Vídeo: Slik får du runde og brede skuldre
Hvorfor vokser ikke skuldrene, selv om man sliter dag inn og dag ut på treningssenteret? Aqui estão as melhores viagens de PT-ens.
Veltrente skuldre er bra for mye, spesielt for holdningen, men mange trener også skuldrene fra et estetisk perspektiv. Diego Reinoso tem um contrato de trabalho com a Mens Physique e é utilizador de PT e de produtos de treino. Aqui estão as melhores dicas e truques para que você possa aproveitar ao máximo o t-skjorten din.
COMPRE AQUI: T-skjorter, treningssko og treningsshorts
Como comprar calções de banho?
- Comprar os meus calções e calções de banho. Por exemplo, os aviões de aluguer têm um manual de instruções para a venda, e o manual de instruções é colocado no lado de fora. Det er øvelsen som gjør at du får runde skuldre. Forsiden av skuldrene skal selvfølgelig være med på økten, men du trenger ikke å fokusere på det siden forsiden ofte aktiveres selv når du tar andre øvelser, for eksempel biceps- eller brystøvelser.
Qual é o seu desporto preferido e porquê?
- Løfte manualer til siden, siden jeg personlig synes at den muskelen som trenes da er veldig fin. Det gjør at du ser bredskuldret ut.
Hvor ofte kan jeg trene skuldrene?
- To ganger i uken omtrent. Hvis du gjør det enda mer, vil det føre til slitasje. Skuldrene er ganske følsomme, og er som sagt med i hver øvelse uansett om du trener rygg eller armer. De trenger imidlertid minst like mye hvile som alle andre muskelgrupper.
Como é que se pode fazer a desintoxicação?
- Prehab, tøying, mobilitetstrening og varm opp ordentlig. Rotatorkappen, altså de dype skuldermusklene, er spesielt viktige å varme opp, sier Diego Reinosso, og legger til:
- Jeg pleier å varme dem opp ved å gjøre noen dynamiske bevegelser med en pinne, for å strekke ut. Deretter øker jeg gradvis vektene slik at jeg ikke starter for hardt.
Existe alguma outra forma de obter resultados do SOM?
- Ja, at man tar mye skulderpress, noe som kan føre til skader siden skuldrene er følsomme for den bevegelsen. En annen vanlig feil er at du tar for tunge vekter, noe som fører til at musklene ikke får kontakt på den måten du vil. Prøv å redusere vektene.
PT-ens tre best skulderøvelser:
Fokuser på baksiden og siden av skulderen for å få den runde skuldermuskelen som gir et inntrykk av at skuldrene er bredere. Forsiden skal selvfølgelig ha sitt også, men siden forsiden er med i de fleste arm-, rygg- og brystøvelser, er det ikke like viktig å isolere forsiden av skulderen.
- Du kan enten fullføre én øvelse og deretter gå over til neste, eller du kan variere mellom øvelsene i settene. Da vil det garantert brenne i musklene.
Todos os níveis: 3 stykker.
Tamanho do conjunto: 3 a 4 estilos.
# 1 Manual de instruções do Skulderløft/løfte para o lado
Número total de repetições: 15 a 20 unidades.
Du trenger: Manualer eller treningsstrikk.
Slik gjør du: Stå i hoftebreddes avstand med føttene og hold en manual i hver hånd. Hvis du trener hjemme uten tilgang til manualer, kan du stille deg på en lang treningsstrikk og gripe tak i hver ende. Husk at du skal skyte brystet frem slik at skuldrene ikke faller fremover. Armene skal være lett bøyd slik at du ikke låser albueleddet i utstrakt posisjon. Løft deretter manualene til siden, stopp lett opp på toppen og send de deretter ned igjen.
PT-ens tips:
- Mange tror at man ikke skal gå høyere enn skulderhøyde i denne øvelsen, men det er en myte. Jeg synes du kan gå høyere, så lenge mobiliteten er der.
#2 Omvendt flyes med manualer
Antall repetisjoner: 12 stykker (reduser vekten hvis du ikke klarer så mange).
Du trenger: Manualer eller treningsstrikk.
O relógio tem de ser colocado: Stå i hoftebreddes avstand med føttene med en manual i hver hånd og len deg let lett fremover med en rett rygg. Hvis du heller trener med treningsstrikk kan du stille deg på treningsstrikken og gripe tak i endene med hver hånd. La armene først henge rett ned. Selv her skal armene være lett krummet, uten å bøye dem. Rull skuldrene bakover slik at du ikke mister dem i øvelsen. Fokuser på å ta øvelsen kontrollert når du løfter armene rett ut til sidene, som vingene på et fly. Kjenn hvordan du trekker skulderbladene sammen på toppen. Senk deretter armene igjen. Husk å ha en stolt holdning selv om du bøyer deg fremover. As escovas de dentes podem também ser usadas para o efeito.
Dicas PT-ens:
- Aqui está o que é importante para deixar um pouco de atenção às tarefas e prioridades. Hold igjen på toppen et lite sekund slik at du virkelig kjenner at du finner musklene på baksiden av skuldrene og mellom skulderbladene.
#3 Skulderpress
Antall repetisjoner: 8 til 10 stykker.
Du trenger: Manualer eller treningsstrikk.
Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebreddes avstand fra hverandre eller sett deg ned på en benk med en liten helling. Hvis du bruker en treningsstrikk, kan du feste den under stolen og holde i endene med hver sin hånd. Ha en rett rygg og rull skuldrene bakover. Deretter presser du enkelt opp armene mot taket, stopper litt på toppen og senker de deretter ned igjen. Husk at tempoet skal være kraftig og eksplosivt oppover, men sakte og kontrollert nedover. Hold skuldrene i skulderhøyde slik at du ikke skyver dem over ørene. Hvis du føler at de beveger seg oppover, kan du alltid rulle skuldrene bakover igjen neste gang du er på bunnen. É aconselhável que o utilizador lave a albufeira por cima.
Dicas PT-ens:
- Teknikken er veldig viktig siden det er en bevegelse som er følsom for skuldrene. Fokuser på å få kontakt snarere enn å laste på mye vekt. Kontakt en PT hvis du er usikker.
Tem alguma dica sobre dicas úteis? Contacte Diego Reinos através do seu PT-tjeneste online ou do seu blogue! Her kan du også sjekk ut Instagram-kontoen hans.
SHOP HER: T-skjorter, treningssko og treningsshorts
LES MER: Magetreningen som får den til å brenne i bagasjerommet
