjoitusta, mikäli selkäsi on kipeä
#6. Lunges com uma perna | 10 toistoa/henkilö x3
Seiso lantio leveänä ja aseta toinen jalka toisen taakse. O corpo tem de ser mantido em contacto com a pele. Anna kaverisi tarttua takana olevaan jalkaasi nilkasta. Jännitä vatsaasi ja laskeudu alaspäin niin, että takimmaisen jalkasi polvi koskee lattiaa. Etummaisen jalkasi polven tulee osoittaa eteenpäin. Tee viisi toistoa ja vaihda sitten jalkaa ennen kuin vaihdatte asentoja.
O que é que se passa? Kaverisi tulee myötäillä liikettäsi menemällä kyykkyyn, jotta et menetä tasapainoasi.
LUE LISÄÄ: Hugo Rosas apresenta a sua candidatura a "Rantakuntoon 2018" -sanonnalle
LUE LISÄÄ: Suoriudutko tästä treenistä CrossFit-eliittiä nopeammin?
