Tem dificuldade em encontrar os músculos abdominais durante o treino? Vamos descobrir! Veja três exercícios abdominais que ajudam a suportar corretamente.
Diego Reinoso é treinador e conselheiro dietético, e tem um passado de culturista na categoria Physique masculine. No que diz respeito ao treino abdominal, ele tem um controlo total sobre o que funciona e o que não funciona. Neste momento, ele colocou em prática um Triset - set du trois (um treino composto por três exercícios com muito pouco tempo de repouso) com exercícios muito difíceis para o ventre. Se efetuar um dos exercícios, é realmente um bom trabalho - se preparar o conjunto do laissez-passer, pode chamar-lhe um profissional!
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Quais são os grupos musculares mais importantes no ventre?
- Existem imensos grupos musculares no ventre, mas os que habitualmente falamos e os que são importantes são os músculos abdominais direitos, oblíquos e profundos. As células que vemos são as direitas e é geralmente isso que dizemos quando falamos de "músculos abdominais do ventre".
É verdade que a força do tronco é importante para não fazer mal ao dos?
- Sim, é verdade. O abdómen é constituído por músculos que trabalham para estabilizar o tronco. O conjunto do tronco, com os músculos do pescoço, os músculos abdominais e o quadril, está ligado e é necessário a tudo o que fazemos no dia a dia - da posição sentada ao exercício.
O que é que deve pensar da variedade de exercícios para obter um ventre bem entrosado?
- É muito importante trabalhar com exercícios de equilíbrio e de rotação, pois são movimentos que raramente fazemos na vida quotidiana. O principal é a flexão e a elevação. É muito importante também estimular os músculos com os quais não trabalhamos no dia a dia.
Se eu não me magoar no ventre por causa dos exercícios habituais, o que é que eu tenho de mal?
- Uma respiração incorrecta pode estar na origem do problema. É importante respirar em posição alta sempre que fizer, por exemplo, abdominais ou remo, depois expire para ganhar força. Outra coisa que muitas pessoas fazem mal é equilibrarem-se demasiado, por exemplo, quando executam levantamentos de jambos suspensos. Concentrez-vous sur la conduite plus lente, avec plus de contact, dit Diego Reinoso, ajoutant :
- Se quiserem realmente ser felizes, podem fazer os vossos exercícios com muita intensidade, sem terem de se reposicionar entre as séries, como um Triset.
TRISET
Um Triset significa que você executa um conjunto de três exercícios sem descanso, depois repousa brevemente antes de recomeçar, em vez de iniciar claramente um exercício e passar para o seguinte. No vídeo abaixo, você vê Diego Reinoso com sua parceira Caroline Pineda (que, entre outros, conquistou uma medalha de ouro no Bikini Fitness na Suécia 2018).
Número de exercícios: 3 vezes
Número de percursos: 3 a 5 vezes com alguns minutos de descanso entre os percursos.
Curioso para ver as roupas do vídeo? La paire porte un short Kipping et un t-shirt Combat de Frontier, respectivement Tokyo Cropped Top et Tokyo Monocrome Tight de Blacc.
Rouge d'abdos
Número de pedidos: 10
Você tem necessidade : De uma rota abdominal e, de preferência, de uma fita de ioga ou de exercício.
Voici comment : Tenez-vous à genoux avec la roue devant vous. (Si vous entraînez dans une salle de sport, but n'avez pas accès a une roue abdo, vous pouvez utiliser une barre avec deux poids larges à chaque extrémité). Agora, basta levantar a sapatilha (ou a barra) e abaixar ligeiramente a parte superior do corpo em direção à sola, fazendo rodar a sapatilha para a frente.
Conselhos do treinador :
- La a respiração é muito importante. Respire profundamente sempre que estiver na posição de partida, respire o tronco e, no caminho de regresso, respire para obter o poder, disse Diego Reinoso e continuou:
- Le dos ne devient pas courbé ou faible, car vous perdez alors la tension dans le tronc. Isto aplica-se à maior parte dos exercícios abdominais. Pense que deve aspirar o seu abdómen!
Levantamento dos jambes suspensos
Número de repetições: 15 a 20
Necessita de : Uma boa força de preensão e um local para efetuar a operação!
Veja como : Certifique-se de que fica imóvel antes de começar. De seguida, não é mais difícil do que alavancar os jambes, o mais à direita possível. Quanto mais alto for, mais difícil será, mas muitas vezes a mobilidade fixa os limites. Se for muito fácil, pode tentar fazer o exercício de forma oblíqua, de modo a que possa mover-se primeiro para a esquerda, depois para toda a direita e, por fim, para a direita. Desta forma, obtém-se igualmente os abdominais oblíquos, bem como as nádegas.
Conselhos do treinador :
- Concentre-se na condução lenta, pois assim obterá muitos contactos. Tente ter uma posição o mais direita possível, com o centro de gravidade na base. Évitez de vous balancer, car vous obtiendrez de la vitesse en montant, ce qui le rend moins difficile, explique Diego Reinoso.
- La a pontaria tem de ser à largura das molas e as molas têm de ser activadas e ligeiramente abaixadas para que não fiquem sobre as orelhas, acrescenta.
Grande balão de Pilates
Duração: 1 minutoNecessita : De uma bola de pilates e de um minuto de treino sob a forma de um monitor de treino ou de um telemóvel.
Veja como : Coloque a minuterie no seu monitor de exercício ou no seu telemóvel portátil durante um minuto. Em seguida, coloque-se numa posição de placa regulada, sempre em frente à baseras de uma dança de pilates ou de uma bola de arco, em vez de sobre o sol.
Conselhos do treinador :
- Quanto mais se desloca do corpo para os sutiãs, mais difícil se torna. Por conseguinte, empurre a bola para a frente com os ombros para tornar mais difícil. Tal como sempre acontece com a prancha, os músculos do sítio têm de estar tensos. Não se esqueça de deixar cair o seu sofá e de respirar o nómada aqui.
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